まだ痛風や尿酸値を気にして筋トレを躊躇してるの?

筋トレしたい

「筋トレしたいけど、尿酸値が高いから…」という理由で筋トレを躊躇している人もいると思います。


もしあなたもそう思っているのなら、一度自分に問うてみてください。自分は筋トレをしてデカくなりたいのか、尿酸を気にして今の体型のままでいいのかを。おそらく「筋トレしてデカくなりたい」と考えると思います。


もちろん健康も大事ですから、筋トレでのバルクアップと健康の両方を向上させることができれば最高ですよね。


最初に断っておきますが、筋トレと健康の両立は可能です。たとえ医療関係者が「筋トレは痛風によくないので控えたほうが良い」と言ってもです。なぜなら彼ら医師は、自分の体で筋トレして尿酸値の変動を確認しているかどうかは疑問だからです。筋トレの専門家で、かつ医療関係者である者が発言しているのであれば、説得力があります。でも多くは、身につけた知識による判断です。実体験ではありません。


ボディビルダーでも痛風の人は多くいます。その人たちは痛風改善より筋トレを選んだのです。ただし、私個人的な考えでは、痛風でも筋トレは問題ないと考えています。


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尿酸値上昇の原因

尿酸値上昇の原因としては次のことがあげられます。


  • 遺伝的要因
  • 肥満
  • 筋疲労、精神疲労
  • アルコール摂取

■遺伝的要因

遺伝的要因は、他のいずれかの原因に該当していなくても高くなってしまう先天的なものです。私自身も遺伝的要因です。


でも、今でも痛風発作が出ない尿酸値レベルを維持して、筋トレを継続し少しずつデカくなってきています。だから、もしあなたが遺伝的要因で痛風だったとしても、筋トレして体をデカくすることは可能です。(そのためにすることは後述の「尿酸を安定させて筋トレを継続するには」を参照してみてください)


■肥満

肥満は血中尿酸値を上昇させます。体の細胞が生まれ変わるときに細胞核に含まれるプリン体が尿酸に変わるのですが、作られた尿酸は血中に運ばれるか、尿と一緒に外に排出されるのです。でも分母である細胞数が多いと、当然血中にいく尿酸も増えてしまいます。だから細胞数が多い肥満の人は、つくられる尿酸も多いため尿酸値が高くなるのです。


■筋疲労・精神疲労

筋疲労は、筋トレのことだけではなく、長時間体を動かすとか、強いストレスを体に与えているとかも含まれます。例えば、ゴルフをしながら長時間過ごす、仕事で重いものを持ち上げたりすることが多いなどです。尿酸値が上昇する原因は、高強度・長時間の筋疲労によりエネルギーとして消費されるATPが尿酸に変わるためです。


参考記事:乳酸と尿酸と無酸素運動の関係


また、精神的ストレスも尿酸値に影響を与えてしまいます。精神的ストレスは痛風だけではなく、他の多くの病気にも影響を与えます。


■アルコール摂取

アルコール摂取は、アルコールそのものに尿酸値を上昇させてしまう作用があるのです。アルコールに含まれるプリン体が多い少ないはあまり関係ありません。なぜなら人の体の尿酸は、8割が細胞から作られていて、プリン体の多い内容の飲食から影響をうけるのはわずか2割だからです。毎日レバーや明太子などの魚卵を食べるなどの極端な食生活ではなく、普通の食生活であればあまり意識する必要はありません。


これらの原因からすると、筋トレが関係するのは筋疲労・精神疲労になりますが、ちゃんと対策があるので安心してください。対策方法は後述します。


尿酸は体に必要なもの

尿酸は悪者に思われがちですが、人の体には必要なものだったりします。なぜなら、体を守ってくれる大切な役割があるからです。実は尿酸は、抗酸化作用があります。つまり、抗がん作用があるのです。そういう意味では、尿酸は低すぎるよりも、正常値内の高値のほうが良いのかもしれません。


参考記事:憎っくき尿酸は悪玉ではない??


でも、尿酸値が高すぎるのは良くありません。尿酸値が高すぎると、痛風発作が出始めてそれを繰り返し、放っておくと発作患部である足が変形しはじめ、腎臓を壊してしまうからです。そのため、尿酸のコントロールは必要です。逆に尿酸値をコントロールできれば、健康を維持し筋トレで体をデカくすることも可能になります。


やりたいことはやったほうが良い事実

やりたいことはやったほうが良いです。ここで伝えたいのは、やりたいことをやらずに過度なストレスを溜めてしまうより、やりたいことをやってストレスを溜めにくくするのは悪いことではない、ということです。また、やりたくないことをやらない、というのも同じです。


自分の思うように生きられるストレスを感じない生活は、免疫力を向上させます。私自身がそうだったのですが、サラリーマンを辞めて自分の好きなことを仕事にして、自由に生きはじめてから全く風邪をひかなくなりました。加えて、尿酸値は安定しています。


サラリーマン時代は、高いストレスの溜め過ぎで脳血栓で倒れたこともありました。血圧も高かったと思います。あんな怖い思いはもうしたくありません。自由になった今は痛風だけでなく、全体的に健康な体を維持しています。もしあなたが、ストレスを溜め込むような仕事や生活をしているのであれば、環境を見直すことを強くおすすめします。


