週2回の筋トレでデカくなる

2回

筋力トレーニーのほぼ全員といっていいと思うのですが、ある程度筋トレを頑張って継続すると伸び悩みの時期に入ります。


ではどうやって、その伸び悩みのスランプから抜け出すことができるのか。重量を増やしたり、セット数を増やしたり、消化メニューの順番を変えてみたり、動作スピードを変えてみたり、栄養摂取を見直してみたりと、色々試す必要性が出てきます。


そして少しずつ、現状の体型の向上をはかっていくのが普通です。これはベテラントレーニーでも同じことでしょう。上級者になればなるほど、急激なバルクアップは難しくなるものです。刺激を変えるためにトレーニング強度を高め、どんどん辛さが増すトレーニング方法に変えていくのが、多くのトレーニーにとって当たり前になっています。


それで筋肉が発達すればまったく問題ありません。その方法が合っている証拠です。でも、頑張っているのになかなか成果が出ないと感じているのであれば、この続きを読んでみてください。新たな刺激になるかもしれません。

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本当に週2回の筋トレでデカくなれるのか


週2回の筋トレで本当にデカくなれるのか?必ずとはいえませんが、試す価値はあるはずです。なぜ週2回の筋トレ方法なのかというと、ある記事を読んだのがきっかけだったからです。その記事には「週2日のオフ日で筋肉が回復するくらいの強度では、筋肉は強くならない。」ということが書かれていたんです。


一般的に初中級、中級レベルのトレーニーになると、刺激強度を高めるためにプログラムメニューを増やすことになります。その場合、1回のトレーニングで全身を鍛えるのは難しいため、分割法を使って1日目は胸と上腕三頭筋、2日目は背中と上腕二頭筋、3日目は脚と3分割にしたりするはずです。人によっては2分割や4分割もあると思います。


それは種目を増やしたり強度を高めることで1回1〜2時間のトレーニング時間では足らなかったり、メンタル的・体力的に限界だったりするからなんですが、そうなると1週間で全身を1回しか鍛えることができません。多くても1.5回でしょうか。そうなると筋トレ日が週4〜5日で、1週間で筋トレを行わない日(オフ日)が2日や3日になります。


週2日のオフ日で回復する強度では弱い、という意味ですね。逆にいえば、週3日以上のオフ日が必要なくらいの筋トレ強度で行わなくてはならないということになります。


初心者であれば、週3回1日起きのトレーニングで1週間3回全身を鍛えるトレーニングを行うことが多いです。初心者の場合は、トレーニング強度的にそれで問題ありません。1日で体力が回復するくらいのメニューのため、1日起きの頻度のトレーニングで丁度良いわけです。


しかし、伸び悩みを経験し始める初中級者・中級者で週3回・全身3回の強度を高めた内容にしてしまうと、1日のオフでは体力が回復しません。


そこでトレーニングを2日以上開ける週2回・全身2回のトレーニングにするわけです。週に2回のトレーニングで全身を2回鍛えれば、1回のトレーニングあたり2〜3日のオフ日が確保できます。分割法での週3〜6回のトレーニングはオフ日で体力が回復しきってしまうし、1日起きのトレーニング強度では体力回復は難しくなります。そのため、週2回・全身2回のトレーニングを行うのです。


たとえば、月曜に全身を鍛えて木曜か金曜にまた全身を鍛える、という内容になります。


どんなプログラムメニューを組めば良い?

ベンチプレス

1回で全身を鍛える内容になるため、分割法で取り入れていたトレーニング種目数は減らすことになります。もちろん、時間的・メンタル的・体力的にこなせるのであれば、今まで分割法で行っていた内容を1回のトレーニングで行っても問題ありません。


ただ、個人的には1部位1〜2種目で十分だと感じました。その理由は次の「週2回のプログラムの実践結果」に書いているので続けて読んでみてください。胸・背中・脚などの大筋群は各2種目程度にし、上腕二頭筋・上腕三頭筋・肩などは各1種目という感じです。強度は今までと同等か同等以上の内容で構いません。加えて、インターバル(セット間休息)を30秒以内かインターバル自体をなしにします。これは強度を高めるためです。


インターバルをなしにするとかなりしんどいですが、いずれ慣れます。それでもしんどい場合は30秒くらいのインターバルにしましょう。これだけでトレーニング自体の時間も短縮できます。トレーニングはダラダラやっていてはだめです。テキパキこなすほうが筋トレに集中できます。そうすれば、今までのトレーニング時間とそれほど変わらずにできますし、強度も高められるわけです。


種目数を減らすことに抵抗を感じるかもしれませんが、種目数を今までと同じボリュームで週2回消化しようとすると、メンタル的に参ってしまうかもしれません。筋トレ自体が嫌になったりストレスになるのはよくありません。種目数を減らす目的は、ストレスフリーにするためでもあるのです。


  • 週2回(オフ日を連続で2〜3日)で全身2回鍛える
  • 種目数を各部位1〜2種目に減らす
  • セット間インターバルを30秒以内かなしにする


トレーニングをこの内容にすることで、日々の時間にもゆとりができ、次回の筋トレへのモチベーションにもつながり、しかもデカくなれるのであれば、試してみたくなるはずです。もし数ヶ月試してみて効果が感じられないのであれば、また見直せば良いのです。筋トレは色々試してみて即実行することで、結果にも繋がりやすいし、時間の節約にもなります。


週2回プログラム実践結果

上腕二頭筋

と、色々と書いてきて、私自身に効果がなかったら意味がありません。(笑)
週2回で実践した結果ですが、3ヶ月ほど継続して体重が3〜5kg増えました。(日により変動はあります) 加えて、筋力も向上したようです。週2回のトレーニングする前のベンチプレスの挙上重量が楽に挙げることができるようになったため、重量5kgほど増量できたのです。


1年以上もベンチプレスの挙上重量を増やせない時期が続いたりしたこともあったのに、トータル種目数を減らしたにも関わらず、わずか3ヶ月で筋力が向上したことに少しワクワクしてしまいました。


とはいえ、この状況がずっと続くわけではないため、今後もトレーニング方法については色々と試していくことになります。


体を休めることの重要性


週2回のトレーニングを実践して感じたことは、筋トレは鍛え続けることにウェイトを置く考えが一般的ですが、必ずしもそうではないということです。オフ日を増やして次のトレーニングのタイミングに合わせて体力を回復させることは重要で、それ以上にメンタル的なゆとりも筋肉に影響を与えていると考えます。


連続して鍛え続けてしまうと、肉体的・メンタル的なストレスが強くなります。そうなると体力や免疫が落ちてしまい、メンタルにも影響を与えてしまうのです。ストレスは必要ですが、バランスも必要です。肉体を鍛えることでメンタルも強化されますが、メンタルにゆとりができると肉体も強くなります。


週2回の筋トレは強度が高くなってしまいますが、筋トレ日が減ることでメンタル的なゆとりが生まれます。ストレスをうまく分散させてメンタルにゆとりを持つトレーニングにすることで、あなたの体もデカくなるということです。


筋トレの伸び悩みを感じたら、または筋トレが辛いと感じた場合も、週2回の筋トレを実践してみることを試してみてはいかがでしょうか。今までと異なる刺激にあなたの体も反応するはずです。



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