筋トレ歴20年以上のベテランが選ぶ炭水化物はオートミール

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あなたは筋肥大のためにタンパク質を重視した食事やプロテインを取り入れていると思います。
ただ、筋トレのエネルギー源として重要なのは炭水化物であることはご存知のとおり。

あなたは白米を主食としてますか？
しかし、この記事を読むと主食を白米からオートミールに変えるかもしれません。

なぜならオートミールは、筋トレ的にも健康的にも優秀な食材だからです。

私は20年以上筋トレをしながら、炭水化物については白米を取り入れてきましたが、色々と弊害があったため、最近になって白米摂取を激減させました。

その理由は、白米の糖分と脂肪分の取りすぎによる体調の変化があったからです。

筋力や筋量を増やすために白米などの炭水化物をバカ食い（毎食２合とか）して、体重を増やすことを試しました。
でも、血糖値が上がり、血圧が高くなり、思ったほど体重増加ができなかったりしたのです。

足先が痺れたりして、もう少しで糖尿病になるところまでいきました。

やばいですよね。
もう少しうまく炭水化物を取り入れれば、また違った結果になったと思います。

私のような経験をしないために、この記事を読んでいただき、あなたの筋トレライフに役立てていただければ幸いです。

オートミールとは

オートミールはイネ科の穀物であるオーツ麦（燕麦：えんばく）のことです。

もともとは小麦畑のかたわらに生えていた雑草だったのですが、食材としての栄養価に優れていることがわかり、アメリカでは朝食として用いられています。

見た目は薄茶色の麦ですね。茶色系の炭水化物は他に玄米や全粒粉などがありますが、これらも含めて茶色系の炭水化物は健康的に良い食材とされています。

オートミールの種類

オートミールにはいくつか種類があります。

一般的に店頭で販売されているものは、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツです。
その中でもクイックオーツ、インスタントオーツが調理が簡単で食感も良いので、初めて試してみるにはこれらが良い選択になります。

ただし、オートミール自体が一般的なスーパーに置いていないことがよくあります。やはりそのあたりは、まだオートミールが日本では浸透していないということでしょう。

置いてあってもグラノーラ（ココナッツやドライフルーツなどと一緒に砂糖・蜂蜜・メープルなどで味付けしたもの）のようなシリアルだったりします。

個人的にはグラノーラは食べません。美味しいですが、GI値（グリセミック・インデックス：血糖値を上げる値）が高いのでやめました。ちなみにグラノーラは日本製より海外製の方が食感・味は良いですね。

プレーンなオートミールはKALDIなど海外の食材を扱っている店に置いてます。
アマゾンにももちろん売っているので、店舗で売っていない場合は探してみてください。

オススメはQUAKERのクイックオーツかインスタントオーツです。
牛乳をかけるだけで食べられるので簡単です。

オートミールのアミノ酸スコアは肉と同じ100

オートミールのアミノ酸スコアは100です。非常に栄養バランスに優れた食品の一つになります。
筋力トレーナーとっては重要な要素ですね。

じゃあ、アミノ酸スコアって何でしょう？

アミノ酸スコアとは、タンパク質の量と必須アミノ酸のバランスを示した数値のことです。この数値が100であれば良質なタンパク質であり、健康に好影響を与えます。

ちなみに必須アミノ酸とは、体内で作ることができないアミノ酸のこと。そのため、栄養素として摂取する必要があります。必須アミノ酸がないと筋肉の元となるタンパク質を合成できません。

必須アミノ酸は9種類あり、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン、トリプトファン、メチオニン、フェニルアラニン、リジン、スレオニンのことです。

これら９種類の必須アミノ酸すべてが100であれば申し分ありません。その場合、良質なタンパク質を得られます。

でも、一つでも低い数値の必須アミノ酸がある場合、他の必須アミノ酸もそれに引っ張られることになるため、アミノ酸スコアが100にはなりません。

そのため、良質なタンパク質を選ぶ基準としてアミノ酸スコア100は重要になってきます。

例えばプロテイン製品にはアミノ酸スコアの記載があるものが多いです。プロテインを選ぶとき、パッケージにアミノ酸スコア100と記載があれば、良質なプロテインであると思って良いです。

