筋トレ後のクールダウン、やってますか？
私は最近、怠っておりました。(^^ゞ
筋トレ後、すぐ帰っちゃう人も結構いますよね。
自分もその中の一人でした。
色々と調べてみると結構な効果があることを知り、すぐにクールダウンを復活させました。
そんなの当たり前だろ、なんて言われそうですが(^^ゞ
取り入れていない方はぜひ取り入れてみてください。
次回の筋トレへのつなぎでもあるクールダウン
クールダウン（クーリングダウン）は、筋肉中に留まった血液を全身に循環させて、血流を促進することが目的です。
筋トレ直後はカラダが温まってますが、その状態で何もしないでいると血流が悪くなり、心臓へ負担がかかります。クールダウンによりこの血流を徐々に落ち着かせていくことで、心臓への負担を軽減します。
筋トレ後の乳酸値は早く下げるほうが痛風にも良い
筋トレで乳酸が溜まっている状態なので、速やかに乳酸を分解させることで疲労を軽減します。これは尿酸値上昇抑制にも繋がるので、痛風にとっては重要ですね。
ちなみに乳酸は結果的に分泌される老廃物質ですが、疲労物質ではないという見方が最近では強まっています。
※乳酸について詳しくは「乳酸と尿酸と無酸素運動の関係」を参照してください。
筋トレのエネルギーとして筋肉に貯蔵されているグリコーゲンが使われます。
このときに乳酸が分泌されます。分泌されたあとは、糖に戻ったり二酸化炭素に分解されますが、乳酸の分解が遅れたりすると、血液が酸性化し、かつ尿も酸性化します。
尿が酸性化すると、尿酸が排出されにくくなり尿酸値が上がってしまいます。
乳酸は時間が経てば減っていきますが、尿酸値の上昇を防ぐためにも速やかに乳酸値を下げるほうが良いのです。
疲労を軽減することと、筋肉痛予防にも
筋トレが終わったあと、筋トレを終えた充実感で終わってしまいがちですが、次の筋トレへの準備としてクールダウンは重要です。
クールダウンをすることで、少しずつカラダを筋トレ状態から通常状態に戻します。
そうすると疲労を軽減でき、筋肉痛の予防にもなります。
何もしないでいると筋肉は固まりやすくなり、疲れが残ってしまいますが、実は精神的にも疲労感が残ってしまうようです。
ということはつまり、クールダウンをすれば、心身ともにリラックスできるということになります。メンタルの健康はカラダの健康にも影響を与えるので大事ですね。
また、何もせずに終えるということは、カラダを急激に冷やしてしまうということ。
こうなると筋トレの場合、心臓、血管、筋肉、そしてメンタルにも負担がかかります。
何でもそうですが、急の付く行為はどこかに負担がかかってしまいます。
クールダウンの効能
クールダウンの効能を一言でいうと「カラダを守る」ということですかね。
- 血行促進
- 疲労回復
- 貧血予防
- 筋肉痛予防
- 乳酸の除去（結果的に尿酸値上昇を抑制する効果が期待できる）
- 運動後の硬くなった筋肉を柔軟にする
- ケガの防止
- 温まったカラダを少しずつ冷やす
- リラックス効果
そして、次の筋トレの準備にもなります。
クールダウンは何をやれば良いか
クールダウンといっても、ただトレッドミル（ウォーキングマシン）で歩けば良いというわけではないですね。
クールダウンのポイントとしては、長時間やらないということ。5分から15分くらいで良いと思います。長時間やってしまうと疲労の原因になってしまいます。
また、運動後からクールダウンまで10分以上空けないこと。
やることは、軽めのウォーキング、軽めの筋トレでも良いです。またストレッチも取り入れるべきかと思います。
- 軽めのウォーキング、または軽めの筋トレ（アップ時の重量以下で良いと思います）
- ストレッチ
ウォーキングの場合、徐々に負荷を下げていきます。
またストレッチは結構重要です。
ビルダーや高強度の筋トレをしている人には特におすすめします。
神経系をリラックスさせ、筋肉の疲労回復に効果が大きいです。
ストレッチには次の2種類があります。
- 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
- 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
動的ストレッチは軽くグイッグイッと動かすストレッチで、筋トレ前のウォームアップに有効ですが、ここでは詳しく述べません。（別記事で記述する予定です）
クールダウンには静的ストレッチが有効で、ゆーっくり伸ばしていって、しばらくその状態で静止するストレッチです。
血流を安定させ、少しずつカラダを冷やしてくれます。
逆に静的ストレッチを筋トレ前のウォームアップにやらないほうが良いです。筋トレのパフォーマンスが落ちることがあり、ケガをしてしまうかも知れません。
長々と述べましたが、これからも筋トレを続けていくのであれば、クールダウンは必須です。
筋トレの一環として考えて、ぜひプログラムに取り込んでみてください。
即効性としては、疲労度の違いがよくわかります。
私も今は必ずクールダウンをやるようにしています。(^^)
