BCAAを超える?EAAの役目とは

BCAAは今でも利用しているのですが、恥ずかしながらつい最近までEAAがどういったものなのか理解していませんでした。

やたらと周りから「EAAは良い」「お勧め」という話を耳にするので、ちょっと調べてみましたよ。

EAAはBCAAと何が違うのか
どんな目的で使うべきなのか
使い方は
価格はどれくらいなのか

などなど
そういったところに焦点を当ててみます。
ただし、私はサプリメントの専門家ではなく素人なので、その辺りを考慮して読んでいただけると助かります。

BCAAとEAAってそもそもなんだ

BCAAについてはこちらの記事(筋トレで最優先に取り入れたいBCAAは、尿酸値上昇を抑制する効果があり痛風にも有効!)でも説明していますが、EAAを含めて説明をします。

BCAAとEAAは9種類ある必須アミノ酸のことです。
必須アミノ酸(Essential amino acids)とは、体内で生成することができないアミノ酸のことで、外部からの摂取が必須のため、こう呼ばれています。

9種類の必須アミノ酸とは、バリン、ロイシン、イソロインシン、リジン、トレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種です。

覚えるのにひと苦労ですね。
これが今後役に立つかどうかはわかりません(笑)。

これら9種類の必須アミノ酸をEAA(Essential amino acids)と呼び、そのうちの3種の必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)をBCAAと呼んでいます。

そう、BCAAはEAAに含まれるってことです。

EAAとBCAA

EAA:全9種類の必須アミノ酸(Essential amino acids)
BCAA:EAAのうちの3種類の必須アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)

BCAAは枝分かれする分子構造をしているため、分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acids)のことをいい、頭文字をとってBCAAになるわけです。

ほほぉ。ブランチド・チェイン・アミノ・エイキッド。
今更ながら初めて知った(笑)。

じゃあプロテインとの違いは?

プロテイン=タンパク質であることはご存知かと思います。
そしてこのプロテインとは、必須アミノ酸に加え、非必須アミノ酸(全11種)を含んだアミノ酸集合体のことです。

言い換えれば、プロテインにはEAAが含まれており、EAAはBCAAを含んでいるということになります。

●種類別アミノ酸含有量の比較
プロテイン>EAA>BCAA

こんな感じでしょうか。

吸収されやすさの順位

少し脱線しますが、アミノ酸とプロテインの構造を理解することで、吸収スピードの違いが理解できます。
吸収の早い順でいうと、アミノペプチド、アミノ酸、プロテインといったところでしょうか。

●吸収スピードの比較
アミノペプチド≧アミノ酸>プロテイン

上記のとおり、アミノペプチドの方がアミノ酸よりも吸収速度が早いことにお気づきでしょうか。
そうです、アミノ酸よりアミノペプチドの方が吸収スピードが早いのです。

ただ、アミノ酸よりもアミノペプチドの方が吸収スピードが早いとはいうものの、アミノ酸と同等以上といった方が正確かもしれません。下記で説明しますが、状況によります。

アミノ酸とはアミノ酸単体(1個)のことを指します。
そして、アミノ酸が2個〜50個結合したものをアミノペプチドと言います。
アミノ酸が51個以上結合したものをプロテイン(タンパク質)になるのです。

●アミノ酸結合量の比較
プロテイン(アミノ酸51個以上)>アミノペプチド(アミノ酸2〜50個)>アミノ酸(単体)

普通に考えたら、構造が細かいアミノ酸単体が一番早く吸収されると思うはずです。
でも状況によっては、アミノ酸よりもアミノペプチドの方が早く吸収されます。

状況というのは、アミノ酸結合数が少ない(短い)アミノペプチドの場合です。

ここで、アミノ酸単体が数珠の一粒だとしましょう。(あくまでも例えです)

