痛風の原因と筋トレ効果にも関係が深いのが、睡眠の質。その睡眠の質を高めるのがこれだった!

安眠

私は眠るのが大好きです。^^
でも、だからと言って、
毎日ダラダラと長時間寝たりしません。
(というか、できない)


私は以前、仕事が多忙な時期は、休日に午前9時、10時、
場合によっては昼過ぎまで寝ていたこともあります。(笑)


休日の寝溜めが良くないという話は良く聞きますよね。


それを知ってからか、多少睡眠時間が短くなっても、
規則的に早く寝て、決めた時間に起きる、
ということを守るようにしています。


そのせいか、ストレスが減ったような気がします。


今回は、その睡眠の時間や質が、
痛風や筋トレにどんな影響を与えるのか、
睡眠の質を高めるにはどうしたら良いかを考えてみました。


※睡眠については、こちらのサイトも参考にしてみてください。


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長時間睡眠よりも良質睡眠

あなたは毎日熟睡できていますか?


日中に眠気もなく、生き生きと過ごせて、
夜はすぐに眠ることができ、
翌朝、疲れがなくスッキリ起きられるのであれば、
熟睡できていると思います。


でも、ちゃんと睡眠時間が取れているのに、
眠気が残っていたり、疲れが取れていなかったり、
物事に集中できていなければ、
熟睡できていないかもしれません。


たっぷり睡眠をとる。
これが悪いこととは思いません。


でも、長時間眠ることが良いとも言いきれないと思います。


基本的な睡眠時間を6時間とした場合、
5時間睡眠の人よりも、8時間睡眠の人の方が、
寿命が短くなるとか、死亡率が高くなるとか、
検証結果が出てるようですから。


関係ないけどああいう検証って、
どうやってやってるんだろう?(笑)
後から死んだ人の睡眠時間を検証してるのかな?
だって、被験者を死ぬまで検証しているように思えるけど、
そんなことはあまり考えられないですよね。(笑)


話は戻りますが、
長時間睡眠が良くないのであれば、短時間睡眠なら良いの?
と思ってしまいがちです。


では、短時間睡眠の方が良い?
そうも思えません。


良く言われるのが、
90分刻みの時間で起床する睡眠が良い、
と言われるもの。


3時間、4時間半、6時間、7時間半・・・


この睡眠時間であれば、スッキリ起きられるかもしれません。


これには眠りの浅い”レム睡眠”のタイミングだから、
スッキリ起きられるのです。


スッキリ起きられたとしても、
それが体に良い睡眠かどうかという視点で考えれば、
90分刻みの睡眠をとることだけが良いのか、
疑問に感じます。


つまり、睡眠の質が高くなければ、
90分刻みの時間で眠っても、
睡眠時間として理想と言われる7時間眠っても、
脳と体はしっかり休めていないので、
疲れが残るということになります。


そのため、個人的には、
スッキリ起きることが大切だと思いますが、
それ以上に睡眠の質を高めることが重要だと考えます。


じゃあ、どんな睡眠が質が高いのかというと、
長時間睡眠でもなく、90分刻みの睡眠でもなく、
脳と体をしっかり休ませることができる睡眠、
これが質の高い睡眠だと思います。


これを次に説明していきます。


睡眠の質をバカにできない理由


睡眠の質が悪ければ、
長時間寝ようが、休日に寝溜めしようが、
体の疲れは取れません。


その理由は脳と体が眠れていないから。


睡眠の質が悪いと、一般的によく言われる症状の、
眠気、ストレス、頭痛、だるさ、イライラ、
うつなどになりやすくなり、
自律神経失調症、糖尿病、心筋梗塞などのリスクが高まるんですよ。


じゃあ、質の悪い睡眠ってどういうのもかというと、


“緊張しっぱなしの状態で眠っていること”


だと個人的に考えます。


緊張しっぱなしって、、寝てるのに?


と思うかもしれません。


睡眠中は普通、体を支える筋肉以外、肉体は休んでいます。
でも、脳は活動したり、休んだりを繰り返しています。


それが、レム睡眠とノンレム睡眠というやつです。


レム睡眠は、脳は活動しているので、眠りは浅く、
夢を見たりします。
眼球は動いているし、心拍や血圧も変動します。


ノンレム睡眠は、脳も体も休んでいて、
眠りが深く、夢も見ません。
眼球は止まっていて、心拍数や血圧も下がります。


この二つの睡眠状態が一晩で何度も入れ替わるわけですが、
この二つの睡眠状態1セットが、90分というわけです。
(ただし最近では、必ずしも90分というわけではなく、
サイクル時間は人によって異なる、と言われています。)


