筋トレ

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私自身もなかなか体重が増えず、痩せやすい体質であるため、
体重増加にはいつも苦しめられています。
 
 
トレーニング初期の頃は、筋トレしてプロテイン飲んでいれば、
勝手に体重が増えて筋肉もデカくなると信じていました。
 
 
中胚葉型の人はそれでもデカくなれるでしょうが、
外胚葉型の人はそう簡単にデカくなれません。
 
 
そのため、必死に食事量を増やして、体重を増やそうとしましたが、
ほとんど、というか全く太らず、悩んでいた時期があります。
今でもありますが。(笑)
 
 
他の記事でも太るための内容を書いてきましたが、
今回は体質的・環境的要因でハードゲイナーになっている人への、
アドバイスになればと思い、
体重増加のポイントをまとめてみました。

ハードゲイナーとは 

ハードゲイナーとは、骨格が細く、
体重が増えにくく、痩せやすい人（外胚葉型）のことをいいます。
 
 
有名人でいえば、アンガールズの二人でしょうか。
 
 
筋トレしても筋肉が大きくなりにくく、
頑張って大食いしても体重が増えません。
 
 
そうでない人からすれば、
それは努力が足らないと思うかも知れませんね。
でも実際は、かなり頑張っているはずです。
 
 
毎食、米を2合食べてみて、太らなければ、
ハードゲイナーの可能性はあります。
 
 
でも実際、ハードゲイナーの人の割合は、
それほど多くありません。
 
 
あなたが太りたいと思っているのであれば、
一度、毎食大食いしてみて、体重が増加していれば、
ハードゲイナーとは言えないと思うので、
その食事をしばらく続けてみると良いです。
 
 
私も米2合を食べていた時期に太りましたが、
あまり健康的ではないので、断念しました。
 
 
だって、糖尿病になりかけましたから。(笑)
それに毎食大食いすると、ご飯がおいしくない。(笑)
 
 
そんなことを言ったら、
「お前は甘い！」
と言われそうですが。^^ゞ
 
 

体重を増やすための筋トレのポイント 

筋トレの内容については、それほど特別なことをするわけではありません。
 
 
そのため、ここではベテランであり、かつ結果を出している人の
話のほうが説得力があると思うので、次の内容を参考にしました。
 
 
「基本的なエクササイズを徹底して丁寧に行いつつ、
月に1〜2度、ヘビーウェイトに挑むというもので、
特段変わったものではない。
 
それぞれのエクササイズを、狙いの筋肉への刺激を外さないように、
丁寧に行うというものだ。
 
・・・・・・・・・・・・
 
（例えば）
上腕二頭筋を意識的に緊張させるためには、何も持たずに
腕を曲げたり伸ばしたりを何十回と繰り返し、
力のコツをつかむことだ。
 
・・・・・・・・・・・・
 
ハードゲイナーはぜひ、上腕筋や大腿囲や胸囲や腹囲のサイズを
常に意識し、それぞれの目標値を定めて、定期的に測定することを
勧める。
体重が増えていなくても、上腕囲が増えていくことはあるし、
胸囲が増えていなくても腹囲が減っている場合もある。
大腿囲が増えれば体重は必ず増えることになる。」
 
引用元：筋トレ　虎の巻Ⅱ　杉田茂 

筋トレ虎の巻 2 初心者・中級者のための筋トレ実践解説書 (B・B MOOK 1258)

つまり、いつも行う基本的なメニューに、
月に1〜2回、MAXを取り入れるトレーニングを行うということ。
 
 
ただし、狙った筋肉を意識するために、
無重量か軽重量で動作を行って、力を入れるコツをつかむ必要がある、
ということ。
 
 
それと、各部位のサイズは計るように習慣付けする、ということですね。
 
 
それ以外に、私が知っている情報としては次の通り。
 
 
  • トレーニングは45分〜1時間でトレーニングを終わらせる。
    成長ホルモンやテストステロンは、1時間を超えると下がり始める。
    そして、筋肉や肝臓に貯めているグリコーゲンも使い果たしてしまうので、
    短時間で終わらせる。
  • セット間のインターバル（休息）も短くする。
    できれば30秒以内、長くても60秒にセットすることで、
    1時間以内でトレーニングを消化でき、
    かつ、成長ホルモンの分泌が最大になる。
  • トレーニング頻度は週2〜3回にする。
    連日したトレーニングは回復が間に合わないため。
  • 有酸素運動はやり過ぎない。
    トレーニングに2回に1回の割合で行うようにする。
  • ビッグ3をメインにトレーニングする。
    逆にビッグ3のみでも問題ない。
    ※ビッグ3についての参考「筋トレしてる時間があまりなかったらこれだけやっとけ！ たったの3種目を1時間やるだけでデカくなれるビッグ3とは」
 
