筋トレ始めの頃は、誰でも数ヶ月間は筋肉の成長を実感できますよね。
最初の頃は面白いほど筋肉が反応するので、3ヶ月でかなり体型が変わります。
実際、当時の私自身も、筋トレ開始前は体重が50kgしかなかったのに、3ヶ月で60kg台まで増量できましたから。
でも、そんな体重増加は長く続くこともなく、ある時なんで増えなくなったんだろう？と思い始めます。
あなたも同じように思ったことがあるのではないでしょうか。
たとえ体重は増えなくても、筋トレを継続していれば挙上重量は少しづつ増えていきます。
だから、今の筋トレで間違ってないんだ、という気持ちが残ってしまう。
しかし、そのまま継続していても、体型の変化がないためモチベーションが維持できず、なんとなく筋トレを継続するだけになってしまったり、最悪の場合、筋トレをやめてしまうこともあるかもしれません。
そのため今回は、モチベーションを維持し、体型をデカく変化させるための、基本的なことをお伝えします。
体をデカくするために必要なのは、目標を設定し計画をたてること
この見出しをみて、「目標？計画？それよりも実践あるのみだろ！」と思ったかもしれません。
たしかに筋トレを初めて間もない頃は、とにかく筋トレを実践することが重要です。
トレーナーやジムスタッフの指示通りに、筋トレのやり方を学ぶことは間違っていません。
筋トレがどういうものなのか、身をもって経験することは頭で考えるより理解できるからです。
ただ、ある程度筋トレをこなせるようになってきたら、具体的な目標を設定し、計画をたててみましょう。
なぜ目標を設定して、計画をたてるのか。
その理由は、モチベーション(動機付け)を維持してくれるからなんです。
なぜ、モチベーションを維持してくれるからというと、自分で目標を設定し計画をたてることで、たとえば1年後の目標に近づくためには、月単位、週単位で何をすべきかが明確にわかるからなんですね。
そうすると、今月は何回ジムへ行けば良いのかを迷うことがなくなります。
加えて、計画が自分の行動を後押ししてくれるということにもつながります。
目標の設定と計画の立て方
まずは、大きな目標として1年後、どんな体型になっていたいかを考えてください。
1年後の理由として、1年後というのはそれほど先の未来でもないし、かといって近くもありません。
現実的な時間軸として1年という期間は、具体的な時間の長さのため目標を見失わないくらいのちょうど良い期間だからです。
逆に5年後、10年後の未来の自分を想像したとしても、先すぎて現実性に欠けてしまい、目標を見失ったり、モチベーションにも影響してしまいます。
だから、まずは1年後の自分のなりたい体型をイメージして、目標として設定するのです。
具体的には、体重を何キロにしたいのか、ベンチプレスは何キロ挙げたいか、胸囲を何センチにしたいのか、という感じですね。
1年後の目標具体例(現在→1年後)
- 体重：60kg→70kg
- 胸囲：80cm→100cm
- ベンチプレス挙上重量：50kg→70kg × 10
こんな感じで、あまり細かく設定する必要はないんです。
だいたいで構いません。
細かく設定すると、人によっては気になってしまったり、目標へ向かうのが途中で面倒くさくなってしまうからです。
そして、具体的な目標が決まったら、それを紙に書き出して壁に貼ってください。
または、スマホのメモ帳にいれても構いません。
そしてそれを、毎日眺めるようにしてください。
具体的な目標設定以外に、もっと簡単な方法も
また、具体的な目標を考えにくいのであれば、もっと簡単な方法があります。
これは、具体的な目標をたてる人にもぜひお勧めの方法です。
次の方法をぜひとりいれてみてください。
それは、自分がなりたい体型の有名人、スポーツ選手の画像やポスターを壁に貼るなり、スマホに入れて毎日眺めることです。
画像やポスターはできれば裸で写っているものをお勧めします。
筋肉が見えるため、そのほうがより具体的でイメージしやすいからです。
壁に貼ったり、スマホに入れるのが恥ずかしいと思うのであれば、必要なときだけ見られるようにすれば問題ありません。
とにかく毎日眺めることが重要なんです。
この場合、たとえば世界的に有名なボディビルダーのドリアン・イエーツやアーノルドシュワルツェネッガーでも良いし、あなたがこうなりたいと思った日本人のビルダーでも構いません。
個人的には日本人ビルダーのほうが、親近感があるのでお勧めです。
もちろんビルダーでなくても、自分の憧れる体型の他の種目のアスリートでも全然構いません。
私はボディビルダーの合戸孝二選手に憧れているので、このような画像を見るようにしています。^^
自分とは程遠い体型だから、大丈夫なのか？と思うかもしれません。
でも写真や画像を眺めることはイメージするよりも確実で、自分とはかなり違う体型の人のほうが脳に対するインパクトが強いです。
これによって、具体的なイメージが印象として脳に残りやすくなります。
大事なのは、具体的なイメージを脳に刷り込むことなんですね。
なりたい体型の画像を毎日眺めていると、だんだんと脳に刷り込まれていきます。
刷り込まれていくと、脳が「こうならなければ！」と思い始めて、その目標に向かってあなたに行動を促し始めるわけです。
写真を眺めるだけで、理想の体に近づく行動を起こせるのであれば、こんな簡単はことはありませんよ。^^
また、これは補足ですが、写真や画像の顔部分に自分の顔を貼り付けて置き換えるのもかなり有効です。
最初は違和感があるかもしれませんが、より具体的に現実味を帯びるので、やってみてください。
もし、自分が理想の体型になっている姿をイメージできるのであれば、写真や画像を眺めなくても問題ありません。
ただし、画像や写真を眺めることは、より具体的な筋肉を目に焼き付けることができるので、とてもお勧めの方法なんです。^^
次に小さな目標(短期目標)を設定する
1年後の目標を設定したら、次に少し細かい計画をたてていきます。
1ヶ月後、または3ヶ月後でも良いので、小さな目標をたててください。
大きな目標のときと同じように、体重何キロまで増やしたいか、などです。
3ヶ月後の目標具体例(現在→3ヶ月後)
- 体重：60kg→62kg
- 胸囲：80cm→85cm
- ベンチプレス挙上重量：50kg→55kg x 10
そしたらそれを、壁に貼ったりスマホに入れたりして、毎日またはジムへ行くときでも良いので、確認するようにしてみてください。
3ヶ月後、または1ヶ月後の小さな目標を設定後、それ以降の小さな目標はたてなくてもよいです。
次に目標を設定するのは、最初の小さな目標設定日(つまり、3ヶ月後または1ヶ月後)が近づいてきたら、そこから更に3ヶ月後、または1ヶ月後に向けて設定してください。
小さな目標を設定後、計画をたてる
3ヶ月後、または1ヶ月後の目標を設定したら、その目標に合わせて何ができるかを考えます。
- 月、週に何回ジムへ通うか
- どれだけの種目をこなすか。1回で全身を鍛える・2分割する、またその具体的な内容
- 食事は3食に加えて、間食としてプロテインをどれだけ飲むか
- ジムオフ日は週に何回か
こんな感じで、あまり細かく設定しなくても良いです。
筋トレは継続することが重要なので、細かく設定して目標が達成できないと、モチベーションに影響してしまうからです。
モチベーションで、デカくなるかどうかが決まるといっても間違いではありません。
計画通りに進まなかった場合
計画通りに進まないことはごく普通です。
というか、計画通りに進まないことのほうが多いかもしれません。
その場合、気にする必要はないってことです。
心配せずに、強気で楽観姿勢をつらぬいてください。
実は、楽観的で強気の人のほうが、夢や目標にたどり着きやすいことがわかっています。
楽観的な人のほうが、あらゆる困難を乗り越えられるといわれているんですね。
だから、計画通りに達成できなかったとしても気にせずに、でもちゃんと努力はする。
そうすれば、筋トレを途中で諦めずに継続できるし、目標に近づきやすくなるということです。
また、目標期限が来る前に、予定通りにいかないと気づいた場合、軌道修正しましょう。
たとえば、今週ジムへ3回いく予定だったのに、2回しかいけなさそうとか、行けなかった場合、どうするのか。
サラリーマンではよくあると思います。^^
その場合、2回の筋トレで3回分のメニューをこなす。
または、翌週に持ち越して、1ヶ月のトータルで予定していたスケジュールに近づければ良いんです。
それでも、1ヶ月の筋トレ予定が達成できなかったとしても、気にする必要はありません。
今後もそんなことはよくあるでしょう。
筋トレ回数が予定通りに達成できなかったときは、逆に休息期間を十分に与えることができたと考えれば、マイナスにはなりませんからね。^^
まとめ
デカくならないなと感じたときに、計画を見直してみることをまとめます。
- 目標を設定することは、モチベーションの維持と行動を促すため
- 1年後の具体的な体型目標を設定し、壁に貼ったりスマホに入れて毎日眺める
- 自分がなりたい体型の有名人の写真を、壁に貼ったりスマホに入れて毎日眺める
- 可能であれば、有名人の顔部分を自分の顔に置き換える
- 1ヶ月後、3ヶ月後の小さな目標を設定し、そのために必要な計画をたてる
- 計画が達成できなくても、強気の楽観姿勢をつらぬく
- 達成できないと予測できたら、軌道修正をする
目標や計画をたてるというのは、ジムで実践的に行うアクションとは違いますが、やるのとやらないのとでは後々大きく変わってきます。
お金も時間もかからないので、ぜひ今から考えて取り入れてみてください。
2.短期目標日が近づいてきたら次の短期目標を決める。
3.予定通りに進まなくても気にしないこと。
この3つをとにかく実践してみよう。そうすると、心に変化が生じて、次に肉体に変化が生じるようになるよ。^^
