日常でもっとも人の目に触れる機会の多い部位である上腕二頭筋。ボコッ!とした腕にするにはやっぱりバーベルカールだった!

上腕二頭筋
基本的に男性がデカくしたい!と思う最初の筋肉は上腕二頭筋ではないでしょうか。
 
 
高校の頃、「腕を太くしてモテたい!」なんて浅はかな考えで鉄アレイで鍛えてたもんです。
実際のところ、腕を太くしても女性はあまり腕の筋肉には関心がありません。(笑)
 
 
それでも若かった頃は「カラダを鍛える=腕の筋肉をデカくする」としか考えていませんでした。
おそらくその理由として、腕は日常で人の目に触れる機会が多い部位だからだと思います。
胸や背中や足の筋肉が見られることって、通常あまりないですからね。
 
 
で、今回は上腕二頭筋を鍛える種目のバーベルカールについて説明しようと思います。
半袖の下から見えるボコッとした筋肉は、やっぱり逞しさを感じますからね。(^^)
 

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上腕二頭筋を鍛えるならバーベルカールは必須

 
上腕二頭筋は日常的に頻繁に使われる筋肉のため、刺激が伝わりにくく、トレーニングでも意識しずらい部位です。そのため発達しにくいというデメリットがあります。
 
 
逆に日常であまり使われない(というかほとんど使われない)大胸筋なんかは、ちょっと鍛えればすぐに発達し始めます。
初心者がベンチプレスをすると、比較的早く大胸筋が大きくなるのはこのためです。
 
 
ちなみに自分の場合、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋のほうが発達しやすかったです。
考えてみたら、上腕三頭筋は日常的にそれほど使ってないですよね。
 
 
カール系以外の多くのエクササイズは、主動筋に多く負荷がかかり、他の部位にもある程度の負荷はかかります。
しかし、カールエクササイズは基本的にほぼ主動筋のみに負荷がかかるのです。
 
 
つまりバーベルカールの場合、上腕二頭筋にのみ負荷がかかるというですね。
(若干、前腕筋にも負荷はかかると思います)
 
 
ということは、発達しにくい上腕二頭筋を鍛える種目は、バーベルカールを取り入れたほうが確実に効果が得られるということです。
 
 

正しいフォーム

 
バーベルカールは比較的、高重量をこなしやすいかもしれませんが、やはり重量よりもフォームが大事です。
正しいフォームで行わないとケガの原因になります。
最初はシャフトのみでフォームを確かめてから始めましょう。
 
 
また、シャフトはグリップ部分を持ちやすくしているWシャフトが握りやすいです。
特に手首が硬い人はWシャフト(EZバーとも言う)をおすすめします。
なければストレートシャフトで問題ありません。
 
 
フォームはこんな感じ。
 
  • バーベルは肩幅よりグリップ1つ分くらいの位置でアンダーグリップ(逆手)で握る
  • 全ての指で握るというよりは、中指・薬指・小指で握る感覚
  • 足幅は肩幅くらいのスタンス
 
次に動作。
 
  1. 手首の角度は固定したまま、肘を動かさず、肘を中心軸にしてバーベルを胸元に巻き上げる
  2. 上げきるときに思い切り筋肉を収縮させる
  3. 重力に逆らうことを意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻す
 
■ポイント
 
  • スタート前から上腕二頭筋に力を入れて緊張させておく
  • 肘の位置を固定して動作中は動かさない
  • 巻き上げるときに上半身を少し前傾させると効果が大きい
 
 
3つ目のポイントはやってみるとわかりますが、前傾することで負荷が高まります。
そのため、初心者には難しいかもしれないので、トレーニングや重量に慣れてきてから試してみてください。
 
 
そして注意事項として、次の内容を守ってください。
 
・巻き上げるときに反動を使ったり、背中を反らせたり、肩を一緒に上げたりしないこと
 →ケガの原因になります。
・降ろした際に肘を伸ばしきらない
 →負荷が逃げてしまいます。
 
 
バーベルカールの参考動画です。
この動画はNGな動作から説明してくれています。正しい動作のポイントもわかりやすいです。
 
 
 

重量、回数、セット数、インターバルについて

 
重量や回数、セット数、インターバルについては、ベンチプレスと基本的に同じです。
 
 
ただし、セット数に関しては3セットくらいで良いかもしれません。
私も今は3セットくらいです。
3セットで十分効かせられると思います。
 
 
また、レップス回数は通常7〜10回で良いと思いますが、その回数でしばらく続けてみて効果が感じられなかったら、高回数(20回以上)で試してみると良いかも知れません。
 
 

自宅でもできる

 
バーベルカールは、それほど場所をとらないので自宅でも可能です。

バーベルでなくてもダンベルや鉄アレイで行えます。ペットボトルに水を入れればダンベルの代用としてトレーニングできます。
ダンベルやペットボトルであれば、それほど邪魔になりませんよね。
 
 
他にもトレーニング用のゴムチューブを使うことで、カール動作が行えます。
 
 
 

まとめ

 
バーベルカールはスタンダードな腕の種目ですが、これ抜きには腕のトレーニングは考えられません。
もしバーベルカールを取り入れてなければ、是非取り入れてみてください。
 
 
バーベルでなくても、ダンベル、ケーブル、マシンでも基本的には同じ動作です。また体勢や角度を変えることでレパートリーを増やせます。
 
 
でも最初はバーベルカールのみで全く問題ないです。
私も今は腕のトレーニングはバーベルカール、またはダンベルカールのみです。
慣れてきたら、レパートリーを増やしていけば良いと思います。
 
 
腕のトレーニングはスクワットやデッドリフトなどの大きい筋肉のトレーニングに比べれば、それほどしんどくありません。
思いっきりトレーニングして、ボコッ!とした力こぶを作っちゃいましょう!



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