短時間トレーニング、休息時間を短くする、トレーニング頻度を落とす。
 
 
とくに休息時間（インターバル）を短くすると、
筋量を増やすことに有効です。
 
 
そして実はこれらは、尿酸値の上昇も抑制するトレーニング内容なのです。

 
 
短時間トレーニングは、筋量を増やし、
尿酸値の上昇も抑制し、時間を有効に使えるという、
効率的なトレーニングなんですね。
 
 
ハードゲイナーのためのトレーニングまとめ
 
  • いつも行うメニューを丁寧に行い、たまにMAXを取り入れる。
  • ターゲットの筋肉を意識する。
  • 各部位のサイズを計るよう習慣付ける。
  • 1時間以下の短時間トレーニングにする。
  • 休息時間は60秒以下。
  • トレーニング頻度は週に2〜3回。
  • 有酸素をやりすぎない。
  • ビッグ3をメインに行う。

 

体重を増やすための食事のポイント

 
毎食大食いを試してみて、太らなければ、
おそらくそれ以上食べても太りません。
 
 
胃腸の消化吸収力が弱いので、
そのほとんどが外に排出されます。
 
 
ということは、やるべきことは2つです。
 
 
  • 食事量は増やさず、食事回数を増やす。
  • 胃腸の消化吸収力を高めるサプリメントを摂る。
 
まずは「食事回数を増やす」についてですが、
胃腸の消化吸収力が弱いとはいっても、
ある程度は栄養を吸収しています。
（そうでなければ死んでます。(笑)）
 
 
つまり、一定量を超えると吸収できないので、
一定量を満たす程度に食事量を抑え、
その分、食事回数を増やす、ということです。
 
 
そうすれば、1回の食事栄養吸収が少なくても、
回数で補える、ということです。
 
 
では、その食事回数は何回くらいか、ですが、
 
 
「腹が減らない状態を作る回数」です。

 
 
人によりますが、だいたい食後3時間くらいで空腹状態になります。
ということは、人が活動している時間でみると、
4〜5回ということになります。
 
 
もちろん、朝昼晩と同じ量を食べるのは難しいと思うので、
おにぎり1コやアミノバー1コを食べたり、プロテインを飲む、
というのでも良いです。
 
 
そして、もう1つは胃腸吸収力を高めるサプリメントについて。
 
 
といっても、ウェイトゲイナーなどのプロテインではありません。
これで太れるなら、それを続けるべきでしょう。
 
 
ここでは消化吸収力を高めるために、酵素を利用します。
太りにくい人は体内の消化酵素が少ないんですね。
それを、サプリメントで補おうということです。
 
 
ただし、これも人によって効果があるかはわかりません。
3ヵ月ほど試してみて、効果が感じられれば、継続してみると良いですね。
※酵素サプリメントについては
 
 

まとめ 

人は外胚葉型、中胚葉型、内胚葉型に分けられますが、
いずれの場合も、筋肉の増加が停滞する時期はあるはずです。
 
 
その中でもハードゲイナーである外胚葉型の人は、
体重を増やすことに四苦八苦すると思います。
 
 
でも、逆にいえば、太りにくい壁を乗り越えることができれば、
それはかなりの自信に繋がると思うのです。
 
 
最初は苦しい思いをしますが、
一度クリアできれば次に体重増加が止まったときに、
それほど苦しい思いはしないはずです。
 
 
最初に苦労すれば、あとが楽になるということですね。
 
 
これは筋トレに限りません。
他人以上に苦労をすれば、それは必ず報われます。
 
 
それをメリットとして捉えて、
頑張って体重増加に取り組んでいきましょう。^^