短時間で軽負荷で効果が期待できるトレーニングのこと。
皆さん、よくご存知だと思います。
実は私も試していた時期があります。
加圧トレーニング器具を販売しているあるショップで器具を購入し、販売員（指導資格者）に指示してもらい、早速ジムに行って指定された圧でバンドを絞めてやっていました。
経験のある人ならわかると思いますが、
な、なんだこれわ？！
て感じです。(笑)
その加圧トレーニングについて、ちょっと記述していこうと思います。
加圧トレーニングは楽じゃない
これから加圧トレーニングをやってみようと思っている人がこのタイトルを見ると、え〜って思ったかもしれません。(笑)
だって、短時間で軽負荷って書いてあるじゃん！
そう、それは間違いないんです。
短時間・軽負荷でできるというのは、短時間でしかできない・軽負荷でしかできない、ということです。
加圧トレーニングのメカニズム
筋肥大目的で日本で生まれたというこの加圧トレーニング。
知らない人のために、加圧トレーニングのメカニズムをちょっと記述します。
- まず、加圧によってバンドで絞めた先の血流を制限（非止血）します。
そうすると、静脈から心臓への血流が制限され、普段使わない毛細血管にまで血液が流れます。（動脈はカラダの内側にあるため影響を受けない） - この状態で、腕なら5〜10分間、脚なら15〜20分間、軽い負荷で筋トレをします。
※厳密な筋トレ時間は指導するインストラクターによって若干異なるかもしれません。 - そうすると、筋繊維の動員率が高まり、酸素不足になることで急激に乳酸が溜まり始めます。
それにより脳が危険を感知して成長ホルモンを分泌させます。
そして乳酸が筋肉に蓄積されて、それが筋トレ直後に最大になります。
これは高負荷なトレーニングをしたときと同じ状態ってことです。 - 時間内に筋トレを終わらせ、除圧（バンドを緩める）します。
成長ホルモンの分泌が活溌になり、除圧後15分後くらいでそれが最大になります。そのあと、1時間くらいで成長ホルモンが脂肪を分解し初め、遊離脂肪酸を血中に放出し、数時間以内に筋肉が生成され始めます。
簡単にフローにまとめます。
加圧して筋トレ開始
↓
急激に乳酸が溜まる
↓
脳がそれを察知して、成長ホルモンを分泌
↓
時間内に筋トレ終了、除圧
↓
成長ホルモンが最大になり、脂肪分解、筋肉生成する
加圧トレーニングの特徴
加圧トレーニングを試したことのある人ならわかると思いますが、かなーりきつくバンドを絞めますよね。
えぇ！？ こんなに？！
ていうくらい。(^^)
止血してるんじゃないかと思っちゃうくらい、絞めます。
実際には止血ほどではないですが、誰でも最初はそう感じます。
加圧バンドを絞めることで、次の特徴があります。
- 血流制限により、乳酸が急激に上昇
- 成長ホルモンの分泌
- 加圧中はかなり汗をかく
- 加圧している部分から手や脚の先は赤くなる
- 遅筋と速筋を同時に鍛える
- 加圧が弱いと成長ホルモンの分泌が少ない
加圧をやってみるとわかるんですが、圧をかけている先は本当に赤くなります。
なんというか、炭酸泉に入ったときのような感じです。
毛細血管に血液が流れてるのが、よーくわかります。
なんというか、炭酸泉に入ったときのような感じです。
毛細血管に血液が流れてるのが、よーくわかります。
加圧トレーニングによる効能
当然、筋肥大を狙ったことを目的に開発されたものですから、筋肉増強が一番にあげられます。
私が試した感想は、確かに短時間でのパンプアップは感じられました。
加圧トレーニング中は、とにかく暑くて汗をかきます。そしてかなりしんどいです。
ただし、そのしんどさは短時間で解消しちゃいましたね。これがちょっと不思議ではあるんですが。
- 筋肥大
- 肌の美容、健康、アンチエイジング
- 育毛
- 肥満解消
- 総コレステロール、LDLコレステロールの減少
