ストレス軽減により痛風への効果がある昼寝は、筋トレで筋量を増やすことにも有効である!

昼寝
昼食を食べたあと、眠くなりますよね。
 
大体、午後1時から2時くらい。
この時間帯が眠気のピーク。
 
パソコンに向かってウトウト〜しながら、大事なデータを削除しちゃった・・・!
なんてことありませんか?
 
私はあります。w
 
一時は睡眠時無呼吸症候群がひどくて、それが昼間の眠気に追い打ちをかけてました。
 
無呼吸症候群は今は随分と改善されたんですが、それでも午後のあのなんともいえない眠気は今でもやってきます。
 
その眠気を改善するために、積極的に昼寝を取り入れている人も多いと思います。
海外の企業や、国内のとある学校なんかでは昼寝の時間を設けているようです。
 
 
 
昼寝といっても1時間以上も寝ることではありません。
 
10分から20分の短い時間での睡眠です。
※年齢により多少加減します。
 
この時間範囲の睡眠であれば、レム睡眠になります。
レム睡眠とは浅い眠りのことで、カラダは休んでいるけど脳は働いている状態で、眼球も動いています。(急速眼球運動)
そのためREM睡眠(Rapid eye movement sleep)と呼ばれます。
 
レム睡眠時は夢を見たりします。
逆にノンレム睡眠は深い眠りに入っている状態で、夢は見ません。
 
眠りの浅いレム睡眠中に起きれば、脳がスッキリしてカラダの疲れも取れてきます。
レム睡眠中、脳は起きているため、起床後すぐに仕事や勉強に取りかかりやすいのではと思います。車で例えるなら、エンジンがかかっていてブレーキを踏んでいて、いつでも走り出せる状態ということですね。
 
逆にノンレム睡眠に入ってしまうような30分以上の睡眠は、目覚めたあと、ぼーっとしたり、疲れてしまったりして、その後のパフォーマンスに影響してしまいます。
冷えきった車のエンジンをかけたとき、温まるまでに時間がかかるのと似ています。
 

昼寝を日常に取り入れると実感する効果

 
短時間の昼寝を取り入れている人ならわかると思いますが、目覚めたあと、脳がスッキリして集中力も高まり、眠気も軽減されると思います。
 
そしてストレスが軽減されるため、尿酸値の上昇抑制にも効果があると思われます。
ストレスは意外にも、尿酸値を上げてしまう要因の一つですからね。
 
また、筋トレでの筋肉増強にも効果があるようで、それを目的に積極的に昼寝を取り入れているトレーナーもいます。
昼食後の昼寝でカラダの疲労回復効果が影響していると思われます。
 
たった10分〜20分の昼寝で痛風も安定させて筋肉増強も望めるなら、昼寝をしないよりしたほうが絶対得ですよね。しかも、仕事や勉強にも好影響があるのでなおさらですね!(^^)
 
昼寝の効果をまとめた内容を次に記述します。
 
  • 脳の疲労回復
  • 目の疲労回復
  • 体力回復(筋肉増強へ繋がる)
  • 記憶力向上
  • 集中力向上
  • ストレス解消(尿酸値上昇抑制へ繋がる)
  • 眠気解消
  • 心臓病のリスク低減(アテネ医科大学やハーバード大学において検証済)
  • アルツハイマー型認知症の予防
  • 神経細胞の回復

昼寝を習慣にすれば、徐々に睡眠の質も高まって昼間の眠気も改善されていくようです。
 
昼寝をすることで夜の睡眠に影響して眠れなくなるのでは?と思うかも知れませんが、睡眠時間の幅、睡眠時刻に注意すれば問題なく、逆に昼夜合わせて全体的に良質な睡眠に繋がるということにもなるようです。
 

いつ、どのくらいの時間で、どうやって寝る?

