こうすれば自宅での筋トレを成功できる!自宅トレを継続するための3つのポイント

ダンベル

自宅での筋トレは誰でも手軽に始められます。
自宅トレだけで本格的にボディビルダーになった人もいます。
 
まぁ、ボディビルダーになる、ならないは置いといて。(^^)
 
 
少しのスペースと少しの器具があれば、今日からでも初められます。
 
 
筋トレをしたことがないけど筋トレに興味を持っている人には自宅での筋トレは気になりますよね。
人に気づかれずに筋トレでカラダを鍛えることができれば、おそらく自信がつくでしょう。
 
ただし、自宅で筋トレにはデメリットもあります。
ここではその自宅での筋トレについて、体験談を交えてまとめていきます。 


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しっかりと目標を定めれば、初心者や女性にも有効なトレーニング

 
ジムへ行かずに筋トレしたい人は、色々な理由があると思います。
 
 
・ジムへ行く時間のない人
・人に見られたくない人(太っている、痩せている、初心者だから、など)
・経済的に厳しい人
・手始めに自宅でのトレーニングを考えている人
 
 
実は私も最初に初めた筋トレは、自宅でのトレーニングでした。
理由は、痩せててジムへ行くのが恥ずかしかったから。(笑)
人に見られたくなかったんですね。
 
ただ、自宅での筋トレもすぐには始められなかったんです。
何度も挑戦したんですが、すぐに続けなくなってしまって。
同じような人、多いんじゃないでしょうか。
 
でも自宅での筋トレは、初心者や女性だけでなく、本格的にカラダをデカくしてボディビルダーを目指す人にも実は効果的だったりします。(^^)
 

■自宅での筋トレのメリット

 
メリットはいろいろあります。
人に見られない、お金がかからない、自分の都合の良い時間やペースでできる(実はこれが継続するための壁だったりします)、などなど。
 
それに初めて筋トレするときは、ちょっとなんかワクワクしませんか?(^^)
書籍やDVDを観ながら、ちょっとずつ試してみる。
そして一度やり終えると、「あぁ、やり終えた〜」という充実感に満たされます。(笑)
 
 
メリットをまとめます。
 
・人に見られない、気づかれない
・自分の都合のよい時間でできる
・自分のペースでできる
・少しのスペース、少しの器具で始められる
・お金がかからない
・筋トレの本やDVDを見ながら試せる
 
 
筋トレのスペースは、たたみ2畳分、場合によっては1畳分あれば可能かと。

もし、ダンベルだけでなくバーベルなども部屋に置いて筋トレできる環境なのであれば、バーベルセットなどを置くほうが筋トレの幅が広がります。
 
 
 
 

■自宅での筋トレのデメリット

 
 
メリットばかりに思える自宅の筋トレですが、デメリットもやはりあるんです。
実はこのデメリットこそが、継続できるか否かの要素になります。
 
一番のデメリットは、モチベーションの維持が難しいことです。
 
メリットにもあげた「人に見られない」「自分の都合の良い時間にできる」「自分のペースでできる」が、このモチベーションに大きく関わってきます。
 
人に見られないから、サボっても誰にも何も言われない
自分の都合の良い時間にできるから、ついつい筋トレを後回しにしたり、やらなかったりする
自分のペースでできるから、しっかりと負荷をかける前に終わらせてしまう
 
 
デメリットをまとめます。
 
モチベーションの維持が難しい
・人に見られないので、いくらでもサボれる
・自分一人で取り組むので、正しい筋トレをしているのかがわかりにくい
・高重量のウェイトを扱えない(環境や人によります)
・ケガをしたときに困る
 
 
自分一人で取り組むため、正しいフォームや負荷がかかっているかわからないのもデメリットですね。最初に誤ったフォームで覚えてしまうと、後で直すのに時間がかかります
 
高重量を扱う場合は、高重量のウェイトを置けるスペースがあれば良いですが、一般家庭では60kgのベンチプレスを置くのも難しいのではないでしょうか。
 
そしてケガ。
正しいと思ってやったらフォームが間違っていてケガをしたり、高重量を扱っているときに事故が起こってしまうとただじゃ済みません。
 
ちなみに、これらのデメリットすべて、ジムへ行けば解消するものばかりなんです。
 
 

自宅での筋トレの効果

 
 もちろん、筋肥大効果やダイエットが目的のため、これらの効果があります。
自宅での筋トレは、きちんと継続すれば効果がちゃんとあります。
 
そして、私が経験した継続することでのもっとも大きい効果が、メンタル面の強化です。
 
自宅での筋トレは、続けていると嫌になることが多いです。
私自身も、仕事から帰って筋トレすることが嫌で嫌で仕方がなかったです。(^^)
「なんで仕事から疲れて帰ってきてるのに、家で筋トレなんか・・・」て感じです。
 
そのため、逆に継続することができれば精神的に強くなるはずです。
ちょっとしたことでくじけなくなります。(笑)
継続するためのポイントについては、後述します。
 
 
効果をまとめます。
 
・筋肥大
・ダイエット
・健康増進
・メンタル面での強化(自信に繋がります)
 
 

自宅での筋トレを継続するためのポイント

 
  1.  一つ目は、なんのために自宅で筋トレをするのかという目標をしっかり定めることです。

    筋肥大、ダイエット、健康になる、きれいになる、かっこ良くなる、デカくなる、奴には負けたくない!など色々あると思います。 

    そしてそれをもう少し具体的に定めます。(ここでは最終的な目標です)
    ○○kg増やす(筋肥大)、○○kg減らす(ダイエット)、血圧を上110まで下げる、尿酸値を6[mg/dL]台まで下げる(健康増進)、てな感じです。
  2.  二つ目は、最終的な目標をいつまでに達成するかを決め、そこから逆算して1ヶ月目、3ヵ月目の目標を設定します。

    たとえば、半年後にダイエットで10kg落とすのであれば、1ヶ月後は1.5〜2kg、3ヵ月後は6kgという感じにです。あくまでも無理のない実現可能な数値です。ただし、サボったら当然実現しません。
  3. 三つ目は、3ヵ月は必ずやり抜くという気持ちです。

    それが難しいんじゃないか!と思われるかも知れませんが、これが一番重要です。

    その気持ちを継続するコツですが、まずは最初の1週間に筋トレを実施する日程を決めます。週に2回から3回が良いと思います。たとえば、月曜と木曜にトレ日を設定したら、まずはそれを実施します。

    とにかく今週は必ず2回実施するという気持ちが重要です。
    その他の日は筋トレのことは考えないようにしてタップリ休みます

    そして2週目、3週目、4週目も同じようになんとか継続して1ヶ月頑張ってみてください。

    1ヶ月後、体重に変化があればモチベーションが上がりますよね!
    体重に変化がなくても、1ヶ月継続したという結果が自信に繋がります。1ヶ月続けれたから3ヵ月もいけるんじゃないか?てな感じになれば素晴らしいです。(^^)

    いきなり大きな目標を達成しようとするよりも、小さな目標を達成することに重点を置いて試してみてください
     
※継続するポイントの詳細については「どうすれば三日坊主にならずに、筋トレを継続できる?」を参照してください。
 
 

継続するのが困難と思ったら、試してほしいこと

 
 継続するのがやっぱり難しいと思っても、何ヵ月も継続できたのなら自信を持って良いです。
そして、思い切ってジムへ足を運んでみてください。
最初は見学だけでもオッケーです。
 
仕事で時間がないという人は、24時間営業のジムを視野にいれるのも良いし、経済的負担が大きいという人は市営のスポーツセンターを考えてみるのも良いと思います。
 
いずれにしても、自宅で筋トレを頑張っていた人がジムへ行くと、モチベーションが断然上がります
 
たぶん、ジムへ行くのが楽しい!と感じると思います。
私もそうでした。
あんなに苦しかった筋トレが、こんなに楽しいものなの?!て感じです。(^^)
 
それに、デメリットであげた内容がすべてクリアされます
悩んでも解決しない場合、行動することで解決することって結構ありますよ。
 
一つの解決策として、ジムへ行くというのはアリだと思います。
 
また、自宅での筋トレに物足りなさを感じた人にも、ジムへ行くことはおすすめです。

※ジムの選定については「筋トレしたいけど、どんなジムを選べば良い?」を参照してください。
 
 

自宅での筋トレについてのまとめ

 
 自宅トレを継続できれば、体形を自分の理想に近づけることができ、健康的になります。
経済的な負担も少ないので、継続できるのであれば一番お得な筋トレ方法でしょう。
まずは自宅で筋トレを始めてみようかな?という人にはおすすめです。
 
そして、何よりも継続するためのメンタルがかなり養われるので、ちょっとしたことで諦めなくなります。
 
 
最初は自宅で筋トレ、自信がついたらジムで筋トレ。
 
というステップアップ的な考え方も全然オッケーだと思います。
私もそうだったので。(^^ゞ



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