- 尿酸値の減少（これは人によると思います。詳しくは後述します。）
- 中性脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）の減少
- 肝機能の正常化
- 血糖値減少
- 一酸化窒素により血管内皮細胞の若返り
これらの効果があるとうたわれていますが、どれくらい効果があるのかは人によるのかも知れません。
注意点
まず最初に、勝手に自分でバンドを適当に絞めてやってはいけません。
必ずインストラクターについてもらうか、自分でやる場合もインストラクターまたは加圧トレーニングの資格を持った販売員、専門家の指示のもとに実施してください。
これを守らないと、重大なケガや病気の原因になってしまいます。
くれぐれも独学で勝手に試さないように。
次に注意点をまとめます。
- 必ずインストラクターや資格販売員、専門家の指示のもとに行う
- 規定の加圧時間を守ること
- 専用の器具を使用すること
- 腕と脚を同時に加圧してはいけない
- 軽い負荷でやること
- 水分補給を怠らない
- やりすぎない
デメリット
加圧トレーニングによるメリットはここまで読めばわかると思いますが、デメリットもあります。
効能にアンチエイジングと書きましたが、やり過ぎはかえって老化を促進するようです。
また、加圧トレーニング直後に除圧したときに、一気に血液が流れるため、活性酸素が大量に発生します。
これらによるデメリットをまとめると、
- やりすぎによる老化促進
- 活性酸素を発生させる
- しびれ、皮下出血がおこりやすくなる
- 血栓、梗塞の原因になる
- がん細胞が成長しやすくなる
などがあるってこと。
頑張って加圧トレーニングに取り組んだのに、こんな結果になったらシャレになりません。
そのため、インストラクターや専門家、販売員の指導をちゃんと受けましょう。
痛風にはどういう影響がある？
加圧トレーニングの効能に、尿酸値の減少とありました。
しかし、実際のところ、尿酸値が下がったという人もいれば、逆に上昇して下がらない人もいるようです。
基本的に、加圧トレーニング後は乳酸が大量に発生するので、誰でも尿酸値は上昇します。
そしてしばらくすれば、尿酸値は安定するものです。
継続的な加圧トレーニングにより尿酸値が下がる人は、肥満やストレスが原因で尿酸値が上昇している人たちではないかと考えます。
それは、コレステロール値の減少効果や肥満解消効果から、結果的に血中の尿酸が減ったのではないかと思います。
これらの人たちには加圧トレーニングによる尿酸値減少効果は期待できるかもしれません。
では、尿酸値が下がらず上昇してしまう人とは、、、
おそらく遺伝的体質が原因で尿酸値が高い人ではないかと思います。
※あくまでも私の推測ですので、その辺りは了承ください。(^^ゞ
ということは、私も遺伝的体質が原因と思われるので、加圧トレーニングが控えたほうが良いかもしれません。(涙)
尿酸値が気になる人は、乳酸の分解を早めるための手法を取り入れたほうが良いですね。
※乳酸について詳しくは
「乳酸と尿酸と無酸素運動の関係」
「筋トレ後のクールダウン、やるのとやらないのでは痛風にも影響があるということ」
を参照してください。
加圧トレーニングを試した感想
やってみた感想ですが、上述した通り、直後のパンプアップは実感できます。
また、汗が半端ないです。暑いです。そしてしんどい。
ただし、しんどさは加圧が終われば比較的早く楽になります。
あと、トレ中は変な感じがします。(笑)
私は脚のみ加圧をやっていたんですが、バンドを絞めて歩くと、ヒョコッ、ヒョコッとなってしまいますw
そしてスクワットをやると、かがんだときにグニャンて感じになります。(笑)
ちょっと表現が難しいですが。
加圧トレーニングに興味のある方は試してみると良いかもしれません。
ただし、頻繁にやらずに時々くらいが良いかも？と思います。
