クレアチン

クレアチン

クレアチン。

 
筋肥大や筋力アップには補いたいサプリメントの1つですね。
私も以前は時々摂取していました。
 
初めて飲んだときは、すぐにその効果が表れて体重が増加したのを覚えています。そのため、当時はクレアチンを欠かさないようにしていました。
 

クレアチンの効果

 
クレアチンの成分はアルギニン、グリシンなどの非必須アミノ酸からできています。
非必須アミノ酸ですから、体内で生成されます。ただし、生成量は一日必要量の半分くらいで、残りは食事で補う必要があります。
 
そこでサプリメントを使うわけですね。
各社いろいろなクレアチンを出していますが、摂取するうえでローディング期が必要なものと、不要なものがあります。
 
効果的にはどちらでも良いと思いますが、ローディング期が不要なもののほうが摂取が楽ですね。私は両方試してみました。
飲むときの注意点としては、腎臓への負担を避けるために水分を多くとることです。また、クレアチンの大量摂取はNGです。
 
さて、このクレアチン、効果はというと
 
  • 持久力・筋力パフォーマンスの向上
  • 筋肉のリカバリー効果
  • 記憶力・集中力の向上
などが挙げられます。
なるほど、そりゃあ皆さん好んで飲むわけですね（^^）
 

筋トレでのクレアチンの主な目的は、ATPの再合成

 
クレアチンを摂取すると体内でクレアチンリン酸に変化します。（体内で合成されているクレアチンもクレアチンリン酸として体内に存在しています。）
 
筋トレはエネルギー源としてATP（アデノシン三リン酸）を使用します。ATPはアデノシンに3つのリン酸がくっついた化合物です。これが使用されるとリン酸が1つ少ないADP（アデノシン二リン酸）に変わります。
※詳しくは「乳酸と尿酸と無酸素運動の関係」を参照してください。
 
そこで、クレアチンの登場です。
 
筋トレでADPになってしまったところへ、クレアチンリン酸からADPへリン酸を供給します。すると、リン酸を供給されたADPはATP（エネルギー源）に戻るんですね。つまりエネルギーが復活すると言えば良いでしょうか。
 
筋トレする
↓
ATPがエネルギー源として使用されADPになる
↓
クレアチンリン酸（クレアチン）がリン酸をADPに供給
↓
ADPからATPへ戻る
↓
エネルギー源になる

なるほど、だから筋トレのパフォーマンスがあがるというわけなんですね（^^）

 

クレアチニンはクレアチンの老廃物

 
よく似た名前ですが、クレアチンが分解された老廃物がクレアチニンです。
 
通常、老廃物であるクレアチニンは腎臓でろ過されて、尿と一緒に排泄されます。
しかし、腎機能が低下していると排泄されずに血中に残ります。
 
尿酸と同じですね。(^^)
 
この血清クレアチニンが上昇すると、腎機能低下が疑われます。
血清クレアチンが上昇する理由としては次の内容が挙げられます。
 
  • クレアチンの摂取
  • 筋トレをする、または筋肉量が多い
  • 男性（女性は男性に比べ低め）
     
次にクレアチニンの正常範囲を示します。
 
血清クレアチニン正常範囲：0.6〜1.1mg/dl（男性）、0.4～0.8mg/dl（女性）
 
現在、私はクレアチンを摂取していません。血清クレアチニンは0.9mg/dl前後です。クレアチンを積極的に摂取していた時期は1.2mg/dlだったと思います。
 

クレアチニンが腎機能低下のバロメーターにはならない

 
先ほど血清クレアチニン値が高いと腎機能低下の可能性があると記述しましたが、実は筋トレや筋肉量、クレアチン摂取によるクレアチニン上昇は、腎機能低下に直結するわけではありません。
 
どちらかというと、クレアチンを摂取してない人や筋トレをしていない人のクレアチニンが高いと腎機能低下の可能性が高いということですね。
 
では腎機能低下のバロメーターとしては、何を基準にすれば良いのか。
 
それはシスタチンCと呼ばれる血清タンパク質です。
全身の細胞で生成されていて、酵素による障害を抑えてくれるようです。
 
血清クレアチニンや尿素窒素は、食事・筋肉量・運動の影響を受けますが、血清シスタチンCは食事・筋肉量・運動に加え、性別・年齢の影響を受けないと言われています。
 
そのため、このシスタチンCの検査が、腎機能検査でもっとも指標にできる検査になるようです。結果、シスタチンCの値が正常範囲であれば、腎機能は問題ないと言えます。
 
次に血清シスタチンCの正常範囲を示します。
 
血清シスタチンC正常範囲：0.53〜0.95mg/dl
まだ私はシスタチンCの検査を受けたことがありません。
機会があれば受けようと思います。健康診断の血液検査項目に入れて貰えると助かるんですが・・・

血清クレアチニンを下げることが、腎機能を高めるわけではない

 
運動制限をしたり、クレアチンの摂取を控えたりすることで、血清クレアチニンは下がりますが、腎機能を高めるわけではないということですね。
 
逆に運動をしないほうが、腎機能や他の生活習慣病にも影響します。
肥満も腎機能低下を招きます。
 
結論を言うと、筋トレやクレアチン摂取による血清クレアチニン上昇はそれほど神経質にならなくても良く、適度な運動をすることで肥満を解消し、腎機能を高めたほうがということですね（^^）
 
ただし、もし腎機能低下の可能性が指摘されたら、プロテインはやめたほうが良いようです。腎臓病の治療としての食事療法にタンパク質の摂取制限があるくらいなので、やはり高タンパクなプロテインは影響を与えるようですね。

長々と書いてしまいましたが、クレアチンは腎臓に負担をかけるため、痛風にとっても良くないと思われます。痛風の方でパフォーマンス向上の目的で使用する場合は、一時的な摂取にとどめた方が良いかも知れません。