【ガチデカプロジェクト3】体重を増やすためにカロリーをうまく摂取するには

筋トレ

デカくするために必要なことの一つが摂取カロリー。


筋トレばかりに注力しても、カラダがなかなか大きくならない人もいると思います。
あなたは体重が増えやすいほうですか?
それとも痩せやすいほうでしょうか。


私は実はなかなか体重が増えないほう。
だから、体重を増やすことにとても苦労してきました。
昔はがむしゃらにとにかく食べて、食べまくった。
でもね、ほとんど体重変わらずに外に排出されちゃうわけです。


うーむ、、もったいない。


でも、ジムの先輩やトレーニングの有名人は「とにかく食べなさい」と言うので信じて行動してました。


ただ、「とにかく食べること」が間違っているわけではないんです。
カラダを作る栄養素が少ないと、筋肉もカラダもデカくなりませんから。
間違っているわけではないけど、人によって摂取能力は違います。


ここです。


デカくするための栄養は必要だけど、うまく吸収させなきゃいけない。
太りやすい人は、これが自然にできちゃってるわけです。
でも、痩せやすい人はなかなかうまくできない。


じゃあどうすれば良いのか。


今回はここに焦点をあててみます。


デカくするために必要なものはカロリー


ここでは体重が増えにくい場合を考えてみます。


まず最初に、栄養として必要な摂取カロリーを考えてみましょう。


摂取する量が多くても、カラダが消費する量のほうが多ければ体重は増えません。
これはわかると思います。


だから基本的には「摂取カロリー>消費カロリー」にならなければ体重は増えない。
食べる量より消費されるエネルギーが多かったら、デカくならずに細くなってしまいます。


じゃあ、1日3食を腹一杯食べたら良いのかというと、実はそれでも足らないことが多いんです。
そうなると、今以上に食いまくる必要があるのか?と思うかもしれません。
でも、単純に食べる量を増やせば良いというわけではないんですね。


単純に食べる量を増やすだけなら、体重を増やせるかもしれません。
でもそれは、脂肪で増えるだけになってしまうのです。


脂肪で太ることに意味がないわけじゃないし、脂肪で太りたいと思う人もいると思います。
でも、筋トレを前提でカラダをデカくして増量したい場合、基本的にはタンパク質を摂取して筋肉を大きくしてやる必要があるんです。


筋肉は脂肪で作られるわけではなく、タンパク質で作られるからです。


ただし、もしあなたが10代で成長期であるなら、がむしゃらにたくさん食べても大丈夫です。
というか、食べたほうが良いですね。


なぜなら、食べる事で胃が大きくなり、腸での吸収率も高くなりやすいからです。
カラダが食べる量に比例して吸収することを覚えてくれるからなんですね。


吸収を高めるための摂取方法


デカくするために必要なものは、摂取するカロリーの吸収量。
デカくならない原因は、摂取量に対する吸収量が少ないということ。


でもがむしゃらにたくさん食べても仕方ない。
大事なのはタンパク質を多く摂取する必要がある。


ここまでは良いでしょうか。


で、次に大事なことを言います。


人のカラダは一度に吸収できるタンパク質の量が決まっているんです。
その吸収できる量というのが、人それぞれだけど実はあまり多くない。


たとえば、1日200gのタンパク質が必要な人の場合、1回の食事で200gを全て摂取しても吸収することができません。


80gしか入れることができない箱に、200gの量を入れられないということです。
その場合、箱に入りきらない120gは排出されてしまいます。


せっかく食べたのにもったいないですよね。


じゃあどうすれば良いのかというと、タンパク質を摂取する1日の回数を増やせば良いということになります。


ただし、1日3回の食事でタンパク質を補えば良いのかというと、それでも十分にタンパク質を吸収できません。


具体的には、5回〜7回くらいにわけてタンパク質を摂取する。


こんなことを言うと「そんなに食事回数を増やせない」と思いますよね。


もちろん、普通に会社で働いている人からすれば難しい食事回数になるため、その場合は食間にプロテインシェイクを利用するのがお勧めです。
そうすれば、簡単にタンパク質補給ができます。


会社でプロテインシェイクを作ったりすることに抵抗が感じる場合もあると思います。
その場合は、あらかじめ保温性の高いボトルに入れて持っていけば、特に周りからは何も思われません。


ただし、できればプロテインシェイクを入れたボトルに氷を入れるようにしてください。
夏季などの時期は、氷を入れないとちょっと危ないです。変な臭いがしちゃいます。(笑)


あ、ちなみにボトルはTHERMOSがお勧めです。
なぜなら朝入れた飲み物が夕方までほとんど温度が変わらずに保温されるからです。
初めてTHERMOSを使ったとき、これはすごい!と感動しました。^^




それでも会社でプロテインを飲むことに抵抗を感じる場合は、ウィダーゼリーなどを使うのもありです。
10秒で飲めますからね。^^


1日に必要なタンパク質量と食事を含めた総カロリー


タンパク質の必要量は、自分の体重の2/1000〜3/1000(kg)です。


わかりやすくいえば、体重の単位「kg」から「k」をとって2〜3倍にした量になります。
体重70kgの人なら、70gの2倍〜3倍の140g〜210gということです。


それを摂取する回数で割れば、1日に必要な摂取量が出せます。
先に挙げた例でいうと、1日210gが必要な人が5回に分けて摂取する場合、1回のタンパク質量は約42gということですね。


これくらいなら、なんとか摂取できそうじゃないですか?


