腎臓に負担をかけずにプロテインを飲むには?痛風でも筋トレで効果を出すプロテインの飲み方とは

ホエイプロテイン

筋トレしている人にとっては欠かせないプロテイン。
 
 
筋トレ初心者の人にとってはプロテインって飲む必要あるの?どのタイミングで飲むの?とか疑問があると思います。
私の場合はそんな疑問もなく、プロテインは筋肉になるんだ!て短絡的に考えてガブガブ飲んでましたが。(笑) 
 
 
結論からいえば、プロテイン摂ってなくても食事をきちんと摂っていれば、筋トレの効果は出ます。
 
 
ただし、プロテインを摂ることでプラスαな効果が期待できる、といえば良いでしょうか。
言い方を変えれば、筋肉増強へのショートカットになる、ということですね。
 
 
でも、だからといってプロテインを過剰摂取するのは絶対によくありません。
これはプロテインに限らずですが、摂り過ぎはカラダを壊す原因になります。特に内臓系の病気を持っている人はプロテイン摂取量に注意しましょう。
 
 
今回は腎臓などへの負担をかけずにプロテインを飲み、筋トレ効果を出す方法についてまとめてみました。



 

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プロテインはやっぱりホエイプロテインが飲みやすい

 
プロテインはホエイ、カゼイン、ソイ、エッグがあります。
それぞれの特徴を簡単にまとめると、
 
 
  • ホエイ:吸収が他に比べて早いので即効性があるが、効果持続時間が短い(筋トレ前後向き)
  • カゼイン:吸収がゆっくりのため満腹感があり、効果は持続するが即効性がない(食間、就寝前向き)
  • ソイ:カゼインと同様に吸収がゆっくりで効果が持続する。また飲む時に粉っぽく感じる。ただし、お腹がゆるくならない(食間、就寝前向き)
  • エッグ:吸収速度はホエイとカゼインの間くらいだが、値段が高めで入手しにくい(筋トレ前後向き)
 
 
と、こんな感じです。
 
 
基本的にはホエイを選んで大丈夫だと思いますが、乳糖を含むため乳糖不耐症の人は下痢を起こしやすいです



ただ、ホエイには2種類あって、乳糖を含むWPCタイプと乳糖をほとんど含まないWPIタイプがあります。
WPCタイプのホエイでお腹を壊してしまう人はWPIタイプを選ぶか、ソイやエッグを選びましょう。
ただし、値段は若干高めです。
 
 
一般的にはWPCタイプのホエイが多く値段も比較的安いので、お腹を壊さないのであればWPCホエイで良いですね。
効果持続時間が短いですが、吸収が早いため筋トレ前後に飲む分にはまったく問題ないレベルです。
プロテインを1日何度も飲めないという人でも、まずは筋トレ前後に飲む必要がありますからね。
 
 
そして今は味も色々あって、飲みやすくなりました。
さすがにプレーン(味なし)だと今でも飲みづらいけど、おいしい味付きのものはプロテインを積極的に摂る理由にもなりますよね。^^
 
 

メリットとデメリット

 
ホエイプロテインは他に比べて吸収が早く、筋肉に届きやすいので即効性があるけど、持続時間が短いので飲むタイミングを考えて摂取しないともったいないですね。
 
 
値段はアミノ酸やペプチドに比べると安いです。
ただし吸収が早いとはいえ、アミノ酸やペプチドほどの吸収即効性はありません
またホエイプロテインは腎臓への負担もかかり、アミノ酸やペプチドは腎臓への負担は少ないです
 
 
ちなみに私の使用頻度をサプリメント別に分けるとこんな感じ。

 
アミノペプチド > プロテイン > アミノ酸
 
 
やはり腎臓への負担を気にして、ペプチドをよく使ってました。
理由はプロテインほど腎臓への負担はなく、値段がアミノ酸より安いからです。
腎機能を気にする方はペプチドを利用するのも手ですよ。^^
 
 
ホエイプロテインの特徴をまとめます。
 
 
  • 消化吸収が比較的早く、筋肉への即効性がある
  • アミノ酸やペプチドより安価
  • アミノ酸に比べて腎機能へ負担がかかる
  • WPCタイプは乳糖不耐症の人には向いていない
  • ソイやエッグに比べて腹持ちしない
 
 

摂取方法

 
せっかくプロテインを飲んでも過った飲み方をしていれば、効果的でないだけでなく、カラダに負担をかけてしまいます。
 
 
必要な摂取量(および限界量)と効果的な摂取タイミングを知って、うまくプロテインを活用しましょう。
 
 

適正な摂取量

 
よく、1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり2gといわれます。
体重60kgであれば120gです。
が、これは欧米人を主体とした場合で、日本人の場合はこれより少ない量です。
 
 
体重1kgあたり1.1g〜1.5g
 
 
これが日本人として基準の摂取量です。体重60kgの人であれば66g〜90gということになります。
一度に吸収できる量は30gとされていてるので、それ以上タンパク質を摂取しても尿として排泄されます。
また、腎臓や肝臓に負担をかけてしまいます。
 
 
ただ、プロテインに記載されている量を守れば、基本的に問題ないと思います。
摂取回数は一般的に1日に1回〜4回ほどだと思うので、分けて摂取しているので良いと思います。
 
