腰痛になった場合、筋トレはどうするか?

腰痛

筋力トレーニーも、そうでない人でも、腰を痛めたことのある人は多いんじゃないでしょうか。

腰を痛めてしまうと辛いですよね。
全身を使うほとんどの動作に制限がかかってしまいますから。

起きる時、座る時、立ち上がる時、かがむ時。
痛いから、どうしても慎重にゆっくり動作する。

だから、筋トレなんてやってる場合じゃなくなってしまう。
なぜなら、筋トレの多くは前述した動作が伴うから。

う〜ん、腰痛は辛い。
でも、筋トレできないのも辛い。

じゃあいったいどうすれば良いんだ!?

って時に、今回の記事を読んでみてください。

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腰を痛めた場合、まずやること

腰痛の原因は様々です。

何かのアクションがきっかけで痛めてしまった。
特に体に無理なアクションを起こしていないのに、痛めてしまった。
などなど。

痛めたアクションが明白な場合は、その時の動作や負荷が原因です。
無理な姿勢で動いてしまった、筋トレでの負荷が重すぎた、とかです。

アクションがなく、突然腰に痛みが起こった場合は、ぎっくり腰が多いですね。

いずれの場合も、まずは安静な体勢になること。
つまり、痛くない姿勢をとることです。

と、そんなことは誰でもわかると思いますが(笑)、
中にはそのまま筋トレを続けてしまう人もいますので、筋トレはとにかく中断しましょう。

そして、一時的に冷やすこと。
これは、炎症を抑えて痛みを軽減するためです。
とはいうものの、保冷剤などの冷却効果があるものをいつも持ち合わせていることは稀だと思うので、そんな時はクールドリンクのペットボトルを当てるだけでも全然違います。

受傷直後のエアサロンパスや湿布薬は、あまり意味がありません。
なぜなら、これらは冷やす行為ではないからです。

また、痛いからといって冷やしつづけるのはNGです。
冷やしつづけると、酸素や栄養が各器官に行き渡らなくなり、痛みが残ってしまいます。

だから、痛みが少し軽減したら、今度は温める。
これは、血行促進することで、酸素や栄養を各器官に送り届けることで、痛みが軽減するためです。

受傷したら、とにかく冷やしてその後温める。
これを覚えておいてください。

余談:痛風発作の痛みの場合は

ちなみに、痛風発作が出た場合は、炎症を抑えるためにまず冷やします。
そしてそのまま病院に行きましょう。
間違っても温めてはダメですよ。余計に痛くなりますから。

そして、痛み止めの薬を処方してもらいます。
また、痛風発作の前兆を感じた時に飲むコルヒチンも処方してもらいましょう。
医者がコルヒチンのことを言わなければ、処方してもらうように言うと良いです。

コルヒチンがあれば、あの激烈な痛みを味合わなくて済みますから。

またもし、病院が休みの日に発作が出た時は、市販の痛み止めを利用します。
鎮痛効果は処方薬に比べて劣りますが、それでもマシです。

ただし、絶対にアスピリン系の鎮痛剤は使わないように。
尿酸変動が起こり重症化する可能性があるので、要注意です。

実は普段の生活も、筋トレも、正しい姿勢であれば腰痛にならない?

腰痛というのは結局のところ、無理な姿勢、限界状態を超えた時に起こるんです。
もちろん、この中には長期的に負担をかけ続けた結果、腰痛になることも含みます。

正しい姿勢で生活していれば、腰痛のリスクは減ります。

腰痛の時に試してみればわかると思いますが、
正しい姿勢で歩いたり、座ったりしている時は、痛くないはずです。

でも、猫背で歩いたり、腰を浮かせて椅子の背もたれにもたれる姿勢で座れば、痛いはず。

だから、腰痛になった時も、できるだけ正しい姿勢を意識することで、痛みを軽減し回復を早めることができます。

腰痛が改善したら、筋トレをして腹筋と背筋を鍛えましょう。
腹筋だけ鍛えるとか、片方だけを鍛えるのはダメですよ。

筋トレすることで、体幹を鍛えることになり、腰痛になりにくくなります。
また、腰痛になったとしても、軽症で済むことが多いんです。

筋トレをしていなければ、当然筋肉は弱いので、あらゆる怪我のリスクがあると言えます。

筋トレ時の挙上重量は慎重に

筋トレで扱う重量は自分の限界を超えてしまわないように。

初心者で多いんですが、高重量にこだわるあまり、自分の限界を超えた負荷をかけて、正しくないフォームで筋トレしている場合があります。

早く重量を上げたい気持ちや、かっこよく見せたい気持ちはわかりますが、見栄を張って怪我をしたら意味がありません。
また、怪我をしてしまって、そのまま筋トレを止めてしまう人もいるわけです。

中級レベル以上の熟練筋力トレーニーなら、自分の扱う適切な重量はわかっているので大丈夫だと思いますが、初心者の方は十分注意しましょう。

また、ベンチプレスで高重量を挙げるために、腰を浮かせるブリッジの体勢とる場合がありますが、初心者は絶対にやってはいけません。

というか、ブリッジでベンチプレスをやることは個人的にお勧めしません。

ビルダーやリフターなどのベテランの人なら良いんですが、そうでない人がブリッジでベンチプレスをしているのを見ると、「腰をやっちゃうんじゃないか?」と怖くて見ていられません。(笑)

腰を痛めている時、筋トレはどうするべきか

では、腰を痛めている時、筋トレはどうすべきか。

結論から言うと、痛みを感じない種目はやれば良いと思います。

例えば、腕や肩なんかは腰に負担がかかりにくいので、痛みを感じなければ大丈夫でしょう。

でも、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどのビッグ3や腹筋は、腰を使う種目になるので、やらないほうが良い、というよりできないと思います。

腰痛が改善してきても、いきなりフリーウェイトでいつもの重量はやらずに、マシンウェイトで慎重にやってみる。

例えば、フリーウェイトでのスクワットは無理でも、マシンでのレッグプレスは腰に負担がかかりにくいので、取り入れてみると良いと思います。
実際、私も腰痛でスクワットができないときは、レッグプレスだけで脚を鍛えていました。

怪我をした際、または怪我から回復した際は、マシンウェイトというのは、フリーウェイトに比べて安全に鍛えることができるので、ぜひ活用してみてください。

腰を痛めて得られるものとは

「腰を痛めて得られるものなんてあるの?」

と思いますよね。

もちろん、怪我が体に与えるダメージはよくありません。
でも、その怪我によって、学ぶことができるはずです。

例えば、

  • 何が原因で怪我をしたのか?
    原因を知ることで、同じことを繰り返すリスクが減ります。
  • 怪我をしないためにどうすべきか?
    怪我をしない工夫をすることで、リスクを減らせます。
    例えば、筋トレで腹筋・背筋を鍛えれば、腰痛のリスクは減ります。

当たり前のことですが、こう考えると、どんなことからでも学ぶことができると思いませんか?^^



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