関節を痛めたらまずやることは冷やす?温める?その後の筋トレはどうすれば良いか

関節痛

筋トレを続けていると、誰でも1度や2度くらいはケガをしたことあると思います。


それが筋トレ初心者でなく、超ベテランであっても、ケガをするときはありますから。


私自身も、関節痛になどのケガは過去に3度ほど。
その時は肘と腰をやりました。


ケガをすると辛いです。
筋トレだけでなく、日常生活にも影響が出ますからね。


特に腰をやってしまうと、人の動作のほとんどに影響してしまいます。
腰痛を経験した人ならわかると思いますが、歩行する、立ち上がる、座る、寝転ぶという、普段ならなんともないような動作が困難なんです。


そのために、ケガを予防することと、ケガをしてしまった時の対処法をお伝えします。
これは筋力トレーニーはもちろん、筋トレをしていない人でも覚えておいて絶対に損はありません。



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関節痛などのケガをしたら、まずどうすれば良いか

筋トレの最中に関節痛を起こした、または筋トレをしていない時でも関節が痛くなった場合、どんな対処をすれば良いか。


冷やすのか?
温めるのか?
湿布やエアーサロンパスは有効なのか?


これがわかっていないと、逆効果になってしまうことがあります。
いつ、どんな状況で痛みが出始めたのかがわかれば、基本的な対処方法は決まっているんです。


どんな時に怪我をするのか

関節痛は、痛みを起こした動作や衝撃など、何かアクションがあって痛み出したのか、それとも特にアクションはなくて少しずつ痛みが出てきたのか、どちらかだと思います。


いずれの場合も考えられる原因を大別すると、


  • フォーム
  • 過重量
  • 疲労
  • 肥満
  • 加齢


こんな感じですね。


筋トレ中の受傷の場合、フォーム、過重量、疲労のどれかが多いと思います。


フリーウェイトで誤ったフォームでトレーニングを続けたり、自分の身の丈に合っていない未調整状態のマシンでトレーニングをしてしまうと、怪我の原因になります。
それに加えて、重量を重くしてしまうと、怪我のリスクが高まります。


私の場合、筋トレ初心者の頃に、バーベルカールマシンで肘の関節を痛めました。
マシンは軌道範囲が制限されますが、そこに重量に任せてバーベルを下ろした時に痛めてしまったんです。これはフォームミスによる怪我。
今考えると怪我して当たり前ですね。(笑)


もう一つは、スクワットで腰を痛めました。
フォームがしっかりできていない状態で、過重量のバーベルを担いだ時に、ほんのちょっとだけ、左へ傾いたんです。
その時に痛めてしまいました。これはフォームミスと過重量による怪我です。


これらの場合は、受傷した直後に痛みを感じますが、疲労や肥満、加齢が原因の場合、徐々に痛みが出始めることが多いので、いつ怪我をしたのかわからないことが多いのです。
それでも、基本的な痛みは前者と同じなので、対処方法も同じと思って問題ありません。


関節痛の痛みの状態により対処法は2段階

受傷した直後から痛みが出始めるのは、炎症反応が起こっているためです。
この場合、発熱や腫れなどを伴っています。


この時は、血流量が増えることで血管が拡張して痛みを感じているので、とにかく冷やすこと。
冷やすことで、血流量を抑え、発熱や腫れとともに痛みを抑えます。


逆に温めてしまうと、血流量が増えてしまうので、痛みが増してしまいます。


これは痛風の発作時にも同じことがいえるので、気をつけましょう。


私は昔、初めて痛風発作が出た時に、理由も考えずに温めてしまったことがあります。(笑)
当然、痛みは増し、歩けないくらいになってしまったんです。
このことを知っていれば、ちゃんと冷やしていたと思います。^^


受傷箇所の発熱や腫れが治まったら、そのあとは冷やしてはいけません。


この場合は、炎症が起こっているのではなくて、筋収縮により血流が悪くなり、酸素や栄養が受傷箇所に行かなくなって、痛みが残った状態になります。
ただし、この痛みは受傷直後とは異なり、だるいような痛みです。


じゃあどうするのかというと、血行を良くするために温めることです。


温めれば、血行が回復し、酸素と栄養が受傷箇所に行きわたることで、痛みが良くなっていきます。


まとめると、受傷箇所が発熱したり、腫れがあれば冷やし、落ち着いてきたら温める、ということですね。


関節痛に効果的とされるもの

関節を痛めた時に、炎症を抑えるために有効なものもあります。


しかし、エアーサロンパスなどは、使用直後メントールにより冷えた感覚がありますが、実際に冷えているわけではないので、あまり効果的ではありません。


冷湿布も同じで、実際に冷却効果があるわけではないのです。


効果があるとすれば、病院で処方される経皮鎮痛消炎シップ
ただし、市販はされていないので、医師からの処方箋が必要です。


とはいうものの、いつも経皮鎮痛消炎シップを持ち歩いていれば良いですが、持っていないことのほうが多いでしょう。


そのため、もし関節痛を感じたら、まずはコンビニなどで氷を購入して冷やすことをお勧めします。


氷がなければ、水の入ったペットボトルでも良いのです。
これは、接骨院の先生に聞いた話なので説得力があります。


水の入ったペットボトルを患部に当てるだけでも、冷やさないより全然良いそうです。


冷たい飲み物が入ったペットボトルくらいなら、自販機でも手に入ります。
このことは、覚えておいて損はないでしょう。


関節痛がある時、筋トレはどうすべきか

これは、関節痛のある部位によると思いますが、やらない方が良いというのが通常ですね。


腰を痛めていれば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのビッグ3系、腹筋系は全てやらない方が良い。
というか、やろうと思ってもできないですね。痛くて。


ただし、痛みが軽減してきている状態であれば、全く重量を使わない状態で動作してみて、問題なさそうであれば、怪我の状況を見つつ負荷を増やすことはできるかもしれません。しかしその場合、個人の責任でお願いします。^^


これは私個人的な話ですが、怪我が完治する前から筋トレ復活しても、それほど影響しなかった経験があるので、そう感じたのです。


また、種目を変えてトレーニングする、というのも一つの手です。
例えば、スクワットは無理だけど、レッグプレスならできる場合、やっても良いと思います。


いっとき、スクワットをやらずにプレスだけで3ヶ月くらい脚を鍛えたりもしました。


怪我をしたら、筋トレは絶対ダメ、というのではなく、自分の体と相談しながら筋トレを取り入れていく。そんな考えで良いのではないでしょうか。
だって、自分の体のことを理解しているのは、医者よりも自分なんですから。



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