筋トレの頻度と時間はどのくらいが適切?あなたに合う内容は

毎日

あなたは毎日頑張って筋トレしているかもしれませんね。
それとも、週に1回とかの頻度でしょうか。
それでも全然構わないんです。


なぜなら、大事なのは継続することですからね。^^


でも、こう思ったりしたことはありませんか?


「自分の筋トレの頻度は、適切なんだろうか?」
「他の人たちはどのくらいの頻度で筋トレしているんだろうか?」
「1回の筋トレ時間は、どのくらいなんだろうか?」


などなど。^^


ちなみに私は週3回です。
なんとかその頻度を死守しています。(苦笑)


今回は、筋トレの頻度や時間はどのくらいがベストなのか、初心者と中上級者では違うのか、その辺りに焦点を当ててみます。


Sponsored Links


style="display:block"
data-ad-client="ca-pub-9931043884716511"
data-ad-slot="7612988381"
data-ad-format="auto">



筋トレは毎日やっても良いのか、それとも悪いのか

このことについては、一概に良いとか悪いとか言えないんですね。
それは、その人の体力、精神力、年齢、レベル、トレーニング内容によって異なるからです。


中上級者になると、その時の自分に応じた頻度がわかっているはずなので、頻度についてはあまり悩むことはないと思います。都度、臨機応変に対応できるからです。


だからおそらく悩むのは、初心者や初中級者ではないでしょうか。


特に筋トレを初めたばかりの初心者の場合、筋トレは毎日やらないといけない!と思っている人が少なくありません。


おそらくその理由としては、「早くデカくなりたい!」と思っているからではないでしょうか。周りに早く認めてもらいたくて、焦ったり、性急になったりするんです。
なぜなら、私も昔そうだったから。(笑)


でも、初心者の頃に毎日筋トレすると、効果が出る出ないに関わらず、おそらくモチベーションが下がるような気がします。


筋トレ初めの頃は「デカくなってやるぞ!」というやる気モード、つまりモチベーションが高いわけなんですが、そう長くは続きません。


最初からやる気全開でいくと、途中で一気にやる気がなくなってしまうんです。


「なんで、毎日やらなきゃならないんだ・・・」てな感じで。(笑)


そうなると、結果的に筋トレをやめてしまいます。
(このため、私は最初の頃、筋トレを何度も挫折しました。)


だから大事なのは、モチベーションが落ちない程度の頻度でやること。
つまり、自分の「体」に合ったペースで続けるのが良いのです。


「やる気に合う」ペースではなく、「体」に合うペースです。


それを、次でお伝えします。


初心者の適切な筋トレの頻度とは

初心者の場合、ジムやスポーツクラブへ行けば、スタッフがある程度、自分に適した頻度というのを教えてくれます。


よくあるのが、週3日の頻度。
全身を一回で鍛えるメニューで、一日置きにこなす内容ですね。
つまり、1週間で三回全身を鍛えるメニューです。


私も最初これでした。


なぜ、このメニューなのかというと、鍛えたら休んで体力回復、そしてまた鍛えて休むというルーティンを繰り返すことで、効率よく筋肉増強を促すことができるからです。


初心者の場合は、このルーティンで問題ないと思います。
その理由は、私がこれで一気に筋肥大の効果を感じたということと、モチベーションを維持できたからです。


ただし、このルーティンは、初心者の時だけ。


次第に、1週間で三回全身を鍛えるメニューに体が慣れてきてしまい、もっと負荷をかけないと物足らなくなります。


そうなるとどうするかというと、メニューを増やすんですね。
メニューを増やすと、一回で全身を鍛えることが物理的に不可能になってくるので、部位別に分けて鍛える頻度を増やします。


