ダイエットは自分が何を食べると太りやすいのかがわかれば続けやすい!痛風や筋トレもこれを知っておくことはメリットになる

ダイエット
私は20代のころは痩せていました。
当時は太りにくい体質だったんですね。
でも30代を過ぎたころから、お腹の肉が少しずつ・・・(笑)
 
脂肪が増え始めた理由は、一つに加齢があると思います。若いころに比べると代謝が落ちてきてしまいますからね。
もう一つは、仕事の環境。一日中デスクワークをしていると、やっぱり消費されるエネルギーが少ないので、太りやすくなってしまう。
 
それで、筋トレ頑張らなきゃ!と思って腹筋のトレーニングを頑張ってみたりするんです。
20代のころは、筋トレすればすぐに腹筋がバキバキに割れたのに、今は腹筋トレーニングだけ頑張っても、ポテポテのまま・・・(汗)
※注 腹筋が割れて見えなくても、腹筋トレーニングにより腹筋は鍛えられています。脂肪で見えないだけ(笑)
 
 
 
 

ダイエットとその効果

ここでは、身長に対する適正な体重に落とすことをダイエットと考えます。
 
太っている人はもちろんダイエットは効果的。
しかし、痩せている人がダイエットというのはちょっと違うと考えます。
 
痩せている人が食事制限のダイエットをするのであれば、筋トレをして筋肉を付けたほうがより体脂肪を落として健康的になると考えます。
脂肪を落として筋肉も落としてしまうと、逆に病気になりやすくなってしまうからです。
 
ダイエットの効果を次にまとめます。
 
  • 体重減少(適正な体重に近づける)
  • 生活習慣病の予防・改善
  • アンチエイジング
  • 胃腸機能の改善
  • 尿酸値・血糖値・血圧の低下
  • 内臓脂肪の減少
 
色々と良い効果があります。
でも、ダイエットのやり過ぎは心身ともに良くないのでご注意を。
 

ダイエットの目的を明確にする

 
ダイエットといっても、何をどう始めれば良いのかわからない。
そんな人もいると思います。
まずは理由を考えてみましょう。
 
ダイエットをする人の多くの目的は、もちろん痩せたいから。
その理由をざっとまとめます。
 
  • 痩せて印象をよくしたい
  • きれいになりたい
  • モテたい
  • 健康になりたい
  • 生活習慣病を予防または治したい
  • スポーツで良い成績を残したい
  • 長生きしたい
 
こんな感じでしょうか。
 
理由は大事です。いくつあっても良いです。
モチベーションを維持するために、理由は必要なエネルギーになります。
人に話す必要はないので、理由はタップリ考えましょう(^^)
 

■理由をダイエットに成功した現実的な言葉に変える

 
理由は「〜したい」という希望的な表現ですよね。
これを「〜する」「〜なる」「〜だ」という表現に置き換えます
 
たとえば、「痩せて健康になりたい」を「痩せて健康になる!」て感じです。
または「自分は健康だ!」でも良いと思います。
 
希望的表現よりも、実際にダイエットに成功した自分を言葉のほうが、精神的な作用が強いのです。
 
実はこれ、ダイエット以外でも有効なんです。
お金持ちになりたかったら「自分は金持ちだ」とか、
モテたかったら「自分はモテる」とか。
 
そんなことで実現なんかしないでしょ?
 
と思うかも知れませんが、こう思うのと思わないのとでは、実現する可能性がかなり変わってきます。
 

■ダイエットを達成する体重と期間を定める

 
これも重要で、ダイエットスケジュールをたてることはモチベーションに関係します。
 
そしてポイントは無理な計画をたてないということです。
 
無理な計画をたててしまうと、それ自体がストレスになり、達成できなかったらモチベーションが下がり、ダイエットを断念してしまうからです。
 
そして、計画をたてるポイントが次の三つ。
 
  1. 小さな目標を掲げる
    たとえば、1ヶ月で2kg痩せる、3ヵ月で5kg痩せる、などです。
    普通に頑張れば、なんとか実現できそうな目標です。
    この目標が達成できれば、モチベーションが上がります。そして達成できれば、また小さな目標を設定します。
  2. 大きな目標を掲げる
    たとえば、1年で15kg痩せる、などです。
    小さな目標がクリアできれば、大きな目標へのモチベーションは上がります。大きな目標がクリアできたら、そのあとのことを計画します。このままダイエットをして更に痩せるのか、あるいは現状維持していくのか。
  3. 努力して達成できなくても気にしない
    努力して目標をクリアできなかったとしても、気にしないことです。
    そんなの無理!と思うかも知れませんが、努力して継続できたことは、ある意味結果を出しています。

