内臓脂肪を減らすには有酸素運動が有効と言われています。
尿酸値を減らす観点でも、また他の生活習慣病にとっても、脂肪を減らすことは効果が大きいですね。
ところでその有酸素運動ですが「15分から20分以上やらないと脂肪は燃えない」ということをよく耳にします。
果たして本当に20分以上必要なのか？
20分という時間は、どんな根拠に基づいているのか？
運動の開始直後はまず「糖」が使われて、その後に「脂肪」が使われる、
という認識の人が多いと思いますが、厳密には少しニュアンスが違うようです。
実は糖も脂肪も両方同時に使われます。
ポイントはその割合。
運動の開始直後は、糖と脂肪の使われる割合が７：３か、６：４くらいで、使われるエネルギーとしては糖のほうがちょっと多い。そして20分経過するころにその割合が同等か、脂肪のほうが多くなる。
つまり、脂肪が使われやすくなってくるのが20分ということ。
言い換えると、20分経たないと脂肪が燃えないという意味ではない、ということですね。
では、20分以内の有酸素運動で減量効果があるのかというと、効果はあります。
食事などで体内に入ってきた糖は、基本的にグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されますが、その許容量は多くありません。糖がグリコーゲンとして貯蔵される量を超えると、超えた分は脂肪に変わります。
しかし、20分以内でも運動を始めると糖が優先的に使われるため、グリコーゲンの貯蔵量が減り、糖はグリコーゲンとして貯めやすくなり、脂肪に変わりにくくなります。
こんな感じですね。
運動開始
↓
グリコーゲンの貯蔵タンクにある糖が優先的に使われ始める
↓
グリコーゲンの貯蔵量が減る
↓
食事などで入ってきた糖は脂肪にならずにグリコーゲン貯蔵タンクに入る
そういえば、筋トレ仲間の人が
「5分でも良いから、筋トレした後は有酸素をやったほうがいい」
と言っていたのを思い出しました。
数分の有酸素運動でも、糖が脂肪に変わるのを抑えてくれるからなんですね。
また、運動中ほどではないですが、運動後しばらくの間もエネルギーは消費されているのです。
そのため、1日に連続して20分の運動を1回するよりも、複数回に分けて1日合計20分になるように運動をするほうが、総エネルギー消費量が大きいということになります。
まとめると、
・20分以内の運動でも脂肪は燃焼される
・1日合計20分の運動でも回数を分けるほうが消費量が大きい
ということになりますね。もちろん、20分以上の運動は非常に有益です。
20分以内の運動でも効果があるということですね。
余談ですが、長時間有酸素運動をしていると、20分経ったころに脂肪の多い部分が熱くなってくる感じがあります。
あれは脂肪が「燃焼されているんだなー」てな感覚がして、ちょっと嬉しい気分になります（笑）
あれは脂肪が「燃焼されているんだなー」てな感覚がして、ちょっと嬉しい気分になります（笑）
