筋トレにスロートレーニングを取り入れてダイエット!でも痛風の人には逆効果か?
ダイエットに効果的、継続しやすい、というメリットがありますね。でもジムではなぜか取り入れている人をあまり見かけません。
たまたま私の周りだけでしょうか。女性でやっている人はいると思いますが、男性ではなかなかスロートレーニングをやっている人を見かけません。
たまたま私の周りだけでしょうか。女性でやっている人はいると思いますが、男性ではなかなかスロートレーニングをやっている人を見かけません。
ジムへ行くと、どうしてもバーベルやダンベルなどのフリーウェイトをガシガシやりたくなるからかも知れません。私もその一人です。(笑)
でも痛風への影響は?
ここではそんなスロートレーニングの効果を、脂肪を落として筋肉を付けたい人だけでなく、痛風の視点でも見て行きます。
ここではそんなスロートレーニングの効果を、脂肪を落として筋肉を付けたい人だけでなく、痛風の視点でも見て行きます。
継続しやすいスロートレーニング、どんな特徴がある?
その名のとおり、ゆ〜っくり動作をする筋トレのやり方ですね。
まぁ、ほとんどの人が知っていると思います。
ゆっくり動作する=筋収縮している時間が長い
という状態です。
筋収縮時間が長いため、血流量が少ない状態が長く続きます。
血流量が少ないということは、低酸素状態になるということ。そうなると乳酸が発生しやすくなります。
そして、筋肉内に水分が多く溜まるため、パンプアップした状態になります。
この原理は、加圧トレーニングに近いものがあります。
加圧トレーニングは意図的に血流量を減らして、同じ状態を作ります。
ここで注意したいのは、スロートレーニングも加圧トレーニングも乳酸が増えるので、結果尿酸も増えてしまいます。
ま、そんなこと言ったら、通常の筋トレも他のスポーツも尿酸は一時的に上がるんですけどね。
じゃあ痛風の人はどうするの?って思いますよね。それについては後述します。
では通常の筋トレに比べてどれくらいの負荷になるのか?
このスロートレーニングの1RM50%の負荷は、通常の筋トレの1RM80%の負荷と同等とよくいわれます。
RM法をよく知らない人にはなんだかよくわかんないですよね。
ここではRM法の計算方法は割愛しますが、ちょっとわかりにくいと思う人もいると思うので説明し直すと、1RM50%というのはなんとか頑張って30回挙げられる重量で、1RM80%はなんとか頑張って8回挙げられる重量を意味します。
※通常筋トレでの8回の挙上は、筋肥大に効果的な回数です。
30回挙げられるスロトレの重量=8回挙げられる通常筋トレの重量
てことです。あぁ、ややこしい。。
でも30回だとかなりきついと思うので、5〜10回くらいの負荷でしっかり効かせるのが良いと思います。
スロートレーニングのポイントをまとめます。
- 軽重量または自重負荷でできる
- 自宅でもできる
- 継続しやすい
- フォームを保ちやすい
- ケガをしにくい、またケガをしていても部位によってはトレーニングが可能
- 筋トレで伸び悩んだときに取り入れると、刺激になる
スロートレーニングの方法
いつもの筋トレの重量を軽くして5〜10回程度やっても良いですし、自宅でアイソメトリックス(自重負荷)の腕立て伏せなんかでも良いと思います。
動作時間はネガティブ動作、ポジティブ動作を各3〜5秒(1レップス6秒〜10秒)といわれていますが、厳密に何秒というのはないようです。
私はあるサイトで知った各10秒(1レップス20秒)というのをベンチプレスでやったりしていました。これはかなりキツかったです。
通常筋トレのアップの重量が5回も挙がらなかった・・・。ということは通常筋トレのウォーミングアップ重量の半分以下の重量でないとダメってことですね。
また、スロートレーニングにはスーパースロートレーニングというものがあり、各30秒(1レップス60秒)かけて動作するようです。
そんな長い時間やってられない・・・(笑)
時間は時計、メトロノームなどで正確に計ること。
そうしないと、動作のバランスが崩れスロートレーニングになりません。
そして速度は一定に保つこと。
また、呼吸を止めずポジティブ動作に息を吐き、ネガティブ動作で息を吸います。
そして動作中に関節をロックせず(伸ばしきらず)に終始力を入れ続けます。
スロートレーニングメインの場合は2〜3日に1回の頻度、通常筋トレにプラスする場合は毎回でも良いと思います。
通常筋トレにプラスする場合は、スロトレを通常筋トレのあとに実施します。
そうしないと、通常筋トレでつぶれてしまいます。
方法をまとめると、
- 3〜5秒のゆっくりした動作をする(10秒以上でも良い)
- 時間は時計・メトロノームなどを使って正確に計り、動作速度は一定。
- 5〜10回くらいできる重量でやる(ここでは筋肥大を目的にしています)
- 関節をロックしない(終始力を入れる)
- スロートレーニングメインで2〜3日に1回程度、通常筋トレにプラスする場合は毎回
スロートレーニングの効果
当然、スロートレーニングの効果としてはダイエット効果が大きいと思います。
基礎代謝が上がり、成長ホルモンの分泌が促進されるため、脂肪分解効果があるからです。
そして筋肉増強効果。カラダを引き締めて筋肉を付けたい人には効果的ですね。
また、特徴でも述べましたが、関節への負担が少ないため、ケガ予防になり安全に筋トレができます。
その他の効果としては、通常筋トレにプラスすることで、筋トレの伸び悩みに対して刺激になります。

スロートレーニングの注意点
スロートレーニングは筋肉増強としても効果がありますが、その効果は、いわゆる細マッチョに対してですね。
バルクをつけたいゴリマッチョ、パワーリフターやボディビルダーにはスロートレーニングのみではなれません。この場合はやはり通常筋トレがメインになり、スロートレーニングをプラスすることで、効果が高まると期待できます。
そして痛風。
尿酸値が上がりますから、対策が必要です。
尿酸値の上昇は乳酸の増加が引き金になるので、水やクエン酸を飲む、セット間のインターバルを長めにとる、またはセット間のインターバルを短くするかインターバルなしにして、トレーニング全体の時間を短くする、などですね。
- 水やクエン酸摂取で乳酸の上昇を抑える
- 休憩を長めに入れて乳酸の分解を早める
- または休憩を短く、またはなしにして、さっさと筋トレを終わらすことで、筋トレ時間全体の時間を短くし、乳酸・尿酸の上昇を速やかに抑える
ダイエットでも、筋肥大目的でも、さっさと終わらすことはマイナスになりません。テキパキやって、目的の体形になっちゃいましょう!(^^)
まとめ
ダイエットはもちろん、ケガで筋トレできないときにもやり方によっては効果的です。
尿酸は一時的に増えますが、対処法を取り入れることで尿酸値の上昇を低減できると考えます。
筋トレで伸び悩んでいる人もぜひ取り入れてみてください。
私の場合、筋トレの伸び悩みに効果を期待したいところです。(^^ゞ
ジムの長期休暇中や、出張などでジムへ行けないときにもおすすめなトレーニングです。