繰り返しますが、オートミールのアミノ酸スコアは100です。
穀物の炭水化物でアミノ酸スコアが100になるものは他にありません。

他の穀物である白米のアミノ酸スコアは65、小麦は37です。
良質なタンパク質として炭水化物を考えた場合、オートミールがいかに良質な炭水化物かわかりますよね。

筋トレのエネルギー源として炭水化物を選ぶのなら、ご飯よりもパンよりもオートミールが適しているといえます。

オートミールは血糖値を上げにくい低GI値食品

GI値ってご存知ですか？
GIとはグリセミック・インデックスの略で、血糖値に影響を与える数値のことです。

ブドウ糖を最大値の100として、この100に近いほど血糖値を高めてしまいます。
（余談ですが、必須アミノ酸スコアは100の方が良いけど、GI値は逆に100より低い方が良いということですね。）

炭水化物のGI値をざっと並べます。

GI値が60以下のものが低GI値食品です。
オートミールは55なので、低GI値食品になります。優秀です。

食パンや白米はGI値高いですね。美味しいんですけどね。

なぜオートミールがボディメイク（筋肥大）に有効なのか

オートミールがボディメイクに良い理由は、以下のようにこれだけあります。

• タンパク質・ミネラルが豊富
• 食物繊維が豊富
• 調理が簡単で手軽に食べられる

ではそれぞれについて説明します。

タンパク質、ミネラルが豊富

先にも伝えたように、オートミールはアミノ酸スコアが100なので、良質なタンパク源です。

オートミール100g中、タンパク質は13.7gあります。食パンは9g、白米は6.1gなので、いかにオートミールのタンパク質の含有量が多いかわかると思います。

ミネラルも豊富で、筋力トレーニーに不足しがちな亜鉛・鉄・マグネシウムを摂取できますね。

加えて低GI食品なので、脂肪や血糖を高めにくい。

実はオートミールは脂質含有量が100g中5.7gです。白米は0.9g、食パンは4.2gなので、オートミールの脂質が多いことがわかります。

ただし、オートミールの脂質は不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は体外へ排出されやすいので、それほど心配はいりません。
かといって、大量に摂取すると当然太りやすくなるため注意が必要です。

食物繊維が豊富

オートミールの食物繊維量は100g中9.4gあります。白米が0.5g、食パンが3gなので、それらに比べるとかなり含有量が多いですね。

オートミールの食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。

水溶性食物繊維であるβグルカンは、腸の細菌を活発化してくれるし、不溶性食物繊維は腸の働きを促してくれるため、便通が高まります。

タンパク質を多く摂取する筋力トレーニーは便秘になりがちなため、オートミールを活用することで便通を高めることができるのです。

調理が簡単で手軽に食べられる

オートミールの調理方法は塩茹でが一般的です。ロールドオーツでも5分煮れば完成で、無味無臭のため味付けも好みで調整できます。（私の場合、味付けはしません。無味に結構慣れているので。）

クイックオーツやインスタントオーツであれば更に簡単で、お湯やホットミルクを入れるだけで食べられます。そのためオートミール初心者は、これらを選ぶことをお勧めします。

私の場合、クイックオーツやインスタントオーツに冷たい牛乳をいれるだけだったりします。めちゃくちゃ簡単です。そのため朝食としても、ささっと食べられますね。すごく助かりますよ。

加えて腹持ちが良いですね。オートミールは一般的に30gという少量が1食分で少なく感じるかもしれませんが、なかなか腹持ちが良いのでコスパにも優れますね。

これは食べてみるとわかります。30gが少なければ倍の60gとか、90gを1食で食べてみるとわかります。腹持ちの良さには正直驚かされました。

1kg入りのオートミール（約1000円。輸入品の場合、価格変動します。）を、毎日の朝食として1食分を100g摂取したとしても、10日間持ちます。
1日30gであれば1ヶ月以上持つわけです。

朝食（炭水化物のみ）だけで1ヶ月千円で済むんですよ。

筋肉にも健康にも腹にも、そしてお財布にも優しい。

食べるタイミングとしては、朝食や筋トレ前でも大丈夫です。
あと、小腹が減った時とかにも適しています。

まとめ

オートミールは筋トレ的にも健康的にも、そしてコスパ的にも優れた炭水化物であることが理解いただけたかと思います。

筋力トレーナーだけでなく、肥満や血糖値が気になる方にも有益な食品です。
米代わりにオートミールを取り入れている人もいます。

難点としては、日本の一般的なスーパーではまだ手に入れにくいことでしょうか。

ただ、今後オートミールの需要は高まっていくと予想されるため、それまではネットで購入すれば問題ありません。

あと、ご飯や食パンに慣れている人からすると、味に物足りなさがあると思います。
でも味付けや他の食品との食べ合わせで、それらはカバーできるのです。
（オートミールの味、調理などについては別途紹介予定です。）

筋トレを頑張っているあなたが、まだオートミールを試していないのであれば、一度取り入れてみることをお勧めします。