ヒラメのようなデカい広背筋にするには? 実はベントオーバーが面白いくらい背中に効くんです!

背中
グワッとした厚くて広い背中。
自分もそんなふうになれたら・・・て思いますよね。
 
 
背中のシルエットが厚みがあって広いとかっぷく良く見えます。
夏場にTシャツやタンクトップを着たときに、背中が大きいと目立ちます。
 
 
上半身のシルエットを決めるのは、大胸筋ではなく広背筋です。鍛えられた大胸筋は正面から見たときに確かに目立つんですが、広背筋が鍛えられていないと、その魅力も半減します。
 
 
広背筋あっての大胸筋。
 
 
でも広背筋って、初心者や慣れていない人からすれば、鍛えにくい部位なんですね。
 
 
最初は誰でもそう。
 
 
背中のトレーニングをやってても、効いてるのか効いてないのかよくわからん。
それは慣れるまでは意識しにくい部位だからです。
 
 
それでも慣れてくると、面白いように鍛えることができるようになります。
私も最初は背中を意識しにくかったんですが、今では普通に鍛えることができ、ヒラメのような背中がイイ!なんて言われたりします。(笑)
 
 
ここでは広背筋を鍛える種目のベントオーバーについてまとめます。
ベントオーバーは広背筋を鍛える種目の王様です。(^^)
 
 

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ベントオーバーがなぜ良いのか

 
背中の大部分を占める広背筋。
この広背筋に効率的に負荷をかけながら、十分にストレッチできるのがベントオーバーです。
 
 
背中上部がグワッと開いたような厚みのある逆三角形になりたいならこの種目は必須です。
ジムにいるゴツい背中の人は、ベントオーバーを頑張ってやっていると思います。
 
 
正しいフォームと適切な重量で練習すれば、広背筋の筋肉を意識できるようになってきます。
そうなれば、背中の筋肉がうまく刺激を受けて発達し始めます。
 
 
■ベントオーバーのターゲット
主動筋:広背筋、大円筋
副動筋:僧帽筋、三角筋後部、脊柱起立筋、上腕二頭筋、前腕筋、菱形筋
 
 

正しいフォーム

 
この記事ではバーベルを使用したベントオーバーを説明します。

スターティングポジションはデッドリフトの動作中のフォームに似ています。
 
 
  • 40cmくらいの足幅で立ち、肩幅より少し広めにバーを握る
  • このときのグリップは、オーバーグリップ(順手)でもリバースグリップ(逆手)でもどちらでも良い
    両方やってみて自分でしっくりくるほうでやれば問題ないです。
    ちなみに私はリバースグリップでやってます。このほうが肩甲骨の寄せを意識しやすく、ストレッチ度も高く感じるからです。
  • バーをヒザ辺りまで持ち上げた状態で、尻を後方へ突き出して腰を曲げ、上半身と床の角度が30°〜45°くらいになるように傾斜する
    このくらいの傾斜が腰への負担が少なくてすみます。このフォームは元ミスターオリンピアのドリアン・イエーツが行ったことから、ドリアン流といわれています。
  • 胸を張り、背中を伸ばす(若干反らせるくらい)
  • ヒザを曲げる
    このときヒザは足首よりも前に突き出さないようにします。(すねが垂直の状態)
  • 顔は正面を向ける
 
これがベントオーバーのスターティングポジションです。
 
 
また、これ以外のフォームで上半身と床を平行にするやり方もあります。
ただし、このフォームは股関節が柔らかくないと、ちょっと難しいです。
しかも腰への負担が大きくなるので、30°傾斜フォームに慣れてきてから試してみると良いと思います。
 
 

動作

 
  • スターティングポジションから、バーベルを肘でゆっくりと引き上げ、みぞおちまで持ちあげる
    このとき、垂直上方ではなく、少し斜め後方に肘を引きます。腕で引き上げるというよりは、肩甲骨を寄せるイメージです。反動は使わないようにしてください。
  • 引き上げたバーベルをゆっくりと負荷を感じながらスターティングポジションまで降ろす
 
参考の動画がこちらです。

 
 
■ポイント
 
デットリフトと同様に、背中を丸めないように注意しましょう。
次にポイントをまとめます。
 
 
・最初はシャフトのみ(重量なし)や、軽量で始める
・動作中は背中を伸ばし胸を張る。絶対に背中を丸めないこと
・顔も正面を見る。正面を見ることで背中を丸めないようにする
・肩甲骨の寄せを意識して、肘を斜め後方に引く
・動作中は反動を使わない
・パワーグリップやリストストラップを使うと握力の負担を軽減できる
・腰のケガ予防のため、トレーニングベルトを着用する
 
 
腰を痛める恐れがあるため、初心者や慣れていない人は必ず軽い重量を使いましょう。
上級者でも途中から背中を丸めてしまっている人がいます。
これは明らかに重量オーバー。重量ではなく効かせることを意識します。

また、重量が重い場合や腰への負担が気になる場合は、ダンベルを使用したベントオーバーやTバーロウをおすすめします。ダンベルベントオーバーについては別の記事で説明します。
 
 

重量、回数、セット数、インターバルについて

 
重量や回数、セット数、インターバルについては、ベンチプレスと基本的に同じです。
 
 

まとめ

 
ベントオーバーはフォームが重要です。
デッドリフトと同様で、見栄を張って高重量でやると腰を痛める原因になります。
 
 
慣れてくると高重量に上げていくんですが、自分に見合った重量でないと背中が丸まってしまいます。そのためフォーム第一でこなしましょう。
フォームが確実だと腰への負担も最小限になり、高重量でなくてもちゃんと効いてきます。
そうすると、どんどん広背筋が広がりと厚みを増してきます。
 
 
重量よりも背中への意識とストレッチを感じるようにすれば、広背筋を鍛えるのは難しくありません。
早いとこフォームに慣れて、かっぷくの良い厚みのあるゴツい背中を手に入れましょう。(^^)
 



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