    継続してきたことが自信に繋がります。また、小さな目標をクリアできなかったら「この方法は合わなかったのかも」と気づけます。この時点であれば他の方法も視野に入れれば良いと思います。 
 
大事なのはモチベーションです。
ジムなどでダイエットをしている人がいれば、情報を共有するのも良いと思います。
またライバルとして考えれば、モチベーションが維持できます。
 

■ダイエットが現実化する言葉と計画を紙に書き出す

 
これ、大事です。
 
紙に書き出して、壁などに貼って毎日見ることです。
書く内容は、
 
「●痩せて健康になる!
・○月○日までに体重○○kg痩せる
・○月○日までに体重○○kg痩せる」
 
てな感じです。
 
今の時代にそんなアナログな!て思うかも知れませんが、これは結構効果的なんです。
自分自身に対してもそうですが、この宣言を人に見てもらえば更に効果的(^^)
 
どうしても壁に貼るのが厳しいようなら、スマホやメモ帳に書いて毎日眺めるのでも良いと思います。
 
また、ダイエットに成功した自分を想像することです。これも効果的。
 
ちなみに、紙に書き出す手法はダイエット以外でも活用できます。
筋トレで筋量を増やしたいときや、体重を増やしたいときなど。
 

どうやってダイエットをするか

 
さて、本題です(^^)
 
ダイエットといっても、甘いものや油分の多いものを食べてはいけないということではありません。
 
ここでは自分の体質を知ることを前提に取り組んでもらえればと思います。
 

■自分は何を食べれば太りやすいのか

 
人は、糖質か脂質のどちらかで太りやすいといわれています。
 
簡単に分けるとこんな感じ。
 
  • 糖質を摂ると太りやすい
    ・男性
    ・有酸素運動が得意(長距離)
    ・寒さに強い 
  • 脂質を摂ると太りやすい
    ・女性
    ・瞬発力を発揮する運動が得意(短距離)
    ・暑さに強い
それぞれの内容の組み合わせにより、どちら寄りかがわかります。
そのため、女性だから確実に脂質を摂ると太りやすいとは言い切れません。
 
女性でも長距離が得意で寒さに強いのであれば、糖質を摂ると太りやすいパーセンテージが大きくなります。
 
 
自分の体質が分かったら、太りやすいものを制限すれば良いだけです。
ただし、完全に制限するのは良くありません。
糖質も脂質もカラダに必要なものだからです。
完全に断つのではなく、ときには摂取したほうが良いです。
 
また、制限の仕方も一気にではなく、少しずつしていくほうがストレスになりません。
一気にやってしまうと、ストレスが増えモチベーションが下がってしまいます。
 
1週間に1度はケーキを食べても良い日を作るとかOKだと思います。
完全に断ってしまうとそれ自体がストレスになり、ダイエット後に制限していたものを一気に摂り始めると、リバウンドしてしまいます。
 

■食事の仕方を考える

 
  • 食事回数は1日3食
    これを減らしてしまうと、ダイエット効果を逃すというよりはストレスになります。友達や会社の人たちと一緒に昼ご飯を食べれない、てのはストレスですよね。3食食べながらでもダイエットは可能だと考えます。
  • 食前にお風呂に入る
    空腹状態で入浴すると、胃腸の働きが穏やかになり空腹感が減ります。仕事から帰宅したら、まずお風呂に入るというは効果的なんですね。
  • 野菜を最初に食べる
    よく聞く食べ方です。腸は最初に入ってきたものを優先的に吸収するためですね。ただし、糖で太りやすい人が果糖の多い野菜を最初に多く食べるのは注意が必要です。

    イタリアンのセットメニューでは、

    サラダ→スープ→メインデッシュ(タンパク質・炭水化物)

    の順番で出されると思いますが、実はあれはとても理にかなった食事方法なんですね。このことを知るまでは、なんで最初にサラダなんだろうと疑問に思ってました。(^^)


    そして最後にデザート。

    なるほど。だから食後なのかー(笑)
    デザートなどの甘いものを間食ではなく食後に食べるほうが良いってことですね。これも、レストランなどで知らずに食後に食べてました。(^^)
 

