筋トレの成果が出にくい場合、どうすれば良い?成果を出すための7つのポイント

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頑張って筋トレしているけど、なかなか成果が出ない・・・。

こんな悩みを抱えている筋力トレーニーもいると思います。
あなたはいかがでしょうか。

でも、この記事を読んでくださっているあなたは、きちんと筋トレを学んで実践していると思います。だから大丈夫でしょう。

でも中には、全くの我流で筋トレをしている人もいます。その我流が正しい方法であれば問題ないんですが、そうでない場合、下手をすれば成果を出すどころか、怪我をしてしまう恐れもあるんです。

怪我をしてしまったら、一定期間筋トレが出来なくなるかもしれないし、その間に筋トレ熱が冷めてしまうかもしれない。

「俺はこのやり方でいいんだ!」とか言いながら、何ヶ月経っても体型が変わらない人。

本当にそれでいいのか?(笑)

せっかく筋トレを積極的に実践しているのに、非常に勿体ないです。

今回は、筋トレの成果を出せている人の共通点をまとめてみました。逆に言えば、これらができていないと成果を出すのが難しいと言えます。

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1.挙上重量、挙上回数にこだわらず効かせる

成果を出せている人は、挙上重量や挙上回数よりも、筋肉に効かせることを重視します。

重量や回数ももちろん重要な意味があるんですが、それにとらわれすぎてはいけません。

筋肉は刺激を受けることで発達します。刺激=効かせる、ということです。

効かせることができれば、軽い重量でも良いし、低回数でも高回数でも構いません。

いかに筋肉が反応する負荷(刺激)を与えるか、ということですね。

回数で言えば、8〜10回が筋肥大には有効です。でも、それにこだわるあまり、フォームを考えずに動作したり、刺激に慣れてしまっているのに10回を目標にしようとするのは、回数をこなすことが目標になってしまっています。

でも実際はそうではない、ということはわかると思います。

2.インターバル(セット間の休息)を長くしない

筋肥大目的で筋トレする場合、インターバルは短い方が良いです。だいたい30秒〜1分。スクワットなどで、あまりに高負荷な場合、3分くらいとったりしますが、基本的には短くて良いんです。

30秒や1分だとキツイ!と思うかもしれません。でも、慣れます。(笑)

なんなら、インターバルはなくても良いくらいです。

逆にインターバルを長く取ることにも意味はあります。
筋力向上の場合は、インターバルを長めにする方が良いんです。

でも、この記事を読んでいるあなたは筋肥大したいはず。(笑)
そうなると、やはりインターバルは短めにとって実践することをお勧めします。

あと余談ですが、あまりやって欲しくないのは、無駄に長いインターバルをとったりすることです。5分も10分も意味のないインターバルを取っている人いますよね。

う〜ん、せっかく筋肉をいじめているのに、もったいない。(笑)

ただ休んでいるだけならまだ良いですが、中には、スマホをいじったり、他の会員やスタッフと話し込んだり。中には長時間占領したまま、談笑している人もいます。

これらはモラルに関わる部分ですが、すべての人が気持ち良く施設を使えるようにしたいものです。

3.マシンだけでなく、フリーウェイトも活用する

マシンは、初心者には非常に扱いやすい筋トレ設備です。フォームを覚えたり、負荷を安全に感じることができます。

でも、マシンだけに固執してしまうと、使える筋肉の幅が狭くなってしまうのです。

マシンのベンチプレスで60kgを動作できたとしても、フリーウェイトのベンチプレスで同じ60kgは挙上できません。

その理由は、マシンとフリーウェイトでは連動する筋肉の種類に違いがあるからです。同じ主動筋に効かせるわけですが、動作に連動する筋肉に違いがあります。

マシンだと、固定された軌道でフォームを動かすことになるので、マシンに任せてしまう部分に刺激が加わりません。フリーウェイトでは、すべての負荷を自分で受け止めるので、広い範囲で刺激を与えることができるわけです。

それと、もう一つの理由として、マシンは重量プレートの6割〜7割くらいしか負荷がかからないんですね。60kgを動作しているつもりでも、実際には36kgくらいしか負荷がかかっていません。

これは同じ重量でフリーウェイトをやってみれば、わかります。^^

4.負荷のかかる部位に意識を向ける

ターゲットとする筋肉の部位に動作中意識を向ける、ということですね。

ベンチプレスをやっている時は、特にネガティブ動作(バーベル下降時)で大胸筋に意識を集中させると、良い刺激が加わります。

意識をターゲットの筋肉に向けることで、その筋肉にプレッシャーを与えることができるわけです。そうすることで、筋肉の反応を高められます。

でも、ただ単に動作することだけに意識してしまうと、筋肉への刺激が半減します。

動作することが目的になるのではなく、筋肉へ刺激を与えることが目的なんです。

5.苦手な種目も取り入れる

ベンチプレスはほとんどの人が好きな種目なので、これを外す人は少ないと思います。

大胸筋は発達しやすい部位なので、やはりベンチプレスは人気があり、ジムへ行けば、空くのを待っている人も多いですよね。

逆に不人気なのが、スクワット系などの「しんどい系」。
自分も正直、好きではないです。(笑)
でも、やはり太くしたいからやるんですけどね。

ジムで、周りをよ〜く観察していると、スクワットやデッドリフトなどをやっていない人、結構います。

ベンチプレスはこれでもか!というくらいガッツリやっているのに、スクワットをやっているところを一度も見たことがない、という人。

非常にもったいない。

上半身がデカくても下半身が貧弱だと、かっこよくはないです。
だから、全身を均等に鍛えるようにするべきですね。

誰でも不得意・苦手な種目はあります。でも、ガタイがでかい人や、ちゃんと成果を出している人は、苦手な種目でもちゃんと取り入れていますから。^^

6.筋トレ内容をマンネリ化させない

初心者の時は、筋トレの成果が出やすいです。神経系への刺激が大きいということもありますが、筋肉の反応が良いので体型が変わりやすいですね。

でも、ある程度筋トレを継続していると、変化が目に見えにくくなってきます。

これは、筋肉の良い部分でもあるんですが、刺激に対して慣れてしまうんですね。慣れてしまうと、筋肉が反応しにくくなります。ある意味、肉体が強くなったと言えば良いでしょうか。

ということは、同じ内容のメニューを続けていても、体は刺激に慣れているのでデカくなりません。

じゃあ、デカくするためにはどうするか。

デカくするためには、筋肉に新しい刺激を与えてやる必要があります。

だからある程度、筋肉の反応が悪くなったな、と感じたら、<新しいメニューを考えて、筋肉を刺激してやりましょう。

重量を増やす・減らす、回数を増やす・減らす、動作スピードを変える、新しい種目を取り入れる、メニューの順番を変える、1ヶ月くらい筋トレ休暇にする、など、新しい刺激を筋肉に与えるのです。

そうすると、筋肉はビックリして、その新しい刺激に対抗するために反応するようになるんです。

7.現状に満足せずに、常に向上心を持つ

これ、筋トレを継続している人ならわかると思いますが、現状に満足せずにもっとデカくならなきゃいかん!て意識がいつもあるはずです。

初心者の頃は、例えば体重50kgの体型を70kgにできれば良いな!と思っていて、いざ70kgの体型になったとしても、ほとんどの場合、その状態に満足しません。

これは、目標が高くなっているんですね。最初の目標が通過点になっているわけです。そして、その目標には実はゴールがありません。(笑)

これはこれで、実はすごく良いことなのです。

多くの人が、このように常に向上心を持つものですが、もしあなたが現状に満足してしまっているのであれば、もう少しだけ高みを目指してみてください。

新しい高みの目標に到達した時に、過去の現状に満足していた自分に対して「なんであの時あの体型で満足していたんだろう?」と思うはずです。^^

まとめ

筋トレの成果が出にくい時って、モチベーションにも影響してしまうんですよね。

下手したら、そのまま筋トレをやめちゃう人もいる。それは非常にもったいないので、なんとかスランプから抜け出してもらいたい。

筋トレの成果が出にくい状況って、誰にでもあると思います。その解決策は色々あるので、ここで示した方法で解決しない場合、他にも色々と試してみて欲しいです。

たとえば、現役ビルダーに教えを請うとか。

彼らは、彼らで必ず色々な苦労をしています。そして多岐にわたる解決策を知っていると思います。

もし、同じジムに経験豊富な人がいたら、迷わず話しかけてみてください。間違いなく、快く話を聞いてくれると思います。^^

ガッツン
筋トレの成果を感じられなかった時に、昔ジムの先輩に言われた言葉が「なんでもいろいろ試してみろ!」。今はその意味がよくわかる。^^


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