痛風が気になる場合の筋トレとは?

痛風が気になる場合の筋トレ

ここを読んでいる方は、すでに痛風の方か高尿酸を気にされている方だと思います。
 
ということは恐らく、自分の尿酸値を把握していると思います。
他でも記述していますが、痛風のボーダーラインの尿酸値は7.0 [mg/dL](女性の場合5.0 [mg/dL])です。
 
7.0(5.0)[mg/dL]未満:現状で大きな問題はなし
7.0(5.0)[mg/dL]以上:高尿酸血症→生活内容の見直しが必要
8.0(6.0)[mg/dL]以上:痛風発作がおこる可能性あり→場合によって薬物治療開始
※()内は女性の場合
 
自分の尿酸値を把握しておくことが、筋トレや今後の健康生活に影響するため、3ヵ月〜半年に1回で良いので、血液検査を受けておくことをお勧めします。血液検査自体は費用もかかりませんし、どの医療機関でも受けることができます。
 
では、痛風が気になる場合、
どうすれば筋トレを続けられるのか。
どんなトレーニングが良いのか。
 
サイト紹介でも記述しましたが、痛風をプラス(良く)にするのではなく、マイナス(悪く)にしないように±0(影響を与えない)に筋トレを頑張るのが趣旨です。
 
どんな筋トレが影響を与えないかをシンプルに言うと、尿酸値を上げにくく、または上げても低下させるようにすることが基本になると思います。
 
次にポイントを示します。
 
1.乳酸の生成を抑える
  • セット間、種目間のインターバル(休憩)をきちんととることで、乳酸の処理能力を高めます。
  • トレ後にクエン酸を摂取することで、乳酸の酸化を助けます。
2.尿酸の生成を抑え、排出を促す
  • セット間、種目間のインターバル(休憩)をきちんととることで、ADPがATPに戻ります。急激に大量に連続して筋トレをすると、ADPのプリン体が尿酸に変化します。
    ※ATP/ADPについては「乳酸と尿酸と無酸素運動の関係」を参照してください。
  • 水分をきちんと摂ることで、尿酸の排泄を促します。水分摂取はのどが乾く前に摂ることです。このことは痛風に限りません。目安は1回の筋トレで1リットル以上。
3.高頻度、高強度のメニューを連続しない
  • 上記1と2にもありますが、セット間、種目間のインターバルを確実に入れたり、トレ日に間を設けるなどです。運動後は痛風でない人でも尿酸値が上がります。休むと元に戻りますが、休みなく連続して高負荷な運動を続けると、尿酸値が上がったままの状態が続く可能性があります。
 4.動作中に呼吸を止めない
  • 動作中に呼吸を止めると、体内の細胞が壊れやすくなり、プリン体ができてしまいます。無酸素運動が痛風に良くないのはこのためです。
5.有酸素運動を取り入れて、体脂肪を減らす
  • 肥満が痛風のリスクを高めます。体脂肪が多いと、体内のプリン体生成が促進されます。そのため、脂肪のつきにくい体質にするために有酸素運動が有効です。ビルダーは皆取り入れています。
以上ですが、こう見るとどれも当たり前のことに思えますよね。
でも、これは非常に重要なことだと考えます。
 
私自身、20歳で痛風になり23歳で筋トレを始めて20年になります。
20歳から薬物治療を続けていますが、今まで発作が出た回数は両手の指を数えるほどもありません。痛みに関しても最初の発作は激痛でしたが、2回目以降の発作の痛みはそれほどでもなかったと思います。今では尿酸値は安定し、6.0 [mg/dL]前後で落ち着いています。
 
発作が出た時期は、20代が多かったと思います。このときは毎日、高頻度で筋トレをしていたと記憶しています。プロテインや食事を大量に摂取していた時期もあります。30代に入り、筋トレの回数を減らし(それでも週3〜4回は筋トレ日)、その結果発作が減少し、40代に入った今では発作はありません。
 
そして筋トレの内容というと、20代のときよりも確実に強度は上げています。そのため、筋肥大もあり当然体重も増えています。(補足ですが、23歳で筋トレ始めたときはダンベル片方5kgでダンベルベンチプレスを始めて、今はバーベルベンチプレス100kg以上こなせるようになりました。)
 
ただし、血液検査は定期的に実施するようにして、変化がないかを確認しています。
これは痛風に限らず、他の生活習慣病に影響がないかを見るためでもあります。
 
筋トレに関しても、痛風にはよくないと言われていますが、他の生活習慣病には有効な場合も多いのが事実です。特に糖尿病には筋トレは有効で、有酸素運動のみをするより、筋トレのみをするほうが有効との報告もあり、かつ両方実施すると更に望ましいという話も聞きます。
 
体質や遺伝などの個人差もあり一概には言えませんが、20年以上自分のカラダを試してきた結果、痛風とうまく付き合いながら、今でも楽しく筋トレを続けています。



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