ただし、いつでもタンパク質だけを摂取すれば体重が増えるというわけではないんです。
もし、アナボリック(空腹状態)のときにタンパク質だけ摂取すると、それは筋肉ではなく肝臓へ送られてエネルギーとして消費されてしまいます。


そうならないようにするためには、エネルギーとして消費されやすい炭水化物であるごはん、パン、そばなどの主食をちゃんと摂ってあげることで、タンパク質がエネルギーとして消費されるのを防ぐことができるんです。


炭水化物はガソリンと同じ。筋肉やタンパク質が車のエンジンだとしたら、いくら大きな車に乗っていてもガソリンである炭水化物がないと走れません。


では炭水化物はどれくらいの量が必要か。


トータルカロリーで考えてみます。
筋肉増量を目的としたカロリー摂取としては、


  • タンパク質:30%
  • 炭水化物:55%
  • 脂肪:15%

このくらいの割合が必要です。


これは、あの世界的に有名なボディビルダー、ドリアン・イエーツが、筋肉で体重を増やすにはこの割合が必要!と言っています。


この割合で炭水化物の摂取量を考えると、先の体重が70kgの人の場合は1日210gのタンパク質(全体の30%)が必要量で、炭水化物としては約385g(全体の55%)必要ということになります。
加えて、約105gの脂肪(全体の15%)が必要ということになるわけです。


筋肉増量を目的とした場合、基本的にはこれが最低でも欲しい摂取量になりますね。
人によってトレーニング強度は異なるため、これ以上の摂取が欲しいところです。


総カロリーとしては


総カロリーの基本的な目安としては、体重の35/1000(kcal)。
体重70kgの人であれば、70(kg) x 35 = 2450(kcal)。


よく「男性の必要総カロリーは2100kcal」と聞いたことがあるかもしれません。
でも2100kcalというのは、あくまでも世間一般的な平均値です。


実際には、その人の体型、体重、年齢、日常での運動量、筋トレ内容で全く変わってきます。
ただ、先に挙げた「35/1000(kcal)」というのも、厳密にいうと正確ではありません。


これには、除脂肪体重(体脂肪を抜いた体重)や先に述べた体型などの内容は加味していないからです。
ある程度の目安として考えてもらえば良いでしょうか。


痩せやすい人と太りやすい人では太り方が異なる


太りやすい人(この場合、体脂肪の増加)は、脂肪分や糖分の吸収率が高い体質です。
だから、ちょっと美味しいものや甘いものを食べただけで、体重が増えてしまいます。
その場合、脂肪や糖分を抑えて、炭水化物も少し抑え、タンパク質をメインに筋トレすると良いです。


とはいえ、私からすれば太りやすい体質というのは羨ましい限りですが。(笑)
なぜなら、痩せやすい人が太ることは、太りやすい人が痩せることよりも難しいからです。


レスラー、ボディビルダー、力士、ラガーマンなどの体重増を目指すアスリートでも、太りにくい人は太るために苦労しています。


太りにくいということは代謝が高いということなんですが、代謝が高いゆえにしっかりと栄養を吸収するための食べ方をしなければなりません。


ここまで、カロリーのことをいろいろとお伝えしましたが、はっきりいって面倒なところもあると思います。


そのため、太りにくい体質の人は、とにかく空腹時を作らないことを意識しましょう。
代謝が高いので、有酸素運動をしないというのも有効です。(もちろん、体質改善や健康維持のためには有酸素はとても有効です)


これを意識するだけで、おそらく太ります。
なぜなら、私がこれを意識しただけで太ったからです。^^


まとめ


それではまとめます。


  • 体重増加のための方程式は「摂取カロリー>消費カロリー」
  • 太りにくい人が吸収率を高めるには、1日5回以上に食事を分ける。
  • 一度に吸収できるタンパク質の量は決まっていて、その量は多くない。
  • 食間にプロテインシェイクやウィダーゼリーなどでタンパク質を補うことで、食事回数を増やす。
  • タンパク質の必要量は、自分の体重の2/1000〜3/1000(kg)。
  • アナボリック(空腹状態)のときにタンパク質だけ摂取すると、エネルギーとして消費されてしまう。
  • 筋肉増量を目的とした摂取割合は、タンパク質:30%、炭水化物:55%、脂肪:15%。
  • 総カロリーの基本的な目安としては、体重の35/1000(kcal)。
  • 太りにくい体質の人は、とにかく空腹時を作らないことを意識する。


いきなりこれらを意識するのは難しいかもしれません。
そのため、上記のうち一つか二つを意識するだけでも実践してみてください。
少しずつ変わってくるはずです。



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