そしてアミノペプチドは数珠のつなぎ目を切った、いくつかの玉が連なっている数珠だとします。

腸内には、アミノ酸を吸収する穴があります。その穴の大きさはアミノ酸単体と同じほど。
その穴にアミノ酸は吸収されるわけで、アミノ酸単体は一粒一粒吸収されます。

しかし、アミノペプチドの場合は複数の玉がついた数珠のまま、スルッと穴に入っていくわけです。

一粒の玉を一つひとつ吸収するよりも、一つの数珠を吸収する方が早いということになります。
そのため、アミノ酸単体よりもアミノペプチドの方が早く吸収されやすいということです。

わかってもらえたでしょうか。
ちょっと例えがイメージしにくかったかもしれないですね。

そうですね、一人用のゲートを一人ずつくぐるのがアミノ酸単体で、複数人で手を繋いで一気にゲートを通れるのがアミノペプチドといえばわかりますかね。

そうなると当然、アミノペプチドの方が多く早くゲートを通過できることになります。つまりアミノ酸単体よりも、多く早く吸収できるということになるわけです。

最初からそう説明すればよかったかも。

アミノ酸、アミノペプチド、プロテインの価格

それぞれの価格ですが、高価な順にすると次の通りです。

アミノ酸>アミノペプチド>プロテイン

これは加工工程が増えるほど、価格が高くなると思ってもらって良いです。
そうなるとアミノ酸が一番高価。でも吸収スピードから考えるとアミノペプチドの方が吸収が早く価格も下がるため、お勧めはアミノペプチドということになります。

じゃあプロテインはどうなのかというと、アミノ酸やアミノペプチドより安価です。量も一番多く3kgとかで普通に売ってますよね。

アミノ酸やアミノペプチドでは、なかなかこんな大容量で売ってません。
見たことないですよ。大容量のアミノ酸なんて(笑)。

どうやって使い分けるべきか

話を戻して、BCAA、EAA、プロテインの働きを説明します。

BCAAの特徴

  • 集中力の持続と筋分解の抑制が主目的。
  • 筋肉のエネルギーとしても使われるが、BCAA単体では筋肉の合成はしない。
  • 血中アミノ酸濃度が高い状態の時に有効。筋肉で代謝される。

と、こんな感じです。
筋肉の材料にはならないが、筋肉を肥大させ、筋肉を減らさないようにするための司令塔といったところでしょうか。

また、BCAAはEAAよりも有効血中濃度が高いため、BCAA単体で売られています。

EAA

  • 筋肉合成の促進
  • 組織全体の回復
  • 血中アミノ酸濃度が高い時に有効。肝臓で代謝される。

まさに筋肥大のためのアミノ酸といったところです。
BCAAも含むため、BCAAと同じ効果も期待できるが、BCAA単体ほどではないって感じです。

ただもし、EAAをBCAAと同じ目的で摂取しようとした場合、多めの量を摂取する必要があるので、過剰摂取で腎臓や肝臓の負担を高めてしまいます。

だったら、BCAAは別で摂った方が良いってことです。

プロテイン

  • 筋肉の材料

これなくしては筋肉は完成しません。
筋肉の栄養素ですね。
20種全てのアミノ酸を含むため、オールラウンダー的な位置付けになります。

筋肥大のサプリメントでは、やはりまずはプロテインです。

と言いたいところですが、必ずしもそう言い切れません。

人によっては合わない場合もあるからです。
飲むと肌が荒れるとか、腎臓に負担がかかるため痛風の人には不向きだとか。

確か、ボディビルダーの清水泰地君は、代謝が落ちて肌がボロボロになるためプロテインは飲んでいないと言ってます。

プロテイン使わずにあの超ムキムキボディです。
どうなってんだ?て感じです。

一応、清水泰地君が使っているサプリ紹介のYouTubeを載せておきます。

筋肥大に有効な摂取するタイミング

最初にざっくりと言います。

EAAやBCAAはアミノ酸。
これらは筋肥大の指令を出す、集中させる、回復させる、という主目的があるため、筋トレ前・最中・後が理想的です。

アミノ酸の吸収は30〜45分くらいなので、筋トレ前30分くらいに飲む、筋トレの最中にチビチビ飲む、筋トレ直後に飲む、で良いと思いますが、それほど分けて飲めないのであれば、筋トレ直後1回で良いでしょう。

