ストレッチ、してますか？
筋トレ前にはケガ予防のために柔軟性をつけ、
筋トレ後には疲労回復とストレス軽減のために。
また、筋トレに限らず他の運動でも同じです。
では痛風改善という目的でも、ストレッチは有効なのでしょうか？
ストレッチの効能
ストレッチと言うと、基本的には柔軟性をつけることだと考えます。
柔軟性をつけることは色んなスポーツにおいても有効で、また健康増進にも役立ちます。
痛風改善という点で考えてみると、直接的な影響はないようです。
ストレッチをしたから尿酸値が下がった！てなことはないってことです。
ただし長期的にみた場合、ストレッチは痛風にも好影響を与えるものだと考えます。
ストレッチの主な効能は
- 筋肉と関節の柔軟性向上 → ケガ防止・筋トレ可動範囲を広げる
- 血液やリンパの流れを改善（血行促進）→ 手足の冷えを改善（冷え性を改善）
- 体内の老廃物を循環させる → 白血球による老廃物処理が向上（尿酸値上昇防止）
- リラックス効果 → ストレス解消効果
- 消費カロリーアップ → 脂肪燃焼へ繋がる
- 集中力向上
- 眠気防止
- 疲労回復
- むくみ解消
と、こんな感じですかね。
前述したとおり、尿酸値が劇的に下がることはないですが、間接的に長期的にみて痛風にも好影響を与えるということでしょう。そしてそれ以外の効果も大きいです。
私は筋トレ前後はもちろん、午前と午後の仕事中に軽めのストレッチを取り入れています。
たった3分ほどですが、集中力が高まるのと眠気が治まる効果を実感しています。
どんなストレッチが良いか
下半身への血行促進のためには、股関節のストレッチが良いですね。
股関節が柔らかくなると骨盤付近の血行が促進され始めます。そうすると全身へ血液がめぐりやすくなります。
全身へ血液がめぐりやすくなるということは、老廃物を食べる白血球がめぐりやすくなるということですね。つまり、白血球が尿酸を処理してくれる効果が期待できる、てことですね。
ただ、ストレッチをしたからといって、そんな簡単に尿酸値が下がることはないでしょう。血行促進という目的であれば、長期的にみれば痛風だけでなく、他の病気やケガにも有効だと考えます。
私が行っている股関節のストレッチは
- 両足の裏を合わせて座ります。
- 合わせた足はできるだけ股間の近くに持ってきます。（できなければ離れていてOK）
- 両足の膝小僧をそれぞれの手で床面に向かって10回ほど、グイッグイッと軽く抑えます。（痛くない範囲で）
- 足先を両手でつかみ、そのまま上体を前方にゆっくり沈めていきます。（痛くない範囲で）
- 余裕があれば、足に顔を近づけていきます。
- もう一度「3」をやると、さっきより柔らかくなったのを実感できます。
これ、毎日やっていると足に顔が近づいていけるようになるのを感じられます。
そしてこのストレッチを始めるときに、両足を少しずつで良いので股間に近づけるように座ると、更に柔らかくなると思います。
ストレッチのポイント
ストレッチは無理矢理やったり、簡単に終わらせてしまっては効果がないだけでなく、逆効果になってしまいます。
■痛いと思うところまで伸ばさない 気持ちいいと感じられるところまで伸ばす
これ、絶対です。無理に伸ばすとケガの原因になります。
以前、空手をやっていたんですが、そのときに必ずストレッチをやらされていました。
子供達も一緒にやるんですが、子供はカラダが硬くてもちょっと無理をすれば、すぐに柔らかくなるようです。
でも大人の場合、硬いからといって無理をしてしまうと、ブチッと切れるようです。（笑）
そのため、無理のない範囲でやることが大前提です。
会社で体操経験のある女の子がこんなことを言っていました。
「子供は真新しい輪ゴムで、大人は古びた輪ゴム。
真新しい輪ゴムはぐいぐい引っ張れば伸びるけど、古い輪ゴムは切れるでしょ？
大人になってからでも、少しずつ柔軟すれば伸びるから、絶対に無理はだめですよ。」
なるほど。確かに。
肉離れや筋が切れちゃったら、筋トレどころじゃないですしね。
■ストレッチ1種目20秒くらいがベスト
基本的には20秒くらい、とジムでも言われると思います。
それが難しかったら10秒でも良いと思います。
20秒をわざわざタイマーで計る必要はないです。だいたいでOKです。
心の中で30を数えると、だいたい20秒くらいです。
また、20秒以上やってももちろん良いと思います。
私の場合、念入りにやりたい箇所は60秒以上やったりします。
■呼吸は止めない
ストレッチでも息を止めることはNGです。
普通に呼吸をすれば良いと思います。
私の経験上、意識的に呼吸回数を増やす（呼吸を早める）とストレッチ自体が楽になりました。
ストレッチのタイミング
筋トレ中、あるいは他の運動中でもそうですが、このときは交感神経が優位に働いています。ちょっとした興奮状態にあると思うので、筋トレ後・運動後にストレッチをして副交感神経を優位にもっていくことで、リラックスし疲労を回復します。
もちろん、筋トレ前や運動前にもケガ防止のために取り入れることをおすすめします。
また、就寝前にストレッチをすることで副交感神経を優位に保ち、睡眠の質を高めることができます。
ストレッチに慣れていないと痛みがでる
これは知らなかったんですが、ストレッチに慣れていない人が続けると、数ヶ月くらいでカラダのどこかに痛みが出ることがあるようです。
痛みがある期間が、ストレッチはしないほうが良いですね。
ただし、数日以内に治まるようなので、治まったら様子を見ながら再開すると良いでしょう。
ヘルニアにも効果がある？
これは私個人の経験なのですが、以前、鼠蹊部のヘルニアを患ったことがありました。
下腹部に鈍痛があり、最初は膀胱の病気かな・・？と思いました。
ただ、腰を曲げたり、立ち上がったり、カラダを屈曲・伸縮したときだけ痛みがあったので、なんだろうと思って病院に行ったら鼠蹊部ヘルニアと診断されました。
いわゆる脱腸ってやつですね。
でもこのヘルニア、下半身のストレッチで治ってしまいました。
どんなストレッチをしたかというと、筋トレでいうフォワードランジのポーズをとって鼠蹊部を伸ばしていました。
フォワードランジといってもわからない人もいるかと思うので簡単に。
片足を大きく前に踏み出して、もう片方の足のヒザを床に付くところまで降ろす動作です。
わかりやすくいえば、アキレス腱を伸ばすストレッチを更に深くしずめたような感じです。
ランジではヒザを床に付けませんが、ストレッチの場合は床に付けて、踏み出したほうの足を更に前に出して股関節を伸ばします。
これを続けることで、鼠蹊部ヘルニアが治ってしまいました。（^^）
ストレッチは無理のない範囲で続ければ、いろいろと効果が期待できるということですね。
おそらく痛風にも悪い影響はなく、長期的な目で見れば良い影響が期待できるのではないでしょうか。
