筋トレの伸び悩みは初心者だけでなく中上級者でも起こる。このスランプから脱出する方法とは

伸び悩み
筋肉の発達を著しく実感できるのは筋トレを始めてから3ヵ月です。
 
 
初心者の時期は筋肉がほとんどの刺激に反応してくれるので、一番筋トレが面白く感じられる時期でもあります。
でも3ヵ月を過ぎると徐々にその変化も落ち着き始め、筋力・筋量ともに横ばい状態が続くことが多いです。
 
 
それでもそのうちに変化しだすと信じて疑わず、マンネリ化した筋トレメニューを必死にこなしてしまったります。
そして、こんなに頑張っているのになんで伸びないんだろう…とスランプに陥ります。
 
 
今回は誰でも経験する伸び悩みについて考えてみました。
 
 

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伸び悩み

 
伸び悩みは誰でも経験があるんじゃないでしょうか。
 
 
初心者だけでなく、中級者以上の人でも伸び悩む時期はあると思います。
初心者の場合、筋トレを始めてから3ヵ月くらい経ったころに多いはず。
 
 
私自身も筋発達が頭打ち状態になり、それでも何も考えずに同じメニューを何年も継続してしまった経験があります。
 
 
筋トレを始めた頃の筋発達のインパクトが強いので、これを続けていれば大丈夫だと思ってしまうんですね。
 
 
全然大丈夫じゃないんですけどね。^^

基本的に数ヶ月間、筋力や筋量、体重に変化がなければ、継続しているトレーニングは現状維持に留まります。
 
 

伸び悩みはなぜ起こるのか

 
人のカラダって、よくできています。
 
 
そのときの状況や環境に適応しようとするんですね。
 
 
筋トレの負荷に対しても、それに適応するために筋力や筋量が増えます。
今更ですが、カラダの反応を利用したのが筋トレなんですけどね。^^
 
 
伸び悩みはカラダが筋トレの刺激に慣れてしまう(適応)ことで起こります。
 
 
ということは、刺激に慣れた頃の3ヵ月後が新たなメニューを組み直す良いタイミングになると思います。

ただし、3ヵ月以降も現状のトレーニング内容で筋肉が反応していれば、あえて変更しなくても良いです。
刺激に反応しにくくなってきたら、メニューの見直しをしてみましょう。
 
 

どうすればスランプから脱出できる?

 
昔、伸び悩んでいることをビルダーの先輩に相談したら、
 
 
「色々やってみろ」
 
 
と言われました。^^
最初、色々って…とそのことで悩んだりしましたが。^^
 
 
伸び悩みの解決は色々やってみる、つまりトレーニングのマンネリ化を避けること
 
 
マンネリ化を防ぐにはどんなことをすれば良いか、まとめてみました。
次にあげた内容以外にもあると思います。ここでは一例を書いてみました。
 
 
  • 扱う種目の重量の増減:重量を増やして低レップス数に、重量を減らして高レップス数に、など。
  • 種目の増減:組んでいるメニューを増やす、減らす。
  • セット数、レップス数の増減
  • 組合せ種目の変化:種目の組合せを変える。拮抗筋を一つの種目として組み合わせる(スーパーセット)など。
  • 動作スピードの変化:動作中のスピードを遅くする、早くする、など。
  • インターバルの増減
  • 筋トレ日の増減:筋トレする日を週に3回から2回に減らしてみる、など。
  • 食事内容を変える
  • 食事内容の増減:1日3食から4、5食に変える、など。
 
※私の場合、インターバルに変化をつけることで結構刺激に反応しました
今までセット間のインターバルを3分以上とっていたところを、30秒〜1分にしたんです。 
 
 
もちろん、上記項目を同時に全て試す必要はないです。
この中の一つを試してみて、3ヵ月ほど様子を見てみましょう。

自分で変化をつけるのが難しければ、インストラクターや筋トレのベテランに相談するのもありです。
自分だけでは甘えが出てしまうので、指導者という他者からの力で強制的にマンネリ化やスランプから脱出できます。

昔、体育会系の女性インストラクターに結構厳しいメニューを組まされました。(笑)
かなりヘビーでした。^^
でもそれなりに効果はあったと思います。
 
 
あと、筋トレ仲間がいなかったり、ホームトレーニーの人にとっては伸び悩みの時期はツライものがあるので、できれば他のトレーニーとの交流を持つと必ずプラスに繋がります。
 
 

こんなことでも刺激を変えられる

 
あまりやりたくない方法ですが、1ヵ月間筋トレをやらないという方法もあります。
 
 
カラダをいったんリセットするんですね。
 
 
1ヶ月後、結構な刺激になると思います。
でも1ヶ月も休むって、ちょっと不安になりますよね。^^
 
 
しかし、あえて年に一度は1ヶ月間筋トレを休むことを取り入れるトレーニングもあるようです。
休むことも筋力トレーニングの一環と捉えるんですね。
 
 
私は怖くてできませんが。^^ゞ
 
 
ただ、この方法は初心者はやらないほうが良いかと。
初心者のうちは刺激を与え続けたほうが良いし、1ヵ月も休むとメンタル的にサボりに入ってしまうかもしれません。
 
 
ベテランであれば、筋力・筋量は時間もかからずに復活するはずなので、試してみる価値はあるかもしれません。
 
 

まとめ

 
伸び悩みはトレーニーにとっては悩みの種ですが、これはカラダが刺激に対して耐えられるカラダに変化したという考え方もできます。
 
 
つまり今までの刺激に対して1段階上がった負けないカラダになったということです。
そう考えれば、人のカラダって凄いと思いませんか。^^
 
 
であれば、やっぱり刺激を変えて新たな段階にステップアップしなければならないってことです。
 
 
これは筋トレだけでなく、他のスポーツや仕事や勉強も同じです。学んだことをもっと伸ばすには、新たなステージが必要ですからね。
 
 
3ヵ月〜半年で筋肉の様子を見ながら、トレーニング内容を見直していきましょう。^^



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