フリーウェイトと筋トレマシン、結局のところどっちがベスト?

マシントレーニング

はい。この疑問を感じている人もいると思います。
結論からいうと、どちらもです。

 

それぞれにメリットとデメリットがあるので、そのときの状況に合わせて取り入れるのがベストです。ただ、もしどちらかを選択をするのであれば、フリーウェイトになると思います。

 

なぜなら、フリーウェイトだけでバルクをデカくすることは可能ですが、筋トレマシンだけでバルクをデカくすることは難しいからです。筋トレマシンだけでトレーニングしてきたボディビルダーなんていません。

 

とはいっても筋トレマシンにも多くのメリットがあるので、ここではその両方の特徴をまとめます。よければ参考にしてみてください。

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フリーウェイトと筋トレマシンの特徴

フリーウェイトとマシンの特徴を表にまとめてみました。

  フリーウェイト 筋トレマシン
可動域 広くて自由度がある 固定されているので体型にフィットしない場合がある
高強度・高負荷なトレーニング できる フリーウェイト並には難しい
フォーム 自由度が高いため、習得に時間がかかる 安定しているので初心者でも安心
体幹 複数の筋肉が連動するので鍛えられる フォームが固定されているので鍛えにくい
複数の種目 レパートリーが豊富なので可能 種目数は限られる
重量変更 手間がかかる 容易でスピーディ
ケガのリスク 落下による大けがのリスクがある 比較的安全
ただし、関節を痛めるリスクは多少ある
初心者 扱いにくい 扱いやすい
上級者 トレーニングの自由度が高く応用がきくため、上級者には都合が良い 部位別に鍛えたり、追い込みに取り入れたりできる
ただし、マシンのみのトレーニングでは物足らない
その他 フリーウェイトのみでほぼ全身を鍛えられる
成長ホルモン・男性ホルモンの分泌を促す
支点により負荷が逃げるため、実際の重量プレートの負荷がかからない

フリーウェイトマシン

可動域が広いため自由度が高く、複数の筋肉が連動するため、広範囲に高強度に鍛えられます。その反面、軌道の習得に少し時間がかかり、バーベルやダンベルの落下によるケガのリスクがあります。

 

ただし、ケガのリスクについては安全バーを使用したり、補助者についてもらえば問題ありません。そして、 少ないフリーウェイトでほぼ全身を鍛えられます。

 

バーベル1本とベンチ1台、ラックが1台あれば、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットなどのビッグ3ができ、ベントオーバー、ハイクリーン、バーベルカール、ショルダープレス、シュラッグ、カーフレイズなどなど、ほぼ全身が鍛えられるのです。加えてダンベルがいくつかあれば、そのレパートリーも増えます。

 

これらをいくつか揃えても、 筋トレマシンほど場所を取らず、しかも安価です。鍛えるのが困難だとしたら、レッグカールでしょうか。

 

フリーウェイトは危険のリスクが伴うため、緊張感が生まれて成長ホルモンや男性ホルモンの分泌も促されます。だからやはり、カラダをデカくしたいならフリーウェイトは取り入れるべきですね。

 

これは初心者であってもです。マシントレーニングを取り入れなかったとしても、フリーウェイトトレーンングを取り入れて損をすることはありません。

 

よく「初心者はマシンから始めて慣れてからフリーウェイト」といわれますが、フリーウェイトは早く取り入れて慣れたほうが後々楽です。

 

ベンチプレスマシンで60kgが挙がったとしても、フリーのベンチプレスで60kgは挙がりません。なぜならそれは、負荷のかかり方が違うからです。マシンは支点があるためどうしても負荷が逃げます。個人的な感覚ですが、マシンはフリーに比べて60%〜70%くらいの負荷重量になるでしょうか。また、フリーではマシンの動作では使わない筋肉も連動するので、マシンに比べて負荷が高くなるのです。

 

だからマシンで100kg挙がった→フリーでも100kg挙げてみよう、と思っても挙がりません。そのため、できれば最初からフリーウェイトを取り入れてもまったく問題ないのです。私の場合、初ジムでいきなりフリーウェイトのベンチプレスをトライしていました。

