スロートレーニング、簡単で継続しやすいということで取り入れている人も多いと思います。ダイエットに効果的、継続しやすい、というメリットがありますね。でもジムではなぜか取り入れている人をあまり見かけません。
たまたま私の周りだけでしょうか。女性でやっている人はいると思いますが、男性ではなかなかスロートレーニングをやっている人を見かけません。
ジムへ行くと、どうしてもバーベルやダンベルなどのフリーウェイトをガシガシやりたくなるからかも知れません。私もその一人です。(笑)
でも痛風への影響は？
ここではそんなスロートレーニングの効果を、脂肪を落として筋肉を付けたい人だけでなく、痛風の視点でも見て行きます。
継続しやすいスロートレーニング、どんな特徴がある？
その名のとおり、ゆ〜っくり動作をする筋トレのやり方ですね。
まぁ、ほとんどの人が知っていると思います。
ゆっくり動作する＝筋収縮している時間が長い
という状態です。
筋収縮時間が長いため、血流量が少ない状態が長く続きます。
血流量が少ないということは、低酸素状態になるということ。そうなると乳酸が発生しやすくなります。
そして、筋肉内に水分が多く溜まるため、パンプアップした状態になります。
この原理は、加圧トレーニングに近いものがあります。
加圧トレーニングは意図的に血流量を減らして、同じ状態を作ります。
ここで注意したいのは、スロートレーニングも加圧トレーニングも乳酸が増えるので、結果尿酸も増えてしまいます。
ま、そんなこと言ったら、通常の筋トレも他のスポーツも尿酸は一時的に上がるんですけどね。
じゃあ痛風の人はどうするの？って思いますよね。それについては後述します。
では通常の筋トレに比べてどれくらいの負荷になるのか？
このスロートレーニングの1RM50%の負荷は、通常の筋トレの1RM80%の負荷と同等とよくいわれます。
RM法をよく知らない人にはなんだかよくわかんないですよね。
ここではRM法の計算方法は割愛しますが、ちょっとわかりにくいと思う人もいると思うので説明し直すと、1RM50%というのはなんとか頑張って30回挙げられる重量で、1RM80%はなんとか頑張って8回挙げられる重量を意味します。
※通常筋トレでの8回の挙上は、筋肥大に効果的な回数です。
30回挙げられるスロトレの重量＝8回挙げられる通常筋トレの重量
てことです。あぁ、ややこしい。。
でも30回だとかなりきついと思うので、5〜10回くらいの負荷でしっかり効かせるのが良いと思います。
スロートレーニングのポイントをまとめます。
- 軽重量または自重負荷でできる
- 自宅でもできる
- 継続しやすい
- フォームを保ちやすい
- ケガをしにくい、またケガをしていても部位によってはトレーニングが可能
- 筋トレで伸び悩んだときに取り入れると、刺激になる
スロートレーニングの方法
いつもの筋トレの重量を軽くして5〜10回程度やっても良いですし、自宅でアイソメトリックス（自重負荷）の腕立て伏せなんかでも良いと思います。
動作時間はネガティブ動作、ポジティブ動作を各3〜5秒（1レップス6秒〜10秒）といわれていますが、厳密に何秒というのはないようです。
私はあるサイトで知った各10秒（1レップス20秒）というのをベンチプレスでやったりしていました。これはかなりキツかったです。
通常筋トレのアップの重量が5回も挙がらなかった・・・。ということは通常筋トレのウォーミングアップ重量の半分以下の重量でないとダメってことですね。
また、スロートレーニングにはスーパースロートレーニングというものがあり、各30秒（1レップス60秒）かけて動作するようです。
そんな長い時間やってられない・・・（笑）
時間は時計、メトロノームなどで正確に計ること。
そうしないと、動作のバランスが崩れスロートレーニングになりません。
そして速度は一定に保つこと。
また、呼吸を止めずポジティブ動作に息を吐き、ネガティブ動作で息を吸います。
そして動作中に関節をロックせず（伸ばしきらず）に終始力を入れ続けます。
スロートレーニングメインの場合は2〜3日に1回の頻度、通常筋トレにプラスする場合は毎回でも良いと思います。
通常筋トレにプラスする場合は、スロトレを通常筋トレのあとに実施します。
そうしないと、通常筋トレでつぶれてしまいます。
方法をまとめると、
- 3〜5秒のゆっくりした動作をする（10秒以上でも良い）
- 時間は時計・メトロノームなどを使って正確に計り、動作速度は一定。
- 5〜10回くらいできる重量でやる（ここでは筋肥大を目的にしています）
- 関節をロックしない（終始力を入れる）
- スロートレーニングメインで2〜3日に1回程度、通常筋トレにプラスする場合は毎回
スロートレーニングの効果
当然、スロートレーニングの効果としてはダイエット効果が大きいと思います。
基礎代謝が上がり、成長ホルモンの分泌が促進されるため、脂肪分解効果があるからです。
そして筋肉増強効果。カラダを引き締めて筋肉を付けたい人には効果的ですね。
また、特徴でも述べましたが、関節への負担が少ないため、ケガ予防になり安全に筋トレができます。
その他の効果としては、通常筋トレにプラスすることで、筋トレの伸び悩みに対して刺激になります。
スロートレーニングの注意点
スロートレーニングは筋肉増強としても効果がありますが、その効果は、いわゆる細マッチョに対してですね。
バルクをつけたいゴリマッチョ、パワーリフターやボディビルダーにはスロートレーニングのみではなれません。この場合はやはり通常筋トレがメインになり、スロートレーニングをプラスすることで、効果が高まると期待できます。
そして痛風。
尿酸値が上がりますから、対策が必要です。
尿酸値の上昇は乳酸の増加が引き金になるので、水やクエン酸を飲む、セット間のインターバルを長めにとる、またはセット間のインターバルを短くするかインターバルなしにして、トレーニング全体の時間を短くする、などですね。
- 水やクエン酸摂取で乳酸の上昇を抑える
- 休憩を長めに入れて乳酸の分解を早める
- または休憩を短く、またはなしにして、さっさと筋トレを終わらすことで、筋トレ時間全体の時間を短くし、乳酸・尿酸の上昇を速やかに抑える
ダイエットでも、筋肥大目的でも、さっさと終わらすことはマイナスになりません。テキパキやって、目的の体形になっちゃいましょう！(^^)
まとめ
ダイエットはもちろん、ケガで筋トレできないときにもやり方によっては効果的です。
尿酸は一時的に増えますが、対処法を取り入れることで尿酸値の上昇を低減できると考えます。
筋トレで伸び悩んでいる人もぜひ取り入れてみてください。
私の場合、筋トレの伸び悩みに効果を期待したいところです。(^^ゞ
ジムの長期休暇中や、出張などでジムへ行けないときにもおすすめなトレーニングです。