尿酸を安定させて筋トレを継続するには

あなたが肥満でもなく、筋疲労や精神的ストレスを溜めているわけでもなく、アルコールをそれほど飲まないにも関わらず尿酸値が高いのであれば、遺伝的要因が原因の可能性があります。この場合、痛風薬を飲むことをお勧めします。私もかれこれ20年以上痛風薬を飲んでいます。服用継続自体はそれほど苦ではなく、慣れてしまいます。薬の効果はてきめんです。


それ以外の要因で尿酸値が高いのであれば、薬を選択する前に生活を改善してください。肥満なのであれば脂肪を落とす。この場合、筋トレ自体は非常に有効ですね。筋疲労や精神的ストレスが続いているのであれば、環境を見直す。筋疲労や精神的ストレスの多くは仕事に関係すると思われます。


仕事自体が原因であれば、仕事そのものを変えるのが一番のお勧めです。痛風とか筋トレとかは別にして、あなた自身の健康を最優先する必要があります。重大疾患になってしまったら、仕事や筋トレどころではありませんから。


とはいえ、なかなか仕事環境を変えるのは難しいですよね。その場合、仕事内容を変えてもらう、配置を変えてもらう、仕事を手伝ってもらって分散させるなどでも良いと思います。


仕事で体を壊してはいけません。若いうちは無理が通用しますが、40代50代になって自分を抑えこまなければならない状況が続くと、必ず無理がたたります。可能であれば、ストレスの根源から解放される環境に身を置ける選択をおすすめします。


アルコールが原因であるのであれば、控えることです。断酒は難しいにしても、量を減らす、飲酒日を減らすなどの対策を講じるだけで全く変わってきますから。


以上が基本的対策ですが、それ以外にも痛風に有効なことを次に示します。


  • 水分補給
  • クエン酸、グルタミンを補給
  • プロテインではなく、アミノ酸やアミノペプチドを補給
  • 筋トレの頻度を減らし、密度を高める

■水分補給

水分補給は尿酸を外に排出することが目的です。特に夏場は意識してください。これだけで尿酸値が改善することも多いのです。一度に多量に飲むのではなく、少しずつ摂るようにしましょう。ただし、飲み過ぎは禁物です。2リットルくらいを目標にしてください。中には10リットルくらい飲む人もいますが、その場合、心臓がむくんでしまうので危険です。


■クエン酸、グルタミンを補給

クエン酸は疲労を回復します。グルタミンも筋トレのリカバリーとしては最適です。筋回復を促してくれるので、積極的に摂りましょう。筋回復を早めてくれるので、痛風にも筋トレにも有効といえます。


■プロテインではなく、アミノ酸やアミノペプチドを補給

プロテインは腎臓に負担をかけてしまいます。腎臓に負担をかけないためには、アミノ酸やアミノペプチドを活用しましょう。プロテインに比べて高価ですが、メリットは大きいです。腎臓に負担をかけないだけでなく、不純物が少なく吸収が早いのでスムーズに栄養を取り込むことができます。


■筋トレの頻度を減らし、密度を高める

筋トレは筋疲労の原因になります。そのため、筋トレ日を少なくして筋トレの頻度を減らします。その代わり、1回の筋トレの密度を高めるのです。どういうことかというと、今まで2分割や3分割していたメニューを1回で全身を鍛える内容にするなどです。


1回で全身を鍛えるとなると、メニューをこなすためにトレーニング時間を長くしなければならないのかと思うかもしれません。そうではなく、メニューそのものを減らすのです。


いつも1時間半くらいのトレーニング時間であれば、その時間内に終われるメニューに変えてください。トレーニング時間を変える必要はありません。代わりにインターバルを30秒以内か、またはインターバル自体をなくしても良いです。インターバルを短くすると最初はしんどいですが、次第に慣れます。


筋トレ頻度を減らすと不安になると思います。でも、一度頻度を減らして密度を高くしたトレーニングをしてみるとわかりますが、筋肥大効果を感じると思います。トレーニングへの負担を減らすうえに、筋トレの効果を高められるのであれば、肉体的・精神的負担の軽減と時間のゆとりを得られます。


まとめ

痛風のために筋トレを躊躇してしまうのは、とてももったいないことです。考え方と方法でやりたいことをやるのは難しくありません。


この記事を読んでくださっているあなたは、筋トレをやりたいけど痛風になってしまった、または痛風予備軍である方か、筋トレを始めてから痛風のことを知った方だと思います。


でも、ここまで読んでもらえば、痛風でも筋トレできることを理解いただけたのではないでしょうか。私自身が痛風で長年筋トレを継続しているにも関わらず、尿酸値を安定させることができているので、納得していただけると思います。


医師に「痛風だけど筋トレしていいですか?」なんて質問をしても、「控えめに」とか「やらないほうがよい」と言われるだけです。彼らは痛風の専門家ではあっても、筋トレの専門家であることはあまりありません。


長年痛風を経験して、長年筋トレを継続してきた私からすれば、経験したことが知識よりも上回ることは多々あると思うのです。知識は必要ですが、経験はそれ以上に必要ではないかと考えます。実践あるのみではないでしょうか。



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