 
よくないのが、一度に大量摂取してしまうことです。
大量摂取しても体内に吸収される量には限界があるので、体外排出されたり、腎臓・肝臓への負担を高めるだけなので、やめましょう。
 
 
また、プロテインを大量摂取すればすぐに体重が増えると思っている人もいますが、そんなことはありません。
 
 

摂取タイミング

 
目的に応じて摂取するタイミングが異なります。
 
 
  • 筋肉増強:筋トレ直後30分以内→成長ホルモンの分泌が盛んなタイミング

         筋トレ1〜2時間前→プロテインが吸収されるのが1〜2時間かかるため(プロテインでなくても糖質であるおにぎりやバナナでもよい)
  • 体重増量:食後、間食時(空腹時)
  • 疲労回復:就寝前→成長ホルモンの分泌が盛んなタイミング
 
 
成長ホルモンの分泌に関していえば、成長ホルモンはタンパク質から出来ているため、分泌した分を補う必要があるのです。
 
 
筋トレする日の摂取
 
ここでは体重増加を目的とした筋肉増強をメインに考えているので、次の優先順位としました。
 
 
1.筋トレ直後(プロテインに加えて砂糖やジュースなどの糖質も摂ればなお良し)
2.筋トレ1〜2時間前(目的は糖質補給なので、プロテインの代わりにおにぎりなどでもOK)
3.間食時(空腹時)
4.就寝前
 
 
これら全てで摂取できれば良いですが、厳しければ「1」の筋トレ直後だけでも良いと思います。
私自身も筋トレ直後にしか飲んでいないことが多かったです。
やっぱりプロテインはお金がかかりますから。^^
 
 
重要なのは基本的な量を分けて摂取することで吸収率を高め、腎臓・肝臓への負担を減らすことです。





「2」について補足ですが、アミノ酸をプロテインの代わりに飲むのであれば、吸収速度の違いにより筋トレ直前に飲めばOKです。
 
 
筋トレしない日の摂取
 
筋トレをしない日は飲んだほうが良いの?と疑問に思う人も多いと思います。
 
 
結果からいうと、飲んだほうが良いです。
 
 
筋トレしていない日は、筋肉が回復・発達しようとしている期間なので、このときに筋肉を修復するタンパク質があったほうが回復がスムーズに行われます。また、疲れにくくなります。
 
 
飲むタイミングとしては
 
 
間食時、就寝前
 
 
が良いと思います。
私の場合、以前は筋トレしない日は飲んでいませんでした。^^
やっぱりお金がかかるから。(笑)
 
 

こんな場合は過剰摂取

 
プロテイン(または他のタンパク質を含め)を過剰摂取すると、尿に表れます。
 
 
  • 尿の泡立ちがなかなか消えない

    →尿中タンパクにより、泡が立ちやすく消えにくい。時間にして2分〜5分は消えない。(通常であれば2分以内に多くの泡は消えます)
  • 尿が白っぽい

    →尿中カルシウム(シュウ酸カルシウム)により、白っぽくなる。水分補給すれば問題ないが、放っておくと結石になってしまう。 
 

他にはむくみ、貧血、免疫力低下、おならや体臭が臭くなるなどがあります。

また、整腸作用に影響を及ぼすため、腸の調子が悪くなることがあります。
 
 
いずれも、プロテインの過剰摂取によって起こる可能性があります。
必ずしもプロテインが原因とはいえません。これらの症状が出たときにプロテイン摂取量が多いかもと思ったら、すぐに控えた方が良いですね。
 
 

おすすめプロテイン

 
プロテイン選びは、品質と価格のバランスが大事だと思います。
ただ、基本的にはどれを選んでも、そう問題ないと思うのが正直なところです。^^
 
 
でもやっぱり安いほうが良いし、それなりに品質が高いものが良いです。
毎日飲むものですからね。
経済的にも健康的にも、そして筋肥大的にも安心して飲めるものが良いですよね。
 
 
選び方としては、
 
 
筋肉増強:タンパク質含有量が70%以上
体重増加:糖質が多いもの(ウェイトゲインやウェイトアッププロテインなど)。ただし、糖質を他のもの(炭水化物や果物などの糖質を含む食品)で補えるならウェイトゲインなどを選ばなくてもOK!
 
 
と、こんな感じでしょうか。
 
 
今おすすめしたいプロテインは、次のホエイプロテイン・ピュアアイソレートです。タンパク質含有量がなんと95%です。
そして比較的安価ですね。ただし、脂質が含まれているので飲み過ぎは注意です。
 
 
ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート プレーン風味 1kg

 
 

まとめ

 
プロテインは今日飲んだから明日にはその効果が出てる、なんて単純なものではありません。
少しずつ少しずつ筋肉になっていきます。
 
 
だいたい1年で2〜3kg筋肉が増えれば凄いほうだと思います。
それ以上増えていれば、脂肪の可能性があります。
ただ、脂肪があったほうが筋トレの重量は挙がります。
 
 
逆にプロテインを1年飲み続けて全く変化のない人も多いと思います。それは体質が関係しているか、摂取方法が間違っているかもしれません。
 
 
2〜3ヵ月飲み続けて、体重が増えた、筋力が上がった、疲れにくくなった、などいずれかの変化を感じられればプロテインの効果が出ていると思います。
まずは3ヵ月様子を見て、何も変化がなかったり逆に痩せてしまった、なんて人はプロテインの飲み方を見直してみると良いですね。



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