だから、セットの区切り時間で目覚めると、
スッキリ起きられる、ということなんですね。


で、レム睡眠の状態が長く続くと、
脳が活動して緊張している状態が長くなる、
ということです。


だから、緊張しっぱなしの状態で眠っているということになる。


そのため、重要なのは、
脳も体も休んでいるノンレム睡眠ということです。


ノンレム睡眠は、
ストレスをなくし、成長ホルモンを分泌します。


この二つの作用は、非常に重要で、
痛風や筋トレにも影響します。


ストレスをなくすということは、
痛風の原因である尿酸値の上昇を抑制することになります。
また、筋トレで疲れた心身の疲労を回復させ、
次の筋トレへの準備に入れるということになります。


成長ホルモンを分泌するということは、
筋トレで疲労した筋肉を修復、強化を促します。


そして、ノンレム睡眠以外にもう一つ、
睡眠と痛風、筋トレに重要なことがあります。


それが副交感神経。


人は昼間、緊張感を保つ交感神経が優位になり、
夜間はリラックスする副交感神経が優位になります。


副交感神経が優位の時に眠ることは、
痛風にも筋肉にもメリットがあります。


副交感神経が優位の状態の時は、
リラックスしているため、血管は拡張し、
腎臓へ送られる血液も増えます。


腎臓へ送られる血液が増えるということは、
尿の生産量も増えて、
排出される尿酸も増えるということです。


また、血管が拡張するので、
筋肉に必要な栄養成分も迅速に送られる、
ということになるのです。


多くの人は、夜に眠ると思うので、
副交感神経が優位状態で眠ると思います。
それに加えて、ノンレム睡眠の質を高められれば、
痛風と筋トレに良い影響を与えることになるのです。


これが、睡眠の質を馬鹿にできない理由です。


私自身が感じた睡眠の質を高めるたった一つのこと

睡眠の質を高める方法はいろいろあります。


入眠30分前までに入浴を済ませる、
入眠2時間前までに食事を済ませる、
入眠前にストレッチをする、
入眠前にテレビやスマホを見ない、
などよく耳にしますよね。


でも、私が思うに一番重要なのは、
もっとシンプルなものです。


それは、睡眠中の呼吸です。


人は眠っているときは、
基本的に腹式呼吸をしています。
(実は、数年前までこのことを知らなかった^^ゞ)


ゆっくり息を吸い、腹部を膨らませ、
息を吐きながら、腹部を凹ませる。


これがきちんとできていれば、
脳と体はリラックス状態になり、
睡眠の質は高くなると考えます。


だけど、この呼吸を妨げるものが、
イビキであったり、体に合わない寝具であったりするのです。


イビキの延長線上にある、睡眠時無呼吸症候群であれば、
当然、睡眠の質は悪くなります。


とはいうものの、
今日明日でイビキを治すのは難しい。


難しいけど、ある程度イビキに効果的な寝方があります。
それが横向きに寝る寝方です。
でも、やっぱりそれも限界がある。


ではどうするかというと、
寝具を見直す、という方法です。


とは言っても、ベッドを変えるとか、
そんなことをする必要はありません。


一番手っ取り早く、しかも効果的なのが
枕を変えることです。


実際、私も枕を変えてから、
イビキや睡眠時無呼吸症候群が軽減し、
睡眠の質が向上しました。^^


でも、どんな枕が良いかわかりませんよね。
店頭で適当に良さそうな枕を買っても、
効果があるかわかりません。


となると、購入後もちゃんとメンテナンスしてくれる
枕が良いと思うのです。


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これは私が実際に購入し、
時々メンテナンスしてもらっている枕です。


ちょっと値段ははりますが、
その効果を考えたら、かなり割安だと感じます。


だって、メンテナンスは無期限、
何度でも無料でやってもらえますし。


ちょっと硬いかな?
ちょっと高さが低いかな?
ちょっと疲れが取れないかな?
と思ったら、すぐにメンテナンスしてもらえます。


つまり、自分に合った枕を作れるということですね。


サプリメントに1ヶ月一万円払っているのであれば、
それを2〜3ヶ月我慢して、
半永久的に使える枕を購入してみてはどうでしょうか。


その効果は、ある意味サプリメント以上になるほどのものです。


まとめ

今回は睡眠の質についてお伝えしました。


質の高い睡眠は、痛風・筋トレだけでなく、
心身の健康にも好影響を与えます。


それと、ちょっと思ったんですが、
よく眠れた朝は、先日に起こった嫌な出来事も
それほど気にならなくなると思いませんか?


これは、良質な睡眠が、
ストレスを消してくれてるからかも!
と気づきました。^^


ということは、良質な睡眠を得られれば、
日常の生活もストレスなく、
積極的に活動できるのではと思いました。


ガッツン
入眠しやすい状態を作るプチ情報。
目を閉じて腹式呼吸を繰り返すと、
眠りに入りやすくなるぞ!



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