痛風や筋トレにもメリットあり。意外と効果的な腹式呼吸とは?

腹式呼吸



呼吸は、意識せずにもできて、意識してコントロールすることもできる唯一特殊な生体機能です。
 
 
呼吸って、いつもどうやってしてます?

 
鼻で吸って、鼻で吐く
口で吸って、口で吐く
鼻で吸って、口で吐く、、

 
などありますが、基本的には鼻で吸って鼻で吐くのが良いですね。
(鼻で吸って口で吐くでも良いと思います。)
 
「口で吸って、口で吐く」いわゆる口呼吸は、口臭や感染症の原因だけでなく、精神不安定になったり、判断力が落ちたりするのです。
 
最近、若い人で口呼吸の人が多いように感じますが、ちょっと気になりますね。
 
 
そのため、鼻呼吸が良いんですが、それもゆっくり行うのが良いとされています。
吸う・吐くをそれぞれ6秒くらいかけるのが良いようですが、やってみるとなかなか続かない。(笑)
 
 
そこで、一時的に意識して取り組める腹式呼吸について考えてみました。
 
 
腹式呼吸っていうと、腹を膨らませたり、へこませたりする呼吸法でしょ?
 
て、普通思いますよね。
確かにそうなんですけど、腹を膨らませるという言い方に語弊があるかも。
 
腹式呼吸は息を吐いて、吐ききったところで息を吸うと、自然に腹が膨らみます。そのため「吸ったときに勝手に腹が膨らむ」という言い方が正しいかもしれません。
 
 
腹式呼吸について一般的によく言われる効果を次にまとめます。
 
  • 自律神経の改善
  • 副交感神経を優位にする
  • 精神安定・リラックス効果
  • ストレス解消
  • 集中力向上
  • 脳の活性化
  • 血圧安定作用
  • 血行促進
  • 胃腸機能向上
  • 冷え性改善
  • 快眠効果
  • ダイエット
 
腹式呼吸をやってみると、即効性を感じるのがリラックス効果と血行促進。
心が落ち着いてくるので、リラックス効果を感じられます。
そして、カラダが温まってくるので、血行促進を実感できます。

 
で、痛風や筋トレに効果はどうなの?ってことですが、
ストレス解消、血行促進、冷え性の改善やダイエット効果が期待できるので、尿酸値の上昇抑制に効果があると考えます。また血圧の上昇を抑えてくれるのも良いですね。基本的に尿酸値が高めの人は血圧も高い傾向です。
 
それと、集中力を高めて血流を改善してくれるので、筋トレ前にやると効果が大きいと感じます。
そして、胃腸機能にも効果があるので、栄養吸収の面でも有効ですね。体重が増えにくい人はやってみると良いと思います。
 

腹式呼吸の方法

 
腹式呼吸はいつでもどこでもできるというメリットがあります。
 
デスクワーク中、テレビを見ているとき、通勤電車の中とか。
ただし、車の運転など、操作を誤ると大変なことになる行為中はNGです。
腹式呼吸で眠気をもよおすことがあるからです。
 
逆に、寝る前にベッドに横たわってやると眠りやすくなるので、効果的ですね。
 
 

■腹式呼吸の手順

 
  1. 基本的には姿勢を正して座って行う。横になってもOK。立って行っても良いが貧血に注意。
  2. 息をゆ〜っくり吐く
  3. 吐ききったと思ったところから、さらに吐く

    このとき下腹部に力が入って勝手に腹がへこむ
  4. 吐き終わったら、下腹部の力を抜いて自然に息を吸う

    そうすると勝手に腹が膨らむ
  5. これを5回〜10回(慣れたら何回でも)行う
 
これだけです。

ポイントとして
  • 息を吐く:息を吸う、を2:1か3:1くらいで行う

    時間にして6秒で吐いて2〜3秒で吸う感じです。時間の長さは個人で調節して良いと思います。
  • 丹田(へそから指3本分くらい下あたり)を意識する

    丹田とは、昔から気を溜める場所と言われてますね。特に吐くときには意識したほうが効果が高いようです。

    かつて私は空手をやっていた時期に、呼吸をする際にこの丹田に意識を向けなさいと良く指導されました。他の武術でも丹田の意識は重要と捉えていると思います。冷静に物事を見極め、瞬時に的確に判断することが必要な武術には、丹田を意識することが必須なんですね。
  • 吐くときに汚れたエネルギー(空気)が出て、吸うときにきれいなエネルギー(空気)を取り入れることをイメージする

    カラダがきれいな光で満たされていくイメージです。やってみて思ったことは、これって結構重要かも知れません。

    たかがイメージと思うかも知れませんが、このイメージ法を取り入れてから、今まで伸び悩んでいたテニスが急に上達し始めたのです。

    練習を増やしたわけではないんですが、周りから「急にうまくなった」と言われたので上達したのは間違いないようです。このイメージ法は少なからず影響しているように思います。
 

どんな状況で腹式呼吸をやるのが良い?

 
いつでも良いと思いますが、スポーツをしている人なら、その直前や最中が良いと思います。
リラックスして精神集中でき、血流が良くなるのでここぞというときに効果が発揮されますね(^^)

 
仕事中や勉強中なら、作業が止まってしまったり、思い悩んだりしたときにちょっと腹式呼吸をすれば、気分がリフレッシュするので効果的ですね。

 
筋トレの場合、筋トレ前にやることで血行促進、力を出し切るという種目を始める直前にやれば、集中力が高まります。

 
有酸素運動の効果もあるので、カラダを温めたいときにも有効です。
また、前述しましたが、寝る前にも効果的。

 
ちなみに逆腹式呼吸というものもあります。
 
逆腹式呼吸とは、息を吸ったときに腹をへこまして、吐いたときに膨らませるやり方です。
これは通常の腹式呼吸に比べて腹圧をかけることができるので、内臓の血行促進に効果的のようです。また、免疫力の向上にも期待できるようです。
 
 
 
腹式呼吸はやってみるとわかりますが、ちょっと冷静になりたいときにやると、かなり落ち着きます。腹式呼吸をやっている暇がないときは、深呼吸をするだけでも良いですね。
一度取り入れてみることをおすすめします。(^^)



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