やっぱり胸の筋肉をデカくしたい!効果的なベンチプレスの方法

ベンチプレス

デカい大胸筋。
 
 
男なら誰でも憧れますよね。
そんなデカい大胸筋を夢見て私が初めてダンベルを握ったのが23歳、バーベルを握ったのが24歳でした。(^^ゞ
 
 
バーベルベンチプレスをするまでは、あんな重そうなものを使うトレーニング、自分に出来るのかな?てな感じでしたね。



ジムのオーナーに教えてもらいながら、最初は30kgのバーベルから始めたのを覚えています。
オーナーいわく「60kgを挙げれてやっと一人前。それまでは半人前や。」てなことを言われました。
それが今では100kg以上を挙上できるようになったのも、諦めなかったからかな、と思っています。
 
 
私にとっては一番好きなトレーニング種目のベンチプレスの方法を、ここではまとめていきます。
 
 

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なぜジムでベンチプレスをするのか

 
筋トレを初めた当初、私は家でダンベルを使ってダンベルベンチプレスをしていました。
それも片方5kgくらいから。
 
 
最初はそれでも良いと思います。
腕立て失せから始めてもいい。
 
 
でもいずれ、重量に慣れてきます。
 
 
そうなると今以上の重量のダンベルか、バーベルやスクワットラックが一緒になったジムセットを購入するか、ジムへ通うことになると思います。
モチベーションの維持ができるのならジムセットを購入しても良いですが、初心者の人がいきなり購入するとほとんど失敗します
 
 
つまり筋トレをやめてしまうってことです。
 
 
そうなると、せっかく購入したジムセットがもったいないし、場所も取ります。
そして続けようとした筋トレを中断するのは、何よりももったいない。
 
 
そのため、私のおすすめ方法としては、ダンベルである程度重量に慣れてきたら、ジムへ通うことです。
もちろん、最初からジムへ行くのも良いですね。
 
 

ベンチプレスの方法

 
初めてベンチプレスをする場合は、ジムのスタッフについてもらってください。
そして最初は重量なしのバーのみで動作を行い、フォームを体得しましょう。
 
 
フリーウェイトに自信がない場合は、マシンから始めても良いです。
マシンでフォームを覚えて、重量をこなせるようになってきてから、ベンチプレスに入ってもOKです。
 
 
ただし、マシンとフリーウェイトでは軌道が若干異なり、負荷のかかり方や連動する筋肉も少し違うため、マシンで60kgを挙上できたからといって、フリーウェイトのベンチプレスで60kgは挙げられません



私の感覚からいって、フリーウェイトの重量の60%くらいがマシンの負荷に感じます。
つまり、同じ100kgの重量をつけても、マシンでは60kgくらいの負荷になるってことですね。マシンは負荷を支える部位があるためです。
 
 

フォーム

 
ベンチシートに仰向けになり、肩の真上にバーベルがくるように調整します。

 
バーベルは肩幅よりも少し広めに握ります。(70〜80cmくらい)
少し広めに握ることで、大胸筋と上腕三頭筋を強く刺激できます。

 
次の3つのアーチを作ることを意識します。
 
・上半身の横のアーチ(大胸筋):肩甲骨を寄せる
・上半身の縦のアーチ:背中上部と臀部をベンチに付け、背中の中央は反らして少し浮かす
・下半身のアーチ:腰を反らして足を曲げ、足を尻側の下辺りの床につける
 
 
準備が出来たら、バーベルをラックから外して挙上します。

 
そして、重力に逆らいながらゆ〜っくりと胸まで降ろします
降ろす部位は乳首のあたり。
降ろしたときに力は抜かないように。

 
そして一気に挙上します。(このとき腕を完全に伸ばしきらないように
ただし、降ろした反動は使わないのが基本です。
MAX重量を挙げるときに反動を使うときはあります。

基本的なベンチプレスの方法を次の動画でわかりやすく説明しています。

ちょっと時間が長いですが、参考になると思います。



 
■まとめ
・肩の真上にバーベルがくるように仰向けに寝る
・ベンチを握る手幅は肩幅より少し広め
・肩甲骨を寄せ、背中上部と臀部のみベンチに付ける
・腰を反らせて、足は尻の下辺りの床につける
・重力に逆らいながら乳首の辺りまでゆっくり降ろし、一気に挙げる
 
 

ポイントと注意点

 
バーベルを降ろす際、胸の筋肉のストレッチを意識してゆっくり降ろすのがポイントです。

 
そんなことしたら、バーベルが挙がらないじゃん!と思うかもしれませんが、挙げることや回数をこなすことが最終目的ではないんです。
 
いかに胸に負荷を効かせるかが重要なので、この方法で重量が挙がらなければ、ちょっと重量を軽くしてみてください。
 
 
動作中、可能であれば足を浮かせて行っても良いです。

 
臀部を浮かすことができないので、腰への負担も軽減できます。
ただし、ベンチが挙げられないと思ったら、足を地面につけて行ってください。
高重量では足を浮かすやり方は厳しいので、やめたほうが良いですね。
 
 
そして注意点。

 
臀部(ケツ)は浮かさないこと。

 
臀部を浮かすやり方もありますが、慣れていない人がこれをやると腰を痛めます。

 
また、息は止めないことです。
挙上中に息を吐き、降ろすときに息を吸います。

 
ただし、ベンチプレス中に潰れてしまい、周りに助けてくれる人がいないときは、ケツを浮かしたり息を止めて挙上できるなら、それもやむを得ません。でも、おすすめしません。

ケツを浮かすことで腰を痛めたり、息を止めることで頭に血がのぼるからです。





潰れたときに周りに人がいる場合は、「すいません!手伝ってください!」と大声で言いましょう。

恥ずかしがっている場合じゃありません。

 
特に初心者の方の場合、基本的には補助者についてもらうか、安全バーを使用してベンチプレスをしてください。
高重量なバーベルが首や腹に沈むと、命の危険がありますから

 
実際に誰もいない時に一人でベンチプレスをしていて死んだ人がいます。しゃれにならないので細心の注意をはらいましょう!
 



次の動画では補助なし、安全バーなしで、たった一人でベンチプレスをしていて潰れてしまった内容があります。

このときのバーの降ろし方の映像があるので、万が一のために視聴しておくことをおすすめします。

でも、基本的には一人でベンチプレスはやらないようにしましょう。特に初心者の人は。



 
■まとめ
・胸の筋肉を意識してゆっくり降ろすこと
・足を浮かせても良い
・ケツは浮かさない
・息を止めない
・補助者についてもらうか、安全バーを使用する
 
 

重量、回数、セット数、インターバル

 
使用重量と回数については、筋肥大目的なら7〜10回挙げられる重量で行います。

 
重量については目的別で次を参考にしてみてください。

 
1〜5回できる重量:筋力向上(パワーリフター体形)
7〜10回できる重量:筋肥大(ボディビルダー体形)
11回以上できる重量:持久力向上(スプリンター体形)

 
このサイトでは筋肥大を目的にしているので、7〜10回くらいがベストですが、たまには自分で挙上できるMAX重量(なんとか1〜3回できる重量)をやってみるのも良いです。
 
 
セット数については、アップ重量を除いて本番3〜5セット
これ以上やっても良いですが、じっくりやれば3セットくらいでできなくなります。
できないのは問題ありません。効いている証拠です。
 
 
セット間のインターバル(休憩)は、筋肥大目的の場合は3分以内がベストです。
30秒〜1分でも問題ありません。
インターバルがなくてもOKです。(^^)

 
このほうが、筋肥大には効果的なのです。
 
逆に3分以上インターバルをとると、筋力向上に向いています。
 
 
■まとめ
・7〜10回できるくらいの重量でこなす
・セット数はアップを除いて3〜5セット
・インターバルは3分以内(30秒〜1分なら尚良い)
 
 

補足とおすすめ

 
私のやり方ですが、ベンチに仰向けになったときの首の下に、くるくる巻いたタオルを敷くと首が安定します。
 
 
また、バーベルを降ろしたときに胸が痛い場合、折り畳んだタオルを胸に敷いたり、バーベルに巻き付ける保護用のスポンジを使うと胸が痛くないです。
 
 
手にはめるグリップを巻くと、握力が落ちやすいです。私はベンチプレスのときはグリップは使用しません。
しかもグリップは夏の期間、汗でかなーり臭くなるのでこまめに洗ったほうが良いですね。(笑)
 
 
そうそう、それと握り方は次の二つがあります。

 
オーバーグリップ:親指を巻く 握力を使いやすい
サムレスグリップ:親指を巻かない 手首を立てやすい

 
基本はオーバーグリップで良いです。私もオーバーグリップでやっています。
初心者の人もオーバーグリップのほうがやりやすいと思います。
サムレスグリップだと、ちょっと不安になります。
 
 
ベンチプレスの方法については、次の書籍を参考にさせていただきました。
ベンチプレス以外でも、一般論を覆す考え方が載っていて非常に興味を持てます。
著者は元ボディビル世界チャンピオンの杉田 茂氏です。

筋トレ 虎の巻 
 
 

冒頭でジムへ行くことをおすすめしましたが、筋トレにも慣れてきて家で筋トレする自信が出て来たら、ホームジムも一つの選択だと思います。

 
ベンチプレスとスクワットができるラックが一つあれば、殆どの部位を鍛えられます。
ホームトーレニングのメリットは、いつでも好きなときに通わずに行えるところですね。
 
  

まとめ

 
ジムへ行ってフリーウェイトのベンチプレスをするのに抵抗がある人は、まずは胸を鍛えるマシンから始めても良いと思います。
ある程度重量がこなせるようになってから、フリーウェイトに挑戦してみましょう。
 
 
ジム友で「フリーウェイトエリアは世界が違うから、僕はお呼びでない」と言ってフリーウェイトエリアに近づかない人がいました。(笑) 全然そんなことないんですけどね。女性でもベンチプレスしている人もいっぱいいますから。
 
 
ビッグ3の1つの種目であるベンチプレスを始めると、なんとなく自信を持てるようになります。
お風呂やプールで人の裸にまず目がいくのが大胸筋です。
これが大きいとカラダ全体がデカくみえるので、頑張って胸をデカくしましょう。(^^)
 
 



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