実はちょっとの努力で腹筋は鍛えられる。家でもできる腹筋を鍛えるクランチとは

腹筋
割れた腹筋、いわゆるシックスパックですが、これに憧れる人は多いですよね。
 
 
シックスパックにするために筋トレを開始する人も多いと思います。
特に夏が近づくと腹周りを気にして、なんとかしなきゃ!と焦る人もいると思います。
 
 
世に腹筋サポートグッズは色々と出回っていますが、結局のところ自分のやる気なんですね。

だから、それがわかっている筋力トレーナーの人はそういうグッズを買ったりしません。
グッズがなくても腹筋は十分に鍛えることができるからです。
 
 
もちろん、腹筋グッズはそれ相応の効果があると思います。
グッズ販売メーカーも、いかに長く継続してもらえるかを考えて商品を考案しています。
 
 
でも、心のどこかで楽したいという気持ちがあると、せっかく買ったグッズもそのうち使われなくなります。(笑)
 
 
じゃあ、やっぱり苦しい思いをする筋トレを継続しなければならないかというと、腹筋自体が家でもできるメニューなので継続はしやすいです。
 
 
継続すると精神的にも慣れてきます。
慣れてしまえば逆に継続しないと落ち着かなくなるものです。
 
 
ちょっとだけ腹筋トレーニングを頑張って、シックスパックを手に入れませんか?^^


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なぜこれほど世の中に腹筋グッズが生まれるのか

 
答えはカンタンです。
 
 
皆さん、長続きしないからです。(笑)
 
 
長続きしないため、各メーカーがあれやこれやと新しい腹筋マシンを世に送り出すのです。
人って新商品を見ると、これならできるかも!と思ってしまう。
 
 
各メーカーは人のその心理を理解していて、購買意欲をそそるように宣伝します。^^
 