胸と背中と腕をやる日、腹と脚をやる日、という具合に2分割。


月曜:胸・背中・腕
火曜:腹・脚
水曜:胸・背中・腕
木曜:腹・脚
金曜:胸・背中・腕
土曜:腹・脚
・・・てな感じで。


または、胸と三頭筋、背中と二頭筋、脚(腹筋はどこかに入れる)という具合に3分割。


月曜:胸・三頭筋
火曜:背中・二頭筋
水曜:脚
木曜:胸・三頭筋
金曜:背中・二頭筋
土曜:脚
・・・てな感じです。


これらのメニューだと、2分割であれば1週間で三回、3分割であれば1週間で二回、全身を鍛えることができます。


つまり、ほぼ毎日筋トレすることになるんです。


この分割メニューがこなせるのであれば、毎日筋トレしても良いと思います。
毎日どこかの部位を鍛える代わりに、毎日他の部位が休むことになるからです。


ただ、分割メニューができるということは、「初心者」は卒業ということになるでしょうか。


では、慣れてきたら毎日やる方が良いのか?

この答えは、それで結果が出ていて、モチベーションが維持できているのであれば、毎日筋トレしても良いと思います。


私も20代の頃は、分割方式で週6日筋トレしていました。
筋トレの効果が出ているかどうかは別として、すごく充実していたので続けられたんだと思います。
モチベーションも維持できていたんですね。


でも、30代に入ってからは、毎日なんて無理。(笑)


少しずつ体力が落ちてきたのもあるのかもしれません。
だから、今では分割方式で週三回〜四回の頻度で、1週間で全身を一回鍛える内容で続けています。


甘い!と思われるかもしれません。^^
確かにその通りです。
でも、毎日筋トレしてモチベーションを落とすより、適度な頻度で心身ともに充実できるのであれば、それで良いと割り切っています。(笑)


ただし、年齢による言い訳はできないかもしれません。


なぜなら、私よりも年上の50代の筋力トレーニーの人で、毎日筋トレをしている人も少なからずいるからです。


私の同じジムにそんな人がいるんです。
その方は県のビルダー大会で優勝した戦歴を持つ人。


おそらく、週6日で毎日違う部位を鍛えていると思われます。
つまり、1週間で全身を一回鍛えるメニューですね。


そのようなメニューと頻度で、すごい体を維持しているため、やはり年齢ではないんだなぁ、と感心。自分のトレーニングの甘さに恥ずかしさを感じたりします。(苦笑)


1日の筋トレにかける時間はどのくらい?

ところで、あなたは一回の筋トレにどのくらいの時間を費やしますか?


私は1時間〜1時間半くらいです。


昔は2時間以上やっていたこともあります。
でも、長時間やることで結果がそれに比例するのかというと、決してそうではないと感じました。


体がついてきても、心がついてきていない、そんな気がします。


「心がついてこない?どういうこと?」
と思いますよね。


心がついてこないとは、つまり、集中力が続かないということです。


2時間以上も筋トレしていると、ただ、なんとなく、種目数の多いメニューをこなすだけ、そんな状態になります。


ビルダーの大会に出る人であれば別ですが、普通に体をデカくしたい!と思っている人が2時間以上も集中力を維持できるかというと、かなり難しいです。


あるジムのオーナーが言っていたんですが、筋トレに集中できる時間は、45分なんだそうです。
だから、ジムのオーナーから「トレーニングは1時間を超えるな!」と、よく言われていました。^^


45分だと筋トレするにはちょっと短いかもしれませんが、でも、そのくらいの時間だと、なんとか集中できます。


だから、今は1時間を目標に筋トレ時間を短縮しています。


どうやって短縮するのかというと、種目数はできるだけ減らさずに、セット間のインターバル(休憩)を30秒くらいにする。


こうすれば、筋トレ時間を短くできるだけでなく、非常に充実したトレーニングができます。


最初はちょっと苦しいかもしれませんが、次第に慣れてきます。
それに、筋肥大にはインターバルは30秒〜1分が良いとされています。
(逆にインターバルが長くなると、筋肥大ではなく筋力向上につながります。)


もし、筋トレする時間が2時間以上なのであれば、セット間のインターバルを短くしてみてはいかがでしょうか。
試してみると分かりますが、筋トレ後、とても気持ちが良いですよ。^^

ガッツン
筋トレは、毎日やることが重要ではなくて、効果が出る自分のペースで継続することが大事!



>コンテンツ一覧へ

>ホームへ

Sponsored Links


コメントは受け付けていません。

サブコンテンツ

このページの先頭へ