筋トレマシン

マシンのメリットといえば、私が思うに安全性が高いところですね。あやまって落下させたときの危険性がないのはやはり安心です。それと、挙上できずに潰れても安心です。

 

フォームもマシンが軌道に沿って動いてくれるので、難しくありません。だから初心者にも扱いやすいし、一度使い方を覚えれば、人に教わらなくても使いこなせます。ジムのスタッフからしても、補助につかなくても問題ないし、怪我をしにくいので安心でしょう。そして重量変更がカンタンなので、時間もかからず次のセットへ移行できます。

 

でも、あくまでもマシンなので、全ての人の体型にフィットしているわけではありません。位置調整がうまく合っていない状態でトレーニングしてしまうと、関節を痛める原因になります。昔、バーベルカールマシンでトレーニング中に、重量に任せてバーを戻したときに肘を痛めてしまったことがあります。マシンだからといって気を緩めず、最後まで負荷を感じながらストレッチしないとケガをしてしまいます。

 

そして先ほども述べましたが、支点により負荷が逃げるので、実際の重量よりも負荷がかかりません。実際の重量の60%〜70%くらいの負荷になります。

 

昔、スクワットマシンで初めて90kgまで挙げられるようになったときのことです。これならフリーウェイトでも挙がるだろうと、バーベルスクワットに初挑戦したんですが、90kgなどとても挙げられず、60kgでゼィゼィいっていた記憶があります。ただ、フリーウェイトでマシンと同じ重量を挙げられなくても問題はありません。筋肥大に重量は関係なく、ターゲットとする筋肉に効かせることが重要だからです。

 

またマシンではフォームが固定され、フリーウェイトほどの複数の筋肉の連動がないため、体幹を鍛えにくいという特徴もあります。ただ逆に、ターゲットとする筋肉以外使わないので、部位別に重点的に鍛えることが可能ともいえます。

ではどうやって使い分けるのか

冒頭でも書きましたが、結局のところ両方にメリットがあるので、 両方取り入れるのがベストです。

 

フリーウェイトは全体的に取り入れるとして、筋トレマシンをどのタイミングで使うか。このポイントを次にまとめました。

  • フリーウェイトでできない種目をやる
  • フリーウェイトでトレーニングした部位の追い込み用に取り入れる
  • 故障している部位があるときに、代用として取り入れる
    (腰を痛めているときにスクワットではなくレッグプレスマシンをやる、など)
  • フリーウェイトで安全バーがなかったり、補助がいないときに代用として取り入れる
  • フォームを再確認したいとき

こんな感じでしょうか。

 

あ、それと、使いたいフリーウェイトが空いていないときに、マシンを代用するときが結構あります。誰かがフリーウェイトを使っていて待ってる間って、時間がもったいないですよね。私の場合、そんなときはすぐに気持ちを切り替えてマシンを代用するか、他の種目のフリーウェイトを取り入れたりしています。ということは時間の節約にもなりますね。

まとめ

個人経営のジムなどでは、フリーウェイトを置いていないところはめずらしいです。基本的にはバルクをつける目的の会員が多いと思うので、フリーウェイトはだいたいあります。逆にスポーツクラブなんかだと、フリーウェイトを置いていなくてマシンだけのジムのほうが多いかもしれません。

 

これは目的によると思うんです。健康増進やダイエット目的の場合はマシンだけで十分で、あえてフリーウェイトを置く必要はないということなんだと思います。マシンが充実しているというだけで、先進的でおしゃれな雰囲気があります。だからマシンジムは女性やお年寄り、あるいは気軽に筋トレを考えている人には好評なんですね。

 

逆に本格的に鍛えたい人にとってはあまり魅力を感じないでしょう。だから本格的に筋トレしたい人は個人ジムやゴールドジム、市が運営しているスポーツセンターやフリーウェイトがあるスポーツクラブを選ぶと思います。

 

そのため、一般の民間スポーツクラブももっとフリーウェイトを置いて欲しいと個人的には思います。マシンを一台購入するよりもフリーウェイトのほうが安価ですしね。

 

まぁでも一般の人から見れば、マシンの豊富なジムはカッコ良く見えるのかも知れませんね。

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