筋トレを頑張って続けてきた人や筋トレにはまってしまった人は、1週間でも筋トレしない日が続くと不安ですよね。
でもそういう状況って誰でも経験するもんです。
仕事が忙しくてジムへ行けない、ケガをしたり病気でしばらくジムへ行けない、大型連休期間にジムが休みになってしまったり、とか。
そうなると、30分でもジムへ行く時間を作ったり、他のジムへ足を伸ばしたり、自宅で簡単な筋トレを試してみたりする人も多いと思います。また、どうしても筋トレができない状況になってしまうこともあるでしょう。
じゃあ、筋トレってどれくらいの期間やらなかったらどうなるの？という疑問についてまとめてみました。
筋トレの継続期間が長いと、筋肉は落ちにくい
筋トレをちょっとの間でもやめてしまうと、すぐに筋肉が落ちてしまうんじゃないか？
筋トレを始めた初心者の人はとくにそう疑問に思うかも知れません。
でも実際はそうでもないんです。
私自身、20年以上筋トレを継続してきて、長期に休んだのは1ヶ月が最長ですかね。
ジムへ行ってベンチプレスをやると、やっぱり重量が挙がらないんです。
最初にいつもやるアップの重量が、重い。
これ、誰でも経験したことあると思います。ちょっと間があいてしまうと筋力が落ちてしまって、いつも挙げられる重量が重く感じます。
でも、何回かジムへ行くと、休む前の挙上重量が挙げられるようになっていました。
■マッスルメモリー効果
人によりますが、1ヶ月筋トレを休んでも筋トレを再開すると、数日〜1ヶ月くらいで休む前の重量を挙げられるようになるようです。
これはカラダが休む前の筋トレのことを覚えていて、筋トレを再開するとカラダと脳が筋トレをしていた時期の情報を引っ張りだしてくるからです。
これをマッスルメモリーといいます。
細胞核と筋繊維は増えても減らない
どうしてマッスルメモリーでこんな効果があるかというと、、、
筋トレを長く継続していると、筋繊維が次第に太くなり、そして筋繊維中の細胞核が増えます。増えた細胞核は減ることはありません。細胞核の数が多い筋繊維は、筋トレでの反応が高いのです。
ということは、筋肉が元の状態に戻る時間が早いってこと。
そしてまた、筋トレの継続により筋繊維自体も増えて、筋トレをサボることで筋繊維が萎縮しても減ることはないようです。
これはなんだか安心な情報ですね！(^^)
■マッスルメモリー効果の特徴
マッスルメモリー効果がすべての人に起こるとはいえないようです。
どんな特徴があるかというと、
- 基本的には筋トレを長く継続している人（少なくとも半年〜1年以上）はマッスルメモリーが定着する
- 初心者（1年以内）はマッスルメモリー効果が低い
- マッスルメモリーが定着すると、以後10年間は残るといわれている
とこんな感じ。
一つ目の特徴についていえば、ベテランの人であれば半年〜1年以上間があいても回復するようです。
継続することが重要になるってことですね。
どれだけの期間、筋トレを休んでも問題ないのか
筋トレを頑張って継続している人は、1ヶ月以上もジムをサボることはないですよね(^^)
でも、不可抗力的にジムへ行けなくなってしまう可能性は誰にでもあります。
ではどれだけの期間休んでも平気なのかというと、
1ヶ月
だといわれています。
2〜3ヵ月以上休んでしまうと、元に戻るまでに時間がかかるからです。
また、年齢も関係しますね。
20代と50代ではやはり差が出るのは仕方ないですから。
筋肉は筋力から徐々に落ちていきます。
最初は神経系が衰えはじめ、筋力、筋量の順に落ち始めます。
ただし、1ヶ月までは筋肉は衰えないようです。
筋トレを休んでいるとき、再開したときの注意点
ケガや病気で筋トレを休んでいる場合は、治すことに注力して養生してください。
痛いのに、しんどいのに筋トレを再開すると、更に悪化してしまいます。
ただし、ケガで筋トレできない部位が限られているのであれば、ケガをしていない部位は筋トレしても良いと思います。逆にしたほうがケガの部分の回復や、筋肉増強にも影響するといわれています。
そして、カラダは健康だけどジムへ行く時間がない人、または病気でも痛風や糖尿病などの生活習慣病の人は、自宅での筋トレ、軽い筋トレ、時間短縮筋トレをするほうが、筋肉の維持に繋がります。
筋トレを再開するときは、以前やっていたアップの重量から始めます。
おそらく重いと感じるでしょうから、その場合重量を軽くしてアップに入ります。
アップで重いと感じているのに、以前の重量でやるのは非常に危険。
腰や関節のケガの原因になります。
そして、筋トレ時間も最初は短めで良いと思います。
そうしないと、カラダがびっくりしてしまいますからね(^^)
あえて1ヶ月ほど休むのも刺激になる
そうそう、年に1度は1ヶ月ほどあえて休むというのも、実は効果的だったりするようです。
ボディビルダー選手の中には、大会後はゆっくり休養してカラダをリセットする選手もめずらしくありません。
刺激という意味で、リセットして筋トレに取り組むというのも一つですね。
私は怖くてできませんが。(笑)
