あなたは山本式3/7法を試してみましたか？
まだであれば、ぜひ一度試してみて欲しいです。
参考：今までにない驚異的な刺激を促す山本式3/7法トレーニング
このトレーニング法を取り入れて数ヶ月。
比較的効きやすい部位とそうでない部位があるような印象を受けます。
山本式3/7法は効きにくい部位はあるのか？
今回はそのことについて、実体験をもとに記事にしました。
比較的大きい筋肉群に効果的か
部位別に「コレは効いている！」または「あまりしんどくないな」などに分けてみました。ただし、あくまでも個人的な感想です。
各種目の負荷は、山本式3/7法に従い1RMの50%の重量を設定しています。
[su_box title=”山本式3/7法の部位別の刺激レベル” box_color=”#337ce3″ title_color=”#fff”]
- 効いている（しんどさレベル：強）
- そこそこ効いている（しんどさレベル：中強）
- 他に比べて楽に感じる（しんどさレベル：中）
大胸筋中部（ダンベルフライ）
大胸筋上部（インクラインダンベルフライ）
大腿四頭筋（レッグプレス）
腓腹筋・ヒラメ筋（カーフレイズ）
大胸筋下部（ケーブルプレス、ディップス）
広背筋（マシン・ベントオーバー、ラットプル）
僧帽筋（ケーブル・シュラッグ）
ハムストリングス（レッグカール）
上腕二頭筋（ダンベルカール、ハンマーカール）
上腕三頭筋（シーテッド・ダンベルトライセプス）
三角筋（シーテッド・ラテラルレイズ（45°）、ダンベルショルダープレス）
[/su_box]
一見すると、大きい筋肉群に効きやすいように見えます。
しかしカーフなどにも効いていると感じるため、一概に大きい筋肉に効きやすい、小さい筋肉に効きにくいとは言えません。
山本式3/7法を実践していて思ったことは、各レップス間のインターバル15秒が非常にキツく感じます。
このインターバル15秒のとき、ストレッチ状態なのか収縮状態なのかでまた違ってきていると思ったのです。
基本的に山本式3/7法は、1セット目の15秒キープをストレッチ状態、2セット目を収縮状態で説明してくれています。
ただし、種目・部位によっては1セット目：収縮、2セット目：ストレッチと逆であったり、2セットともにストレッチだったりします。
おそらく刺激を与えやすい方法を部位・種目で分けているのでしょう。
あと、筋肉が刺激に慣れないようにストレッチ状態と収縮状態を交互に取り入れているんだと思います。
15秒インターバルはストレッチ時と収縮時のどちらがキツイか
では、15秒キープのキツさを考えたときに、どの状態がキツイのか部位別に見てみます。
大胸筋：ストレッチ
広背筋：収縮
三角筋：収縮
上腕二頭筋：収縮
上腕三頭筋：ストレッチ
大腿四頭筋：ストレッチ
ハムストリングス：収縮
カーフ：収縮
一概には言えませんが、これらの内容からすると「力を入れなければならない状態（ターゲットに負荷を与えている状態）」のキープ状態がキツイと感じるわけです。
例えば、実践してみるとわかりますが、大胸筋を鍛えるダンベルフライの場合、15秒キープをストレッチの状態で続けると、6レップス目から７レップス目は胸や腕がプルプルするくらいキツイです。
逆に収縮状態のキープはストレッチキープよりキツさはありません。
また、広背筋や三角筋は収縮時の15秒インターバルの方がキツさを感じます。
速筋と遅筋の関係
ここで気になったのが速筋と遅筋の関係です。
すべての部位の筋肉は速筋と遅筋でできています。
部位によって、その占める比率が異なります。
一般的な比率が次のとおりです。
ただし、必ずしもこの比率とは限りません。人によっては比率が逆転している場合もあるということです。
[su_table responsive=”yes”]
部位 速筋（％） 遅筋（％） 大胸筋 60 40 広背筋 50 50 僧帽筋 45 55 三角筋 45 55 上腕二頭筋 45 55 上腕三頭筋 65 35 大腿四頭筋 65 35 ハムストリングス 45 55 ヒラメ筋 10 90 腓腹筋 45 55 [/su_table]
引用元: workout.science
これを見るとわかるとおり、大胸筋や上腕三頭筋、大腿四頭筋などのストレッチ状態に力を入れなければならない部位は速筋の割合が高く、僧帽筋や三角筋、上腕二頭筋、ハムストリングス、カーフなどは遅筋の占める割合が高いです。
では、速筋と遅筋とはどんなものか。
ご存知かもしれませんが、簡単に速筋と遅筋について説明します。
速筋
速筋とは、瞬発的に力を発揮する状態に使われる筋繊維のことです。
例えばアスリートでいうと、スプリンターや競輪選手、パワーリフターなどが該当します。
一気に、かつ爆発的に力を出して筋肉を動員する運動ということですね。
この速筋は、高重量で低回数の筋力トレーニングで筋肉が肥大します。
遅筋
遅筋とは、持続的に力を発揮する状態に使われる筋繊維のことです。
アスリートで言うと、マラソン選手などが該当します。
長時間、継続的に動き続ける必要のある運動ということにです。
この遅筋は、軽重量で高回数の筋力トレーニングで筋肉が肥大します。
速筋と遅筋による15秒キープ状態の使い分け
これらの速筋と遅筋の比率から見ると、最初の1セット目でそれぞれの割合が高い筋肉に刺激を与えるように、15秒キープ状態を持ってくるようプログラムを組んでいるように感じます。
そして2セット目は、速筋と遅筋の割合が低い筋肉に刺激を与えるようにしているようです。
おそらく、このように交互に鍛えることで、オーバートレーニングを防ぐ役割を持たせているんだと思います。
また、筋肉に刺激を慣れさせないために、このようにしているのでしょう。
各種目たった2セットですが、その効果は抜群に感じます。
山本 義徳さん、さすが！って感じです。
では、効きやすい部位と効きにくい部位はあるか
効きやすい部位というのは、おそらくどの筋肉にも言えることだと感じます。
キツイな…と感じる部位は大きい筋肉群ではありますが、それは筋肉量に比例してエネルギーが必要だからです。
小さい筋肉群にも正しい方法で刺激を与えていれば、効いているはず。
でもキツさは筋肉量に比例するため、大きい筋肉群よりは感じないのかもしれません。
それと、速筋と遅筋の関係もあります。
それは、人によっては、速筋と遅筋の比率が一般的な比率に比べて異なることもあるからです。
楽に感じてしまうのであれば、一度ストレッチと収縮の15秒キープ状態を入れ変えてみても良いかもしれません。
通常、1セット目ストレッチキープ、2セット目収縮キープなので、1セット目を収縮キープ、2セット目をストレッチキープにする。
または、両セットとも収縮キープを試してみても良いでしょう。
色々と試してみる価値はあるはずです。
まとめ
ではまとめます。
- 筋肉の大きさで「効く」「効かない」ではなく、筋肉量に比例してエネルギーを消費するため、大きい筋肉でしんどさを感じやすい
- 速筋は高重量・低回数、遅筋は軽重量・高回数が筋肥大に有効
- 速筋と遅筋の比率が高いほうの筋肉種目（速筋ならストレッチ、遅筋なら収縮）での15秒キープはキツく感じる
- 山本式3/7法は全ての筋肉群に効果的である
このような感じでしょうか。
ここに記載したことがどの人にも同じことが言えるわけではありません。
あくまでも私見的見解のため、人によっては感じ方・捉え方が変わるかもしれないです。
一つの参考に留めていただけると幸いです。
