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世間では、痩せることを第一に考えられたダイエット方法や筋トレが紹介されていますよね。
女性のみならず、男性でも痩せること一心に苦労されている方も多いと思います。確かに痩せることで健康になったり、外見的に好感がもてるようになる可能性はあります。
でも実は、世の中には太りたくてもなかなか太れなくて悩んでいる人も、かなりいます。
かつて私自身もそうでした。
太れる人を見て、なんでそんなに簡単に太れるんだ？といつも悩んでいた時期があります。
ここではすぐに痩せてしまって悩んでいる人が、どうすれば太れるのかをまとめていきます。
なぜ太りにくいのか
ここを読んでいる人は、食べても太らない、筋トレしても太らない、と悩んでいる人だと思います。
太りたかったら、太っている人が痩せようとしていることの反対のことをすればいい！とよくいわれます。
確かにそうなんですが、がむしゃらに食べる量を増やしたりしても、おそらくそんなに太らないでしょう。
それに胃腸を壊したり、生活習慣病になったりする可能性もありますよね。
太りにくい人は、おそらく子供時代から食が細く、骨格も細く、ガリガリだったのではないでしょうか。
そのため、栄養を吸収しにくいカラダになっていて、胃腸機能もそこそこの状態なんだと思います。
そして骨格が細いため、食事の量もそれほど多くなくてよくなっているのです。
また、運動もあまり積極的ではなかったのかもしれません。
そうは言っても、なんとかして太りたい！と思いますよね。
簡単に言うと、太るためのポイントは、食事回数とデカイ部位の筋トレです。
太るための食事とは
よく、1食の量を多く食べるという増量食事法があります。
たしかに、ある程度は太ると思いますが、非常にツライ思いをします。
そして、挫折すること間違いないです。私は挫折しました。(笑)
痩せやすい人は食事の一定量を超えると、吸収できずに外に排出されます。
あんなに頑張って食べてたのに！？もったいない・・・
そう、もともと胃腸の消化吸収が弱いため、取り込んでも量を消化できないのです。
しかし、一定量の消化吸収はできるため、これを利用します。
つまり、食事回数を増やすということです。
まぁ、そうはいっても、普通のサラリーマンの人は食事回数なんてなかなか増やせないですよね。
じゃあどうすればいいんだろ？
食事回数で増量するには
まず、通常1日3食を食べていると思います。
これを1日4食、1日5食に増やします。
時間的にも経済的にも余裕のある人は、毎回腹持ちするくらい食べてもらって結構です。
でも多くの人はそうでもないと思うので、間食という形をとります。
間食時間は1日のうち、10時と15時くらいを間食時間にするとか。
間食時間は10時や15時でなくても好きな時間で良いですが、朝食、昼食、夜食の2〜3時間くらい後が良いと思います。
こうすることで、空腹時間をなくします。
そして間食する物ですが、パンやおにぎりで構いません。これらを2つくらい食べられると良いですね。基本的に炭水化物をメインに取り入れます。食べる量も可能であれば、1週間単位で増やしていきます。
でも職場的にNGな人もいると思います。
その場合は、アミノバーやウィダーゼリー、カロリーメイトなんかだったら周囲も気にならないでしょう。
また、プロテインドリンクもおすすめです。その場でプロテインドリンクを作れる環境ならそれが良いですが、保冷ポットに入れておけば、お茶かコーヒーを飲んでいると思われるだけなので、周囲も気にならないでしょう。
そこで、保温・保冷でおすすめなのがTHERMOSのポットです。
このポット、私も使っている んですが、ちょっと凄いです。
冬場に熱いお茶を仕事に持っていくんですが、12時間経っても温かい、いや、熱いんです！
これにはちょっと驚きました。
ポットを考えている人は試してみてはいかがでしょうか。(^^)
もし、家でプロテインドリンクを作って普通のポットに入れていく場合は、氷を入れておいたほうが良いです。冬場は氷なしでも良いかも知れませんが、暖かい時期に氷なしでポットに入れると、ちょっと味がおかしくなります。(笑)
私は氷入りプロテインドリンクを会社に持っていき、周りにはココアといって飲んでました。(^^)
■まとめ
- 1日の食事を基本の3食に加えて、4〜5回に増やす。
- 時間はメインの食後2〜3時間後くらい。
- 食事量をそれほど摂れない場合は、間食としてパンやおにぎり、アミノバーなどを食べる。
- プロテインドリンクを活用する。家で作ってポットで持って行く場合は氷をいれておく。
太るための筋トレ
筋トレして筋肉を付けることで、体重を増やします。
ただし、筋肉で増量するというのは、初めて筋トレする時期を除いて、年に数kgしか増えません。年に数kgってすごい量なんですけどね。(^^)
筋トレをすることで、筋肉・脂肪・水分でカラダはデカくなります。
