遅くまで頑張る筋トレ好きビジネスマンにとっては悩みの種。筋トレ後、夜遅くても食事はした方が良い?

炭水化物

仕事が忙しいと、毎日残業の人もいると思います。
夜遅くまで残業が毎日続いても、ジムへ行くことは怠らない努力の持ち主もいるでしょう。


じゃあ、夜遅くまで仕事してその後ジムへ行った後、食事はどうしますか?
私が同じ状況だった時は、遅い時間になろうがガッツリ食べてました。^^


だって、腹減るからしゃあないし。(笑)


あなたももしかしたら、同じようにガッツリ食べてるかもしれませんね。
それとも、寝る前は食事を抜いているとか?


今回は、夜遅くに筋トレしているビジネスマンにとって、筋トレ後の食事をどうしたほうが良いか考えてみました。


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夜遅くても晩御飯は食べるべき?

結論から言うと、食べたほうが良いです。


これは個人的見解を含みますが、食べたほうが“筋肉”には良いからです。
ただし、筋トレをした場合に限ります。


なぜ筋トレをした場合は、夜遅くても食事をしたほうが筋肉に良いのかというと、それには成長ホルモンが関係するのです。


睡眠の初期に、成長ホルモンが分泌されることはご存知でしょうか。
この成長ホルモンは、筋肉を作る役割と、脂肪を減らす役割があります。
そして、この成長ホルモンは、血中の糖(血糖値)が低い状態の時に分泌されるんです。


「え?じゃあ、血糖を上げてしまう食事(特に炭水化物)は、寝る前はダメなんじゃ?」


と思ったあなたはエライ。
その通りなんです。
が、しかし、それは筋トレをしなかった場合の話。


筋トレをせずに寝る前に食事をすると、炭水化物から得られるグリコーゲン(ブドウ糖)が脂肪にも溜まりやすくなってしまうのです。


グリコーゲンとは、筋肉や肝臓に一時的にストックされるエネルギー源といえば良いでしょうか。
筋肉にストックされるグリコーゲンは筋力を発揮するために使われ、肝臓にストックされるグリコーゲンは血糖値を維持するために使われます。
そして、筋肉や肝臓のストック許容量を超えると、脂肪にストックされ始めてしまうのです。


だから、甘いものや炭水化物は摂りすぎると、脂肪になって太りやすくなるのです。


じゃあ、筋トレをした場合は?


筋トレをした場合、筋トレ直後の筋肉や肝臓のグリコーゲンのストックは空っぽの状態。
そこで、筋トレ後の食事(炭水化物など)によって得られたグリコーゲンは、インスリンの働きにより、血中にとどまらずに速やかに筋肉や肝臓のストックに送られるのです。
ということは、血糖値に影響を与えない(高めない)ため、成長ホルモンの分泌にも影響しない、ということになります。


極端な話、筋トレ直後であれば、角砂糖10個程度を摂っても全く問題ありません。


ただし、筋トレから時間が経ってしまうと、インスリンの働きが下がってしまうため、食事をするのであれば、なるべく筋トレ後の早い時間にするべきですね。


どんな食事内容が良いのか

とはいうものの、寝る前に炭水化物や甘いものをタップリ摂ると太ってしまいます。
糖尿病を気にする人もいるでしょう。


筋トレ後の炭水化物摂取は、あくまでも筋肉や肝臓にグリコーゲンを送るため。
であれば、筋トレ直後にスポーツドリンク(500ml)などを飲んでグリコーゲンの補充をし、食事はご飯などの炭水化物は減らして(または無くてもOK)、タンパク質メインで、低脂質・低糖質の食事で良いと思います。


つまり、筋トレ直後はグリコーゲンストックを補充するためスポーツドリンクで糖質を摂り、筋肉を大きくするために高タンパクな食事にする、ということですね。


そうすれば、血糖値も気にせず、脂肪も気にせず、成長ホルモンの分泌を抑えることなく筋肉を大きくし、夜の遅い時間でも気兼ねなく食事ができます。


夜遅い時間に食事を摂ることに抵抗がある場合は

それでも、やっぱり寝る前の食事には抵抗があるという場合もあると思います。


私の場合、逆流性食道炎が気になって寝る前の食事は気をつけるようにしました。
寝ている時に、食べたものが胃から逆流することがたまにあったので。^^


それ以外にも人によって、いろいろな事情があると思います。
そのため、個人的に試したことを紹介するので参考にしてみてください。


食事が遅い時間になっても、食後から寝るまでの時間を1〜2時間空ける

睡眠時間が確保できるのであれば、前述したような食事内容の後、1〜2時間以上空けてから寝ると大丈夫かと。


これであれば、逆流することも少ないし、基本的に食事による睡眠への影響や、生活習慣病などへの影響は少ないです。


筋トレ前に食事をする

筋トレ前に食事ができるのであれば、これもお勧めです。
仕事中で難しい場合もあるかと思いますが、パンをかじるくらいでも可能であれば食べたほうが良いです。


全くの空腹状態で筋トレはしないほうが良いかと。
空腹状態というのは、肝臓のグリコーゲンが空っぽの状態です。
筋肉や肝臓のグリコーゲンがなければ、運動のパフォーマンスは大幅に低下するからです。


逆に食事が出来るからといって、筋トレ直前に食べてしまうのもよくありません。
なぜなら、胃腸の働きが妨げられてしまうからです。
腹部を圧迫するようなトレーニングそのものも、食後に良いとは言えませんからね。


筋トレ前であれば、1〜2時間前に食事を済ませておきましょう。


筋トレ後に消化の良い軽い食事(バナナやおかゆなどでもOK)にする

筋トレ後に時間がない、という場合は、消化の良い軽食をお勧めします。


全く何も食べないのは良くありません。
バナナ1本、おにぎり1個でも、グリコーゲンを補充する意味でも摂った方が良いのです。


会社に行く前に筋トレを行う。

これは仕事によると思いますが、仕事をする前の朝に筋トレできるのであれば、それもお勧めです。


朝筋トレをすることで、夜は多少仕事で遅くなっても、普通に食事ができるからです。
私も一時、早朝にジムへ行って筋トレしていました。


ただし、朝なので、体が目覚めていないため、いつもよりパフォーマンスが落ちるかもしれません。


そのため、筋トレ前の食事はもちろん、スチレッチや有酸素をした方が良いです。


まとめ

というわけでいろいろと書いてみましたが、寝る前の夜遅い時間の食事については、食事はした方がよい、ということがお伝えできたかと思います。


これで、仕事で遅くなっても、ガンガン筋トレして気にせず食事できますね。^^


あ、ただし、筋トレをした場合ですよ?
筋トレしない日は、寝る前に食事しちゃいけません。
血糖値上昇や脂肪増加の原因になってしまいますからね。
筋トレをしない日は、少なくとも寝る2時間前には食事を済ませるようにしましょう。


このような食事の仕方を続けていけば、筋肉は大きくなり、生活習慣病への影響も少なくでき、睡眠の質も損ねることがないですね。^^



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