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筋トレを始めた20代前半のとき、上腕三頭筋という筋肉を鍛えるということを知りませんでした。(笑)
いわゆる二の腕のことですが、筋トレの書籍を読んだり、ジムのオーナーに鍛え方を教わってなんとなく鍛えていた感じです。(^^)
自分としては上腕二頭筋をガンガン鍛えて腕をぶっとくしたい！という気持ちがあったので、上腕三頭筋に対してはそれほど注力してなかったんですね。
それでもただ上腕三頭筋の種目をこなしていただけなのに、効果は大きかったんです。
自分で気づいたというよりは、周りから「力こぶよりもこっちの筋肉（上腕三頭筋）がすごいね」と言われて気づいたんですね。
そう言われてみればそうだな・・・てな感じです。(笑)
それからは上腕三頭筋も上腕二頭筋と同じくらいに集中してトレーニングするようになりました。
上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも刺激が伝わりやすいのは間違いないですね。
上腕三頭筋とは
上腕三頭筋は３つの筋肉（外側頭、内側頭、長頭）で構成されています。
また上腕二頭筋は２つの筋肉（長頭、短頭）で構成されています。
これらの筋肉はそれぞれが拮抗筋です。
上腕三頭筋は上腕二頭筋の約1.5倍の体積がありますが、日常的に使われる頻度が低い部位でもあります。
肘を支点にして、下に押したりする動作ってあまりないですよね。
そのため刺激に対する反応が高く、筋肉がつきやすいのです。
また上腕三頭筋は腕の筋肉の60%以上の体積を占めているので、この筋肉を頑張って鍛えると腕が太くなりやすくなるのです。
どちらかというと、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋が発達していると、おおっ！太い腕！と思われます。(^^)
上腕三頭筋でおすすめしたい種目はキックバック
キックバックをおすすめしたい理由は、ダンベルを使うため自由度が高く、ケガをしにくく、筋肉への意識がしやすいからです。
そのため、特に初心者にはやりやすいと種目であると感じました。
キックバックを私が好んで使っているというのも理由の一つです。
もちろんこれは個人的な見解ですので、バーベルを使ったトライセプス・エクステンションや、マシンを使ったトライセプス・プレスダウンのほうが効くという人もいると思います。
人によると思うので、色々試してみて取り入れていってもらえればと思います。
キックバックのフォーム
基本的にはベンチシートを使いますが、なければ中腰でもできます。
重量は8〜12レップス数できる重量を選びます。
スタートポジションは次のとおり。
- ベンチシートにダンベルを持たない方の手をつき、同じ側のヒザをシートに乗せ、上体を床と平行にします。
- ベンチシートがない場合は、中腰になって胸を張り（前傾姿勢）、ダンベルを持たない方の手をヒザに置きます。
- ダンベルを持った方の肘を脇腹と同じくらいの高さか、少し上あたりに固定します。
動作はこんな感じです。
- 肘を中心軸にしてダンベルをゆっくりと後方へ持ち上げます。
- このとき肘を下げないように注意してください。
- ゆっくりと降ろします。
■ポイント
- 肘を固定し、下げないように注意する
- 上腕三頭筋に意識を集中する
- 肘が下がってしまったり、腕が後方へ伸ばしきれない場合は重量を落とす
- 高重量は使わない
- 動作中に反動を使ったり、動作を止めて休んだりしない
キックバックの参考動画です。
また、こちらの動画はベンチシートを使わずに、壁に手を固定して行っています。自宅でやる場合や初心者にはやりやすい方法です。
重量、回数、セット数、インターバルについて
重量と回数は8〜12レップスできる重量を選び8〜12レップス行います。
また、ダンベルが重い場合は何も持たずに行っても構いません。
以前、同僚の女性にキックバックを教えてあげたら「重量なしでもしんどい」と言っていたので、無理にダンベルは持たなくて良いです。(^^)
セット数、インターバルについては、ベンチプレスと基本的に同じです。
詳しくは「 やっぱり胸の筋肉をデカくしたい！効果的なベンチプレスの方法」を参照してください。
補足とおすすめ
ジムであれば大きな鏡があると思うので、鏡を見ながら横からの姿勢を確認しつつ動作を行うと、肘が下がっていないか、腕を伸ばしきれているか、などがわかります。
慣れてくれば、ベンチシートがなくても中腰の姿勢で、鏡を見なくても出来るようになります。
また、自宅であればペットボトルに水を入れたものをダンベルの代用としても使えます。
まとめ
上腕三頭筋を鍛える種目は色々ありますが、キックバックは片方ずつ行うので、扱う重量を左右の筋力に応じて調整できます。
左右同じ筋力の人は良いですが、ほとんどの人が左右の筋力に差があります。
他の種目でもそうですが、バーベルだと筋力のある方で力を出してしまいやすくなります。つまり、力の弱い方の上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなるということです。
キックバックは軽重量の負荷、または負荷なしでも行える種目なので初心者にも行いやすい種目といえます。
そして少しずつ負荷を高めてトレーニングしていると、いつの間にかタルンタルンだった二の腕が筋肉になってたりします。(^^)
だまされたと思ってやってみる価値は十分にあります。
男性の場合はごっつい腕に、女性の場合は引き締まった腕になっちゃいましょう！
