筋トレでよくある質問のひとつに、どのくらいの頻度で筋トレをするべきか、というのがあります。
特に初心者や、これから筋トレを始めてみようと考えている人から、このような質問を受けます。
でも筋トレ自体は人それぞれで、絶対この頻度でやらなければならない、ということはありません。
また、自分に合った頻度がわかっても、ずっとその頻度で効果が出るということもありません。
ただし、人の体はある程度理論的に理解することで、自分がどのような頻度で筋トレすれば良いのかがわかります。
今日はその部分についてお伝えしますね。^^
筋トレ頻度はレベルに応じて決める
先ほどもお伝えしたように、筋トレは人によって推奨できる頻度が異なります。
もともと、何かスポーツをしていた人もいれば、運動なんて全くしていない未経験者もいるはずです。
太っている人もいれば痩せている人もいます。
それらの人たち全員が同じ頻度で行っても、皆同じ結果になるとは考えにくいですよね。
ベテラン筋力トレーニーでも、毎日ジムへ行く人もいれば、週2回の人もいます。
でもそれぞれ、すごくガタイが良かったりするんですよね。^^
それは彼らが、自分に合った筋トレ頻度を見つけているからなんですね。
でも、気をつけてほしいことがあります。それは、初心者がベテラントレーニーと同じ内容を真似するのはあまりおすすめしないということ。
その理由は、彼らの内容は頻度に関わらず、筋トレ内容が「濃い」からです。
初心者が彼らと同じトレーニングをすれば、筋トレをやめてしまったり、怪我をする恐れもあります。
そんなん、嫌ですよね。(笑)
とはいえ、ある程度の目安が必要です。
そこで、人間の身体の反応について知りましょう。
肉体の理論を理解すれば、自分の頻度がわかって納得できるし、筋トレをやめず、怪我もせず、筋肉をデカくすることができます。
毎日筋トレを行っても良い人は
筋肉というものは、負荷をかけることで成長します。
負荷をかけ、栄養と休暇を与えてやり、そしてまた負荷をかける。
そうすることで、筋肉は発達していくのです。
でも、負荷をかけっぱなしだと逆に体力を落としてしまいます。
この辺りは、初心者の方でもご存知かと思います。
人間の身体は機械じゃありません。
機械のように、ずっと休まずに動き続けることは困難です。
仕事でも同じですよね。
週に1〜2日は休日がありますから。
ゆっくり休養をとって、また仕事に励む。
これは筋トレも同じなんですね。
また、精神的なテンションにも影響します。
ハードなトレーニングを毎日行っていると、いずれやる気がなくなりますからね。
(余談ですが、テンションをモチベーションと勘違いしている人って多いです。テンションとは気分のこと、モチベーションは動機付けのことです。動機付けが高まる、なんて言いませんよね。^^)
筋トレ初心者の方で、いきなり毎日ガッツリ筋トレに取り組む人がいますが、そのうち筋トレをやらなくなります。そういう方は、ほぼ100%の確率でやめちゃいますね。(笑)
ガッツリやりたい気持ちはわかります。
早くデカくなりたい、という気持ちがあるから頑張りすぎてしまうんですね。
でも、せっかく筋トレに取り組み始めるのであれば、自分の身体のことを理解しましょう。
初心者で毎日筋トレに取り組む必要がある人は、そうそういません。
毎日筋トレしてもOKな人というのは、ある程度自分の筋肉の反応がわかってきて、今までの筋トレ頻度では物足らなくなってきた人です。
ということは、筋トレ初中級以上の人ということになりますね。
これくらいのレベルになると、どのくらいの負荷で、どのくらいの休養を与えてやれば筋肉が反応する、ということが実践的・経験的にわかってきます。
あなたがもし初心者であるのなら、高頻度を意識せず、次のことを意識してみてください。
初心者の筋トレ頻度
ここでいう初心者の筋トレ頻度ですが、あくまでも参考です。
とはいうものの、最初はとにかく実践してみてください。
そして、筋肉の反応を感じてみて、筋肉の成長を楽しんでみてください。
●初心者の筋トレ頻度とメニュー
- 週3回、1日おき。
- 1回に行う種目はビッグ3のみ。※参考「筋トレしてる時間がなかったらこれだけやっとけ！たったの3種目を1時間やるだけででかくなれるビッグ3とは」
- 次回までに筋肉痛がなくならなければ、なくなるまでやらなくてもOK。
一日置きにする理由は、筋肉を筋疲労から回復させるため。
ビッグ3のみを実施する理由は、まずは大きい筋肉の土台を作る必要があるため。
土台がないのに小さい筋肉を優先的に鍛えても、大きい筋肉を追い込めない。
筋肉痛がなくならない状態で筋トレすると、筋肉が成長しないばかりか、精神的にも筋トレが苦痛になってしまいます。
このメニューを行えば、時間的に30分〜1時間くらいで終われます。
短時間で終わらすことができるというのは、精神的なゆとりが生まれます。
次も筋トレ頑張ろうという気持ちが維持できますね。
また、ほどほどの筋肉痛を感じることができれば、筋肉痛自体が快感になります。Mという意味ではありません。(笑)
(もっとも、ほとんどの筋力トレーニーはMなんじゃないかと思っていますが。^^)
「あぁ、筋肉が育ってる！」という気持ちに満たされるわけです。
このペースでしばらく筋トレを続けていると、身体も慣れてきます。
その場合、重量負荷を増やしたり、セット数を増やしたりして、筋肉に与える刺激を変化させていくわけです。
そうなってくると、筋トレの時間的余裕がなくなるので、その時がきたら種目数を増やすとともに、部位別に分割して筋トレ日数を増やしていけば良いんです。
●筋トレ最初の頃
週3回の筋トレ実施で、毎回全身を鍛える。
●初中級クラスになると
例えば週5回のペースで、部位を5分割(胸・背中・脚・腕・肩)という内容で鍛える。
週3回でも、3分割(胸と肩・背中と腕・脚)という内容でも問題ないです。
まとめると、筋トレ初心者は筋トレの頻度・内容は少なめで、筋肉の成長を実感して楽しむことを優先する。
初中級クラスになれば、内容を少しずつボリュームを増やして、分割する。
こんな感じで良いと思います。
私も最初はこんなペースで筋トレを始めましたよ。
そのおかげか、今は20年以上も筋トレを継続できているんです。
筋トレでもっとも重要なこと
声を大にして言いたいのですが、筋トレというものは継続することがもっとも重要だと考えます。
最初だけ頑張って取り組んでも意味がないし、1年のうち夏に向けてだけ頑張るのももったいない。
そうこうしているうちに、筋トレをやめちゃうわけです。
そして後で後悔する。
後悔しないためには、初心者はまず、筋トレを楽しめる頻度で継続することが重要になってきます。
半年、1年と継続することで、筋トレなしでは生きられなくなります。(笑)
だからぜひ、あなたにも「筋トレやめららない症候群」になってもらいたいですね。^^