ただし、一度に摂取すると腸内の栄養濃度を下げようとして、毛細血管から大量の水分を送り込むため浸透圧性の下痢になりやすいと言われています。

そのため、間隔を開けて数回に分けて飲むのが体調壊さずに飲めますね。

プロテインの場合は、アミノ酸ほど吸収スピードは早くありません。
そのため、筋トレの70分ほど前に飲むのが良いと、山本義徳さんが言ってました。

山本義徳さんのYouTube動画は非常に役に立つので載せておきます。

逆算して飲むのってなんか面倒臭いですよね。
そんなこと言ってるからデカくならないわけですが。

70分前というのは、人によってはなかなかムズカシイタイミングで飲むことになりますが、プロテイン飲んでから1時間後に筋トレする、という考えに変えれば、それほど難しくないと思います。

というわけで飲むタイミングについて。

飲むタイミング
  • EAA、BCAA:筋トレ前・最中・後、または筋トレ直後のみ
  • プロテイン:筋トレ70分前(60〜70分後に筋トレ開始)

ただし、基本的にはプロテインが土台となる

BCAAやEAAについて、その有効性は理解してもらえたんじゃないでしょうか。

でも、BCAAやEAAは建築でいうと大工さんです。
技術の高い大工さんでも、建築材料がないとどうしようもありません。

そう、家を建てるには材料は必須です。
その材料の役目を果たすのがプロテインということになります。

つまりBCAAやEAAの有効性を高めるには、プロテインがあってこそです。

BCAAやEAAの土台がプロテイン。
そして、それらの土台が日々の食事ということになります。

アミノ酸だけ、プロテインだけでは筋肉肥大は望めないということなのですよ。

それぞれの価格

ざっとですが、大体の価格です。
以下はパウダータイプの場合。

それぞれの価格

EAA:¥4,000〜/500g
BCAA:¥3,000〜/500g
プロテイン:¥3,000〜/1kg

タブレットタイプも各種ありますが、基本的にパウダータイプより若干高めです。
また、国産よりも海外製の方が割安になります。
ただし、海外製は日本人に合わない場合もありますね。

優先すべきはプロテイン。
付け加えるならBCAA。
余裕がある場合EAAも。

そんな感じで考えれば良いかと思います。

これらサプリメントは、普通に筋トレ頑張ってガッツリ摂取すると、1ヶ月分なんて足りません。
しかもプロテインでも安いと思えません。

そうなると食費以上にサプリメントにお金を注ぎ込むことなります。
なんというか、従量課金のローンを支払っている感覚ですね。

しかも効果が出る保証もなく、体に合わない場合もあります。

プロテインやアミノ酸なんて、海外みたいにもっと安くなって良いと思うんだけどなぁ。と、つくづく考えてしまいます。

結論として

基本的に、初心者はプロテインだけで全っぜんOKです。
BCAAやEAAは中上級者向けと考えて良いと思います。

そして中上級者でもアミノ酸を摂る場合は、EAAよりもBCAAを優先すべきですね。(←個人的見解です)
建築材料(プロテイン)と大工さん(BCAA)はこれで揃うわけですから。なんでもできるマルチな大工さん(EAA)は、経済的なゆとりができれば雇えば良いのです。

逆にいえば、ゆとりがあるのであれば、どんどんこういったサプリメントを取り入れて欲しいですね。

なんだかちょっと中途半端な結論になってしまいましたが、素人目線で考えた結果です。

昔のボディビルダーなんかは、プロテインすらない時代で、食事のみで強靭な身体を作っていました。今は、論理的で科学的根拠をもとに、筋トレ・筋肥大のプロセス・栄養学がわかっている時代です。

自分に合った最短のルートで、こうったものを活用していくべきなんだろうなぁ、と思いました。