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筋トレを始めた初心者の頃、ジムのオーナーから教えてもらった脚のトレーニングはスクワットでした。
スクワットは脚トレの王様で、大腿四頭筋を鍛えるには必須の種目です。
正面から見たときにグワッとした広がりを見せる筋肉を付けるのに非常に有効です。
でも、広がりだけではまんべんなく脚を鍛えたことにはなりません。
では厚みを付けるには何をやれば良い？
厚みのあるボコッとした太ももにするにはレッグカールが欠かせません。
レッグカールは太ももの裏であるハムストリングスを鍛えることができます。
腕でいうところの力こぶ（上腕二頭筋）が、脚でいうハムストリングスです。
ここを太くすることができれば、横から見たときの脚の肉厚さが映えます。
ただし初心者には意識しづらいかもしれません。
ここでは効率よくハムストリングスを鍛える方法をまとめました。
レッグカールで厚みをつける
カール種目は、基本的にほぼその部位（主動筋）のみを集中して鍛えることができます。
レッグカールの場合、ハムストリングスになります。
カール種目で、かつマシンで行うので、動作はシンプルです。
動作はシンプルなんだけれども、ハムストリングスへの意識の集中がちょっと難しいかもしれません。
でもこの種目は、基本的にフリーウェイトでは行えません。
（軽重量であれば、行うことは可能です。）
そのため、正しいフォームを覚えて（といっても難しくない）、しっかりとハムストリングスを意識できるようにトレーニングしていきましょう。
フォーム
レッグカールのマシンは３種類あります。
うつ伏せで行うもの（ライイングレッグカール）、座った姿勢で行うもの（シーテッドレッグカール）、立った姿勢で行うもの（スタンディングレッグカール）の3つです。
ここでは、うつ伏せで行うライイングレッグカールをメインに説明していきます。
■スタートポジション
- シートにうつ伏せになり、パッドの下側に両足のアキレス腱を当てる。
- 腰を浮かさず上体をしっかり固定し、両手は上体固定用のバーかシートを握る
■動作
- 上半身を固定した上体で、息を吐きながらパッドを巻き上げる
- 息を吸いながら、ゆっくり元に戻す
■ポイント
- ハムストリングスを意識する
→巻き上げる際は力こぶを作るイメージでギュッと収縮させる。戻す際は負荷を感じながらゆっくりと戻すことを意識する。 - パッドが臀部に当たるまで巻き上げる
- 元に戻す際、完全に降ろさない
- 腰が浮いてしまう場合、腰が浮かないよう重量を軽くする
- 反動を使わず、ゆっくり行う
→反動を使うとハムストリングスに効かず、腰を痛める原因になる - つま先は伸ばさない
■重量、回数、セット数
パッドが臀部に当たるまで巻き上げられる動作を、7〜10レップスできる重量で行いましょう。
5レップス以下だと、筋量ではなく筋力が向上します。
セット数は3〜5セットくらいで良いと思います。
参考動画です。
座って行うシーテッドレッグカール
動作や効果は座って行うこと以外、ライイングレッグカールと同じですが、初心者にとってはこれもハムストリングスへの意識が難しいです。
基本的には、動作はゆっくりと行ってください。
ゆっくり行うことで、ハムストリングスへの意識を高め、ヒザ関節への負担を減らします。
■スタートポジション
- 腰がフィットするようにシートを調整して座る
（動作中に腰が前へ出てしまう場合、シートを再調整してください） - 上体固定用のバーかシートを握る
動作・ポイント・重量などはライイングレッグカールと同様です。
参考動画です。ハムストリングスを意識するコツを説明してくれています。
補足
レッグカールの主な注意点は、腰を浮かせない・反動を使わない、ですが、足の先を開かない（逆ハの字にしない）ようにするのも重要と考えます。
私自身気づかなかったんですが、レッグカールをやっていると、知らずに足先が開いてしまうようです。(笑)
ジムの先輩が気づいて指摘してくれて、初めて気づきました。
なるべく足先を平行な状態にして行うと、偏らずにハムストリングスを鍛えられると思います。
まとめ
ハムストリングスを鍛える種目はマシンを使うことが基本になりますが、自重負荷やチューブ、ダンベルを使ったやり方もあります。
しかし、これらの方法は負荷的にはいずれも軽く、ぶっとい脚にするには難しいと感じます。
できればジムでレッグカールマシンを使うか、自宅ならマシンを購入してみるのもありだと思います。
マシンなのでフォームの間違いも少なく、安全に鍛えることができます。
最初のうちはハムストリングスを意識するのが難しくても、回数をこなしていけば意識のコツがわかるようになり、いつの間にか厚みのある太い脚になってきますよ。(^^)
