血糖値が気になる人への朗報!筋トレが血糖値低下に好影響を与える理由とは

血糖値

毎年、健康診断が近づくと憂うつな人もいると思います。
なぜなら、私もそうだから。(笑)


メタボ、血圧、LDLコレステロール、中性脂肪、尿酸値など、気になる項目は多いですよね。 その中でも血糖値とHbA1c(ヘモグロビンA1c)は、糖尿病を診断する基準になるので、気になる人も多いでしょう。 中にはすでに糖尿病の人や、糖尿病予備軍の人もいるかもしれませんね。


30代を過ぎてくると、どうしても悩みの種になってしまう生活習慣病ですが、筋トレによってそれを回避できる可能性が高いのです。


そういう私は長年痛風を患っていますが。^^ゝ
とはいうものの、私の場合は筋トレを始める前に痛風になってしまい、その後、筋トレを継続して20年以上になりますが、今のところ尿酸値は正常値内を維持しています。


と、そんなことは置いといて、今回は筋トレと血糖値低下について、お伝えします。


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血糖値低下に筋トレが好影響を与える

以前、何かのニュース記事で読んだのですが、血糖値を下げるには有酸素運動よりも筋トレの方が効果が大きいと書いてありました。 また、筋トレと有酸素運動の両方を行えば、さらに効果が高いとも。


有酸素運動が血糖値低下に効果的な理由は、運動によって血中のブドウ糖を消費し、継続的に運動を行うと、脂肪が減り、動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールが減って、動脈硬化を予防する善玉コレステロールが増えるからです。


対して、無酸素運動に分類される筋トレは、脂肪が減りにくいので一般的にはあまりお勧めされません。


でも、あえてここでは筋トレをお勧めします。
なぜなら、実際には筋トレに血糖値降下作用があるからです。


なぜ筋トレに血糖降下作用があるのか

なぜ筋トレに血糖降下作用があるか、簡単に説明すると、、


筋トレを開始すると、エネルギーとしてまず最初に筋肉中のATP(アデノシン三リン酸)が使われます。 その次に筋肉中のグリコーゲンが使われ、そしてその次に脂肪が使われます。


そして筋トレが終わると、枯渇したグリコーゲンを作るために、血中の糖が筋肉中に送られるんですね。 そしてこれが重要なんですが、その際、インスリンは使われません


ということは、
インスリン分泌の少ない糖尿病患者の人でも、筋トレによる血糖降下作用が期待できる
、ということなんですね。


この件について、参考にさせていただいた記事があるので紹介します。

“一般に細胞内に糖を取り込むには、インスリンを必要としますので、筋トレによって血中の糖分を多量に筋肉内に取り込むときにインスリンを必要としないということは、比較的進行したインスリンの分泌の低下した患者さんであっても、運動の効果が期待できるということを示しています。もちろん長期間の筋トレの継続で筋量が少しでも増えれば、さらに多量の糖の処理が可能となります。”

メディ・マグ糖尿病 筋トレ2週間で、血糖値が低下!」より引用

ここの記事はとてもわかりやすく解説されているので、とても勉強になります。
しかも、実際に筋トレをやられている医師の方が説明しているので、非常に説得力があるんです。


筋トレを継続すると、2週間で血糖値が下がり、4週間でHbA1cも下がるようです。
しかもHbA1cについては、経口の糖尿病薬だと3ヶ月で0.8%の低下に留まるのに対し、8週間筋トレを継続した場合、約2%も低下するということです。
(「メディ・マグ糖尿病 筋トレ2週間で、血糖値が低下!」より)


それらを比較すると、筋トレによるHbA1cの低下率は大きさは、目をみはるものがあります。
血糖やHbA1cの値がこれだけ下がるのであれば、筋トレをしたほうが良いことが理解できます。


筋トレやっている人は糖尿病患者が少ない

考えてみれば、自分の周りにいる筋力トレーニーに糖尿病の人は少ないように感じます。
筋トレをしている糖尿病の友人もいますが、その多くが糖尿病になってから筋トレを始めた人たちです。


中には、糖尿病がきっかけで本格的に筋トレに目覚めた人もいます。^^


また、筋トレを重視した食事を取り入れると、生活習慣病が改善することも多いのです。
筋トレを重視した食事とは、高タンパク・低カロリーに加えて味付けが薄味のメニューで、すごくヘルシーなんですよ。
最初は食べ応えがないので、辛いことも多いですが。(笑)


余談になりますが、生活習慣病には高血圧もあります。
実際に私は、血圧が高くなった時期に、調味料をほとんど使わない料理を自炊し、その食事で血圧を下げたことがあります。
慣れると、全然平気になりますよ。^^


筋トレと、筋トレを重視した食事を取り入れるというのは、血糖値低下に対して更に有効になるわけです。


どんな筋トレが有効か

あなたが筋トレ初心者の方であれば、週に3回程度の筋トレを一日置きくらいの頻度で行います。健康増進、生活習慣病予防が目的であれば、自宅でできる自重負荷の筋トレも有効です。
重量を使わない腕立て伏せ、スクワット、腹筋でも最初はきついと思います。
各種目の動作はゆっくり行って、10回を3セットくらいでやってみましょう。


ただ、自宅での筋トレはモチベーションの維持が難しいので、可能であればジムへ通う事をお勧めします。
ジムへ行くと、最初は緊張するかもしれませんが、楽しくなってワクワクしてくると思います。^^
ジムに通い始めると、筋トレにハマる人も多いのです。(笑)
健康増進が目的なのに、ジムへ行くこと自体が目的になったりします。
でもこれは、悪いことではありません。


ジムで気持ち良く汗を流すことや、他の会員やスタッフと楽しくコミュニケーションをとることでストレス解消にもなり、ジム通いが楽しくなるものなのです。
生活習慣病は、メンタルヘルスも非常に重要なのです。


また、もしあなたがベテランの筋力トレーニーであれば、おそらく血糖値は高くないのではないでしょうか。
なぜなら、長年筋トレを継続してきた私自身が、血糖が高くないからです。


でもあなたは「そんなの、体質や遺伝もあるでしょ?」と思いますよね。


実は私の父親が糖尿病を患っているので、少なからず私はその遺伝因子を引き継いでいます。
それに加えて、私は甘いものやご飯などの炭水化物も大好きなんですが、20年以上筋トレを継続してきて、血糖値とHbA1cは今のところ正常範囲内です。


これはやはり、筋トレが好影響を与えていると考えても良いかと思います。


だからもし、あなたが血糖値やHbA1cを気にしているのであれば、筋トレを試してみてはどうでしょうか。
筋トレは、生活習慣病だけでなく、将来的に寝たきりや、歩けなくなることを予防することにも有効なんです。

ガッツン
生活習慣病には筋トレを重視した食事が効果的なんだけど、正直最初は辛かった。(笑)



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