筋トレの頻度と時間はどのくらいが適切？あなたに合う内容は

このことについては、一概に良いとか悪いとか言えないんですね。
それは、その人の体力、精神力、年齢、レベル、トレーニング内容によって異なるからです。

中上級者になると、その時の自分に応じた頻度がわかっているはずなので、頻度についてはあまり悩むことはないと思います。都度、臨機応変に対応できるからです。

だからおそらく悩むのは、初心者や初中級者ではないでしょうか。

特に筋トレを初めたばかりの初心者の場合、筋トレは毎日やらないといけない！と思っている人が少なくありません。

おそらくその理由としては、「早くデカくなりたい！」と思っているからではないでしょうか。周りに早く認めてもらいたくて、焦ったり、性急になったりするんです。
なぜなら、私も昔そうだったから。(笑)

でも、初心者の頃に毎日筋トレすると、効果が出る出ないに関わらず、おそらくモチベーションが下がるような気がします。

筋トレ初めの頃は「デカくなってやるぞ！」というやる気モード、つまりモチベーションが高いわけなんですが、そう長くは続きません。

最初からやる気全開でいくと、途中で一気にやる気がなくなってしまうんです。

「なんで、毎日やらなきゃならないんだ・・・」てな感じで。(笑)

そうなると、結果的に筋トレをやめてしまいます。
（このため、私は最初の頃、筋トレを何度も挫折しました。）

だから大事なのは、モチベーションが落ちない程度の頻度でやること。
つまり、自分の「体」に合ったペースで続けるのが良いのです。

「やる気に合う」ペースではなく、「体」に合うペースです。

それを、次でお伝えします。

初心者の場合、ジムやスポーツクラブへ行けば、スタッフがある程度、自分に適した頻度というのを教えてくれます。

よくあるのが、週3日の頻度。
全身を一回で鍛えるメニューで、一日置きにこなす内容ですね。
つまり、1週間で三回全身を鍛えるメニューです。

私も最初これでした。

なぜ、このメニューなのかというと、鍛えたら休んで体力回復、そしてまた鍛えて休むというルーティンを繰り返すことで、効率よく筋肉増強を促すことができるからです。

初心者の場合は、このルーティンで問題ないと思います。
その理由は、私がこれで一気に筋肥大の効果を感じたということと、モチベーションを維持できたからです。

ただし、このルーティンは、初心者の時だけ。

次第に、1週間で三回全身を鍛えるメニューに体が慣れてきてしまい、もっと負荷をかけないと物足らなくなります。

そうなるとどうするかというと、メニューを増やすんですね。
メニューを増やすと、一回で全身を鍛えることが物理的に不可能になってくるので、部位別に分けて鍛える頻度を増やします。

胸と背中と腕をやる日、腹と脚をやる日、という具合に2分割。

月曜：胸・背中・腕
火曜：腹・脚
水曜：胸・背中・腕
木曜：腹・脚
金曜：胸・背中・腕
土曜：腹・脚
・・・てな感じで。

または、胸と三頭筋、背中と二頭筋、脚（腹筋はどこかに入れる）という具合に3分割。

月曜：胸・三頭筋
火曜：背中・二頭筋
水曜：脚
木曜：胸・三頭筋
金曜：背中・二頭筋
土曜：脚
・・・てな感じです。

これらのメニューだと、2分割であれば1週間で三回、3分割であれば1週間で二回、全身を鍛えることができます。

つまり、ほぼ毎日筋トレすることになるんです。

この分割メニューがこなせるのであれば、毎日筋トレしても良いと思います。
毎日どこかの部位を鍛える代わりに、毎日他の部位が休むことになるからです。

ただ、分割メニューができるということは、「初心者」は卒業ということになるでしょうか。

この答えは、それで結果が出ていて、モチベーションが維持できているのであれば、毎日筋トレしても良いと思います。

私も20代の頃は、分割方式で週6日筋トレしていました。
筋トレの効果が出ているかどうかは別として、すごく充実していたので続けられたんだと思います。
モチベーションも維持できていたんですね。

でも、30代に入ってからは、毎日なんて無理。(笑)

少しずつ体力が落ちてきたのもあるのかもしれません。
だから、今では分割方式で週三回〜四回の頻度で、1週間で全身を一回鍛える内容で続けています。

甘い！と思われるかもしれません。^^
確かにその通りです。
でも、毎日筋トレしてモチベーションを落とすより、適度な頻度で心身ともに充実できるのであれば、それで良いと割り切っています。(笑)

ただし、年齢による言い訳はできないかもしれません。

なぜなら、私よりも年上の50代の筋力トレーニーの人で、毎日筋トレをしている人も少なからずいるからです。

私の同じジムにそんな人がいるんです。
その方は県のビルダー大会で優勝した戦歴を持つ人。

おそらく、週6日で毎日違う部位を鍛えていると思われます。
つまり、1週間で全身を一回鍛えるメニューですね。

そのようなメニューと頻度で、すごい体を維持しているため、やはり年齢ではないんだなぁ、と感心。自分のトレーニングの甘さに恥ずかしさを感じたりします。(苦笑)

ところで、あなたは一回の筋トレにどのくらいの時間を費やしますか？

私は1時間〜1時間半くらいです。

昔は2時間以上やっていたこともあります。
でも、長時間やることで結果がそれに比例するのかというと、決してそうではないと感じました。

体がついてきても、心がついてきていない、そんな気がします。

「心がついてこない？どういうこと？」
と思いますよね。

心がついてこないとは、つまり、集中力が続かないということです。

2時間以上も筋トレしていると、ただ、なんとなく、種目数の多いメニューをこなすだけ、そんな状態になります。

ビルダーの大会に出る人であれば別ですが、普通に体をデカくしたい！と思っている人が2時間以上も集中力を維持できるかというと、かなり難しいです。

あるジムのオーナーが言っていたんですが、筋トレに集中できる時間は、45分なんだそうです。
だから、ジムのオーナーから「トレーニングは1時間を超えるな！」と、よく言われていました。^^

45分だと筋トレするにはちょっと短いかもしれませんが、でも、そのくらいの時間だと、なんとか集中できます。

だから、今は1時間を目標に筋トレ時間を短縮しています。

どうやって短縮するのかというと、種目数はできるだけ減らさずに、セット間のインターバル（休憩）を30秒くらいにする。

こうすれば、筋トレ時間を短くできるだけでなく、非常に充実したトレーニングができます。

最初はちょっと苦しいかもしれませんが、次第に慣れてきます。
それに、筋肥大にはインターバルは30秒〜1分が良いとされています。
（逆にインターバルが長くなると、筋肥大ではなく筋力向上につながります。）

もし、筋トレする時間が2時間以上なのであれば、セット間のインターバルを短くしてみてはいかがでしょうか。
試してみると分かりますが、筋トレ後、とても気持ちが良いですよ。^^