 
基本的には10分〜20分で良いと思いますが、加齢によりレム睡眠からノンレム睡眠への時間が長くなることもあるようです。個人差があると思うので一概には言えませんが、30分寝てスッキリ目が覚めるのであれば、30分で良いと思います。ただし、30分以上はおすすめしません。
 
寝る時間帯は、昼食後から15時までが良いとされています。
16時を過ぎると、夜の睡眠に影響します。
 
寝る姿勢は、完全に横になるような姿勢はおすすめしません。
ベッドや布団に入ってしまうと、ノンレム睡眠まで入ってしまい、起きづらくなります。
車中で座って寝る、椅子やソファーに座って寝る、机上でうつ伏せで寝る、などが良いとされています。
ちなみに、横になった姿勢で昼寝しても目覚めが良いなら横になっても良いと思います。
うつ伏せは気道の確保により、いびきや無呼吸症候群にも効果的です。
ただし夜にベッドや布団で寝るときは、うつ伏せは頸椎に影響するため、やめたほうが良いようです。
以前、私はうつ伏せで夜寝ていました。いびきや無呼吸には確かに効果的ですが、腰や首が非常に疲れました。(笑)

 
寝る直前にコーヒーやお茶などのカフェイン飲料を飲むと目覚めやすいです。
カフェインが効いてくるのが30分くらいなので、昼寝には影響せず、スッキリ起きられます。
 
また、寝る前に軽めのストレッチやマッサージをすることで副交感神経が優位になるため、おすすめです。しかし、やる過ぎると体温が上昇して交感神経が優位になってしまうので、ご注意を。
そのため、寝る前はスタティックストレッチ、起きたときはダイナミックストレッチをすると良いと思います。
 
アイマスクや耳栓も有効です。
 
そして確実に起きれるように、携帯のアラームやタイマーを使って起きるのが良いです。
 
ただし耳栓をして寝ると、目覚める時間にセットしたアラームが聞こえないので注意してください。
耳栓しててもアラームくらい聞こえるだろうと思って試しましたが、気づかずにそのまま寝てしまった経験があります。(笑)
 
またアラーム代わりに、手に何か持って寝るというのも一つかと。ノンレム睡眠に入る前に手に持っている物を落とすはずなので、落とした音で目が覚めます。


昼寝のポイントをまとめます。
 
  • 睡眠時間は10〜20分(場合によっては30分。30分を超えてはいけない。)
  • 寝る時間帯は昼食後〜15時くらいまで
  • 座って寝る(可能であれば座ってうつ伏せ)
  • 寝る直前にカフェイン飲料を飲む
  • 寝る前後に軽めのストレッチをする
  • アラームやタイマーを利用する
 

筋トレでの筋肉増強などの目的での昼寝

 
筋トレは午後にやる人が多いと思います。午前に筋トレをやると、カラダの柔軟性が午後に比べて低いため、パフォーマンスに影響します。
 
そのため、午後に筋トレをやることを前提とした場合、昼食後のタイミングの昼寝をすれば良いと思います。
昼寝の前後にはストレッチを入れます。
 
 
筋トレ時間は、人によって夕方であったり夜遅い時間であったりすると思うので、筋トレする時間帯についてはいつでも良いと思います。(理想は食後2〜3時間後)
 
また、昼寝直後に筋トレをする場合は、昼寝で体温が下がっているため、ウォーミングアップやストレッチは重要です。
 

昼寝で寝入らなくても問題ない

 
昼寝は、寝入ることができなくても目をつぶるだけでも効果はあります
 
また、疲労回復を目的とした睡眠の場合、熟睡できなくてもカラダを横にするだけで、血流量が直立状態よりも増え、疲労回復も3倍近く早まるそうです。
そのため、横になった姿勢でスッキリ起きれるなら、横になる昼寝も良いかもしれませんね。
 
 
 
うまく昼寝を取り入れて、仕事や勉強のパフォーマンスアップ、健康増進、筋トレのパフォーマンスアップに繋げたいですね。
私も今後は昼寝を活用して、仕事への集中力向上と筋トレでの筋肉増強に努めてみようと思います。(^^)



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