筋トレで最優先に取り入れたいBCAAは、尿酸値上昇を抑制する効果があり痛風にも有効！
筋トレやスポーツをしている人にとってはよく耳にするアミノ酸ですね。
一般的には摂取したいアミノ酸の中で、もっとも取り入れるべきサプリメントだという人もいます。
でも、BCAAを聞いたことがない人にとってみれば、なんのことやらさっぱりわかりません（笑）
BCAAとはなんなのか、なぜBCAAを摂取すると良いのか、どうして一番優先すべきアミノ酸なのかを記述していきます。
BCAAは複数の必須アミノ酸の総称
BCAAは必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
この3つのアミノ酸は枝分かれする分子構造をしているため、分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）と呼ばれています。頭文字をとってBCAAということですね。
必須アミノ酸全体の約40%を占め、筋肉を構成するタンパク質の約20%を占めているといわれています。
他の多くのアミノ酸は肝臓で代謝されるのに対し、BCAAは筋肉で代謝されます。
とまぁ、なんだか難しい説明を書いてしまいましたが、簡単に言うと、
「体内で作ることができないけど、カラダには必要なアミノ酸で、筋肉のタンパク質の多くを構成している」
といったことろでしょうか。
BCAAは運動エネルギーとして使用される
BCAAは筋肉中に貯蔵されていて、筋トレなどの運動でエネルギーとして使われます。
まずは血中のBCAAが使われ、血中のBCAAがなくなると筋肉中のBCAAが使われ始めます。
エネルギーとして使われることに問題はないのですが、筋トレ後にBCAAを補給せずにいると、筋肉中のBCAAが枯渇してしまい、筋タンパク質が分解され筋肉がどんどん細くなってしまいます。
これはえらいことですよ！（「大変」という意味です（^^ゞ）
せっかく筋トレして筋肉をデカくしようとしているのに、逆に細くなっちゃったら元も子もありません。
だから、筋肉のBCAAが使われる前に、外からBCAAを補給してやる、ということになります。
BCAAは必須アミノ酸ですから、体内で生成できません。
そのため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。
BCAAはタンパク質に多く含まれているので、食品としてはマグロの赤身部分や肉類を食べることが有効です。
1日のBCAA必要量は2g以上といわれています。
でも、赤身や肉を筋トレ前や筋トレ中に摂るのは難しいですよね。
そのため、サプリメントを利用することが有効です。
BCAAの効能
前述したとおり、運動による筋肉の分解を抑えることができます。
また、運動前にBCAAを摂取すると、疲労を抑え集中力を維持してくれます。
これは、疲労物質のセロトニンの生成を抑制してくれるからのようです。
セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。このトリプトファンが脳内に運ばれてセロトニンに合成されるわけですが、トリプトファンが脳内へ入るためにはゲートを通過しなければなりません。そしてこのゲートはBCAAとも共有しているため、BCAAの摂取が多いとトリプトファンが脳内へ届かず、疲労物質のセロトニンが作られない、ということになります。
ただし、セロトニンが悪玉というわけではありません。セロトニンには精神を安静させる作用があります。要は使われる目的とタイミングです。
つまり、積極的に集中力を高めたいときはBCAA、心を落ち着かせたいときはトリプトファンということですな。
ざざっとBCAAの効能を記述します。
- 筋量アップ
- 筋力アップ
- 筋回復向上
- 脂肪減少
- 集中力向上
- 持久力向上
- 疲労回復
- 運動中のテストステロン値の低下抑制
- 尿酸値上昇抑制
なるほどなるほど。
これはかなり効能が期待できますね。
しかも尿酸値も抑えてくれるんですね。
やってくれますBCAA（笑）
これはBCAAが肝臓ではなく、筋肉で代謝されるからだと考えられます。
あ、ちなみに脂肪減少と書いていますが、運動もせずにBCAAを摂取しても痩せるわけではないってことです。そんなに甘くはありませんw
あ、ちなみに脂肪減少と書いていますが、運動もせずにBCAAを摂取しても痩せるわけではないってことです。そんなに甘くはありませんw
あくまでも運動することが前提です。
BCAAの摂取とタイミング
BCAAですが、運動前や運動中、また運動直後に摂取することで、摂取したBCAAを運動エネルギーとして使い、筋肉の分解と損傷を抑えることができます。
ですが、運動前や運動中に肉やマグロなんて食べられません（笑）
そのためやはりサプリメントが有効ということになります。
BCAAのアミノ酸はいろいろなメーカーが販売していますね。
プロテインにもBCAAは含まれていますが、吸収時間を考えるとやはりアミノ酸かアミノペプチドでしょう。
筋トレ直前（アミノペプチドの場合30分前、アミノ酸の場合1時間前）、筋トレ中、筋トレ直後に飲めば効果的と考えます。
（プロテインや肉などの食品の場合、筋トレ2時間前に摂る必要があります。）
ただし、アミノ酸はやはり高価ですね。アミノペプチドのBCAAがあればアミノ酸より安価で吸収時間が早いのでおすすめです。
と、長々と記述しましたが、筋トレ＆痛風に一番優先したいサプリメントとしては筋量を増やし、集中力を高め、尿酸を抑えてくれるBCAAがベストですね。格闘技や他に激しい運動をしている方にもおすすめです。
また、運動以外でも仕事や趣味に集中したいときにも有効かと考えます（^^）