それでももっと食事制限したいという人は

 
食事制限をしないと逆にストレスになってしまうという人もいるかもしれません。
 
そんな人には次の二つの方法があります。
 
  • プチ断食

    1食だけ抜く断食方法です。
    余力があれば、2食、3食と減らしても良いようですが、1〜2日後は回復食を食べて胃腸に負担をかけないようにしましょう。回復食とはおかゆ、野菜スープ、具なしみそ汁などです。

    また、断食の内容が日によってまちまちになってしまうと、逆にカラダが危険信号だと勘違いして、脂肪を溜めようとしてしまいます。

    そして、急激な断食はNG。ケトン体ができてケトン血症になると、尿酸排泄機能が低下し、更に栄養分が入ってこなくなるため、体内の核酸が分解し尿酸を増やしてしまいます。

    ※ケトン体:エネルギー源のブドウ糖の代用エネルギー。増えすぎると脱水、嘔吐、頭痛、低血糖、頻脈などになる。

    そのため、断食は専門家のもとで行うようにしてください。
    私には断食は絶対無理ですが。(笑)
 
  • ボディビルダー弁当を食べる

    専門のジムなどで売っていたりします。
    食事量は通常の量と変わらないか、少し少ない程度です。ただし、調味料を少なくしているので美味しいかどうかは個人によります。(笑)

    弁当が手に入らなければ、自分で作っても良いと思います。ささみと野菜とごはんを調味料をあまり使わずに調理します。調味料をあまり使わない理由は、少しでも塩分が入っていると脂肪が付きやすいからです。

    私も昔作っていたことがあります。理由は血圧が高くなってしまったから。(^^ゞ
    でもこの食事を夜食だけ半年続けた結果、血圧は安定しましたね。

    基本的にボディビルダー弁当は、ビルダーの方が減量を始めるときに食べるものです。でも、この食事に変えてから糖尿病が治った人もいるくらいなんです。生活習慣病が気になる人には、おすすめしたい食事です。
 

ダイエットで注意してほしいこと

ダイエットは無理なく少しずつ進めるのが大事です。
そうすれば継続しやすくなるし、自信もつくと思います。
また、上記に書いた食べ方であれば、食べたいものも食べて良いと思います。
 
注意点を簡単にまとめます。
 
  • 急のつく行為はよくない
    急に食事量を大幅に減らしたり、急にハードな運動を始めたり、です。ストレスにもなり、体調不良やケガの原因にもなります。そしてダイエットが続かなくなってしまいます。
  • 筋トレは平行して続ける
    筋トレ好きな人は大丈夫だと思いますが、食事制限だけ、または食事制限+運動だけをして痩せようとしている人は注意です。

    これらでも体重は減りますが、脂肪が減っているとは限りません。
    これ重要なポイントです。

    体重が減っている内容の内訳は

    水分>筋肉>脂肪

    です。
    つまり最初に減るのが水分、次いで筋肉、最後に脂肪です。脂肪が減っているように思えても、実は減っているのは筋肉だったりします。

    この場合、そのうち体重減少が止まります。これは筋肉量が減ったことにより代謝低下が起こるためです。そうすると、やる気がなくなり継続できなくなります。そしてリバウンドが起こり、失った筋肉の分、脂肪が増えるのです。

    えーっ せっかく頑張ってきたのに・・・

    となってしまわないように、筋トレしていない人もダイエット中は筋トレしたほうが良いってことですね。(^^)
 

取り入れたらプラスになるもの 

ダイエット用のサプリメントを取り入れるというのも一つかと思います。
 
色々とダイエットサプリメントが出ていますが、ラクトフェリンといわれるタンパク質を含んだものが注目を集めています。
 
ラクトフェリンというタンパク質は母乳、涙、血液などに含まれています。
 
ラクトフェリンの主な効果を次にまとめました。
 
 
  • 発ガン予防
  • 免疫力向上
  • 整腸作用
  • 貧血改善
  • 抗炎症作用
  • 内臓脂肪の低減
これらの作用により、ダイエットだけでなく、美容や健康にも良いとされています。
 
その特徴は、
 
  • 熱と酸に弱い
  • 摂取の上限量はない
  • 副作用はない
 
とのこと。
ただし、乳製品でアレルギーが出る人や、薬との併用する場合は医師に相談です。
そして熱と酸に弱いため、これらをクリアしている商品を選ぶのがポイント。
 
また、ラクトフェリンは飲むタイミングの指定はないようですが、睡眠前に飲むのが良いようです。
 
うまくこれらを活用して、ダイエットを成功させましょう!(^^)



>コンテンツ一覧へ

>ホームへ

Sponsored Links


コメントは受け付けていません。

サブコンテンツ

このページの先頭へ