効果的に三角筋と僧帽筋を鍛えるフェイスプルとは一体なんだ

肩の後ろから首筋にかけてのラインは、個人的にとても重要だと思っています。

後ろから見た時の、上部の僧帽筋、下部の最長筋、両肩の三角筋を結ぶ菱形を描くシルエットは、上半身の力強さを見た人に与えるからです。

今回はそのラインを効率的に鍛える種目の記事を拝見したので、紹介します。

フェイスプルとはどんな種目か

フェイスプルの意味は、ケーブルやチューブで顔付近まで引っ張り上げるところからきているようです。

ケーブルはジムにあるケーブルマシンを使うことになりますが、トレーニング用のゴムチューブであれば、自宅でもできますね。

ただしチューブを使う場合、しっかりとした柱などに固定しなければなりません。

ジムにあるケーブルマシンの場合、トライセプスプレスダウンの時に使用するロープを使います。

フェイスプルで実際に負荷を与えられる部位は肩と背中です。

もっと細かく言うと、肩へのターゲットとしては三角筋後部（リアデルト）。ダンベルでバックレイズを行う時の部位ですね。

三角筋後部は、普段の生活であまり使われません。そのため、三角筋後部をターゲットにしても、三角筋前部や中部に頼りがちになります。三角筋後部は疲労に弱いのです。

そのため、三角筋後部はトレーニングで追い込むことが難しいので、短期間で発達させることはなかなかできません。

しかし、三角筋後部を含め、三角筋全体を筋肥大させることができれば、厚みと幅、そして奥行きのある、頼りがいを感じる逞しいシルエットを手にすることができます。

もう一つのターゲットである背中は、主に僧帽筋への刺激です。

トレーニングをしている人でも、僧帽筋を鍛えている人は少ないように感じます。

正面からのシルエットを見たときに、肩は発達していても僧帽筋が発達していないと、個人的には「もったいないな」と感じてしまうのです。

逆に僧帽筋を鍛えていると、一目で「あ、この人はトレーニング頑張ってやってるな」とアピールできます。

僧帽筋は地味な部位に思えるかもしれませんが、上半身アピールには欠かせません。そして意外と発達しやすい部位でもあるのです。

フェイスプルの方法は、詳しくは下記サイトで紹介されているので見ていただきたいのですが、こちらでも少しポイントをお伝えしておきます。

ケーブルマシンの重量をセットします。上級者でも重くて20kgがMAXになるように。初心者であれば10kg以下で効くはずです。
ケーブルマシンのロープを両手で掴みます。掴む手はトライセプスの時とは逆に、腕を内旋させ親指が下にくるように掴みます。
背筋を伸ばした状態で、ロープを額あたりまで引っ張り上げます。
このとき肩甲骨を寄せすぎないようにしましょう。三角筋後部より僧帽筋に効きすぎてしまうのを防ぐためです。
元の位置に戻すネガティブ動作はゆっくりと。

意識したいのは、ボディビルのポージングの一つである「ダブルバイセップス」になるようにするとわかりやすいかもしれません。両腕の力こぶを作っている状態ですね。

下記サイトの動画で詳しく説明してくれています。よければ参考にしてみてください。