筋トレしてる時間があまりなかったらこれだけやっとけ! たったの3種目を1時間やるだけでデカくなれるビッグ3とは

ビッグ3

ビッグ3とは、大きな筋肉群を鍛えることのできる3つの種目のこと。
 
 
大胸筋と鍛えるベンチプレス、脊柱起立筋を鍛えるデッドリフト、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えるスクワット。
これらの種目を総称してビッグ3。
 
 
これらの種目をメインに、色々な種目をたくさん追加して筋トレしている人が多いんじゃないでしょうか。
でも、ジムへ行っても時間をあまりかけられないから、パパッとできるトレーニングをしたいという人もいるでしょう。
 
 
そんなときはやっぱりビッグ3ですかね。
超ベテランのボディビルダーやパワーリフターは必ず取り入れてます。





これさえやっとけば、他はやらなくても問題ないかも?!
 
 

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ビッグ3の種目がなぜ良いのか

 
ビッグ3の種目は、パワーリフティングの種目です。
 
 
パワーリフティングの種目なら、パワーリフターみたいに力持ちになりたい人がやるんじゃないの?
と思うかも知れません。
 
 
種目自体はパワーリフティングなんですが、トレーニング内容によって筋力向上して力持ちになるか、筋肥大して筋肉を付けるかに分かれます。とはいっても、パワーリフターは皆、筋肉も含めて相当デカいけど。(^^)
 
 
基本的なことですが、
 
 
高重量 × 低回数(1 〜 3レップス):力持ち(パワーリフター型)
中重量 × 中回数(5 〜 8レップス):筋肥大(ボディビルダー型)
低重量 × 高回数(11レップス以上):持久力(長距離ランナー型)
 
 
てな感じで、トレーニングの内容が変わります。
このサイトでは筋肥大目的にしているので、ボディビルダー型の中重量×中回数がメインになります。
 
 
ビッグ3を行うメリットとしては、コンパウンド種目(複数の関節と筋肉を連動させて負荷をかけることができる種目)のため、1度に多くの筋肉へ刺激を与えることができます
大きい筋肉群を鍛えると、それに連動する小さい筋肉も鍛えることができるということです。
 
 
また、大きい筋肉は代謝が高いため、脂肪燃焼効果が高まって、かつ筋肉も発達するという相乗効果
脂肪燃焼ということは、痛風や糖尿病などにも効果があるってことですね。(^^)
 
 
しかも体幹を鍛えることもでき、ビッグ3のみの筋トレであればトレーニング時間の短縮にもなります。
 
 
■ビッグ3のメリットまとめ
 
  • デカい筋肉群の発達に加え、小さい筋肉群への発達も促せる
  • デカい筋肉の代謝が高いので、脂肪燃焼効果が期待できる
  • 脂肪燃焼という意味で、痛風や糖尿病にも効果
  • 体幹を鍛えることができる
  • トレーニングの時短 

 

ビッグ3を行う順番

 
 ビッグ3の種目を、1日目:ベンチプレス、2日目:デッドリフト、3日目:スクワットのように、トレ日で分けて行っている場合はとくにこだわる必要はないと思います。
 
 
1日の筋トレ日にビッグ3を全て行う場合は、疲労度の高いものから先にやったほうが集中力が持続するっていわれてます。
 
例えば、
 
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
 
 
でも、私は今までスクワットから始めたことはありません。(笑)
結果、やりたい種目からやって良いと思います。(^^)
ベンチプレスは人気があるので、空いているときにやらないと他の人に使われちゃいますから。

 
なので、
 
ベンチプレス
デッドリフト
スクワット
 
でやってます。
 
 
ただし、後になる種目はどうしても集中力が衰え、疲労度が増すのは仕方ないです。
要は、デカくしたい部位を優先的にやれば良いってことですね。
 
 

トレーニングメニューの組み方

 
 時短を考えて、1日でビッグ3をやるだけでも良いです。
これらだけで、ほぼ全身を鍛えることができます。
もっと時間がないときは、デッドリフトだけってのもありです。
 
 
ビッグ3だけではちょっと不安!というのであれば、プラスαで背中種目のベントオーバーかラットプルダウンを取り入れる。
小さい筋肉もやらないと落ち着かないというのであれば、肩とカーフの種目をそれぞれ入れて良いです。
 
 
腹筋は?
 
 
と思う人もいると思います。
実は腹筋は、スクワットやデッドリフトでも鍛えられています。
時短を考えここでは省略してますが、問題ないと考えます。





また、セット間のインターバルは短いほうが良いです。

通常3分のインターバルを入れているのであれば、1分くらいに短縮。

30秒でも良いです。





理由は、インターバルが短い方が筋肥大には効果が大きいからです。

逆にインターバルが長いと、筋力向上に向いています。





インターバルを1分にすることで、トレーニング自体がかなりの時短になります
 
 
ビッグ3の方法については次を参照してください。
 
 
■まとめ
 
・ビッグ3のみだけでも問題ない
・更に時間がないときは、デッドリフトのみでも良い
・不安であればプラスαでベントオーバーかラットプルを取り入れる
・肩とカーフの種目を1種目ずつ追加しても良い
 
 

ビッグ3は全身を鍛える基本であり、必要不可欠の種目

 
 ビッグ3をやると筋肉はもちろん、精神的にも充実度が違うと思います。
ほとんどの筋肉群を使うわけですから、疲労感に比例してやり遂げた!と思えるでしょう。
 
 
ビッグ3はカラダの土台を大きくする、というイメージがあります。
土台を大きくしてき、更に腕や肩などの小さい筋肉群を鍛えることで、全体的な大きさがバランス良くアップするのです。
 
 
中にはベンチプレスばっかりやっていて下半身は全くやらない人も見かけますが、これではバランスのとれた良いカラダにはなれません。
 
 
この3種目をきっちり頑張れば、理想のカラダに近づくこと間違いなしですよ!(^^)



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