食べるだけの増量では脂肪ばかり増えてしまいますが、筋トレをして筋肉とそれに見合った脂肪を付けると健康的に太って確実にデカく見えます。
どんな筋トレが有効か
基本的にはデカい筋肉から鍛えること。
またはデカい筋肉のみでも良いでしょう。
理想はデカい筋肉（胸・背中・脚）→小さい筋肉（腕・肩・カーフ）の順に鍛えるのがベストですが、時間的余裕のない人や筋トレ初心者は小さい筋肉にこだわらなくても良いです。
デカい筋肉である土台がしっかりしていないのに、小さい筋肉である柱は建てられませんから。
では具体的にどんな種目をやれば良いかというと、下半身を重点的に鍛えます。
理由は大腿四頭筋（太もも）と大臀筋（尻）を優先して鍛えると、体重が増えやすいからです。
そのため、スクワット（レッグプレスでも可）を頑張ってみましょう。
8回くらいできる重量で、8回を超え始めたら少しずつ重量を増やしていきます。
8回という回数は絶対ではありません。人によっては10回以上、5回以上という人もいます。
初心者の人は8回くらいを目安にすると良いです。
セット数は3セット〜5セットくらいで良いでしょう。
そしてセット間のインターバル（休憩時間）は3分以内です。3分より短い30秒や1分でも良いです。筋肥大を目的にする場合は、インターバルを短くしたほうが効果的なんです。
逆にインターバルを長くすると、筋力が高くなります。
脚以外は、大胸筋を鍛えるベンチプレス、広背筋を鍛えるベントオーバーやデッドリフトを脚を同じ要領で頑張ってみてください。
ちなみに私は、デッドリフトをもう何年もやっていません。
腰を痛めてからはちょっと怖くなっちゃいまして。(^^ゞ
つまり、ビッグスリーといわれる種目（ベンチプレス・ベントオーバー（またはデッドリフト）・スクワット）をメインに頑張っていけば良いと思います。
時間的、肉体的に余裕があれば、腕や肩やカーフも行って良いと思います。
筋トレ頻度は週に3回くらいが良いと思います。
毎回全身を鍛えなくても問題ありません。もちろん、毎回全身鍛えても良いと思います。
毎回鍛える場合、週2〜3回くらいで、1日以上間隔を空けてください。
毎回鍛えない場合、週3回で胸・背中・脚を分けて行います。
たとえば、
月：胸（＋肩、上腕三頭筋）
水：背中（＋上腕二頭筋）
金：脚（＋カーフ）
と、こんな感じになります。
また、筋トレ前後には食事やプロテインドリンクを摂取しましょう。
空腹での筋トレは、体重が減ってしまう可能性があるためです。
プロテインを積極的に取り入れられるなら、筋トレ前後だけでなく就寝前、起床時にも飲むと効果的です。
また、水分補給もしっかりとしましょう。
■まとめ
- デカい筋肉（胸・背中・脚）に重点をおく
- 下半身がもっとも体重の増えやすい部位
- 8回くらいを3〜5セット、インターバルは3分以内（時間が短いほうが効果的）
- 週に2〜3回くらいを目安にする
- プロテインドリンクを筋トレ前後に飲む
太ることによるメリットとデメリット
メリットは言うまでもなく、カラダがデカくなってガッシリするので人前で自信が持てます。健康的になり、メンタル的にも積極的に行動するようになります。
デメリットは、急な増量による生活習慣病への懸念です。糖尿病とか痛風とか、高脂血症や高血圧などです。
ただ、1ヶ月や3ヵ月増量したからといって、重い病気になるとはあまり考えられません。どちらかというと、健康的に筋トレをしているので、そのリスクは高いとは言い切れないと思います。
結局は、個人によってリスクは異なるので、一度試してみてから自分のカラダはどうなのか？と考えれば良いと思います。増量できたら血液検査を受けてみる、で良いと思います。
やってみないと、結局はわからないのです。
その他、おすすめなこと
タバコを吸っている人は、タバコをやめると体重が増えやすいです。
理由は、胃腸機能改善、食欲・味覚改善、血行改善などによります。
やめるのはキツイかも知れませんが、やめられればタバコを吸うこと以上に嬉しいことがありますよ。(^^)
有酸素運動は脂肪を落とすので、それほど重要に考えなくても良いかも知れません。
たとえばウォーキングマシンで歩くなら、筋トレ前後に5〜10分くらいで良いかも知れません。
それだけで、ウォームアップ、クールダウンはできます。
あと、おすすめなものとしては、
- 発酵食品（納豆・キムチ・ヨーグルト）などで胃腸機能を高める
- ビール酵母などで胃腸機能を高める
- 起床時に白湯を飲むことで胃腸機能を高める
- 亜麻仁油をそのまま大さじ一杯飲む
などがあります。
最後に
太りにくい人は、まずは食事方法を見直してみる。
そしてただ食べるだけで太ったのでは健康的ではないので、筋トレを取り入れる。
そして適度な脂肪と十分な筋肉でカッコいいカラダを手に入れましょう。
そうすれば、太っていてただ痩せただけの人よりも逞しいカラダですから、好感が持てて頼られる雰囲気を持つ事ができます。
そして何事にも自信が持てて、積極的になれると思います。
頑張ってカラダをデカくして、これからの生活を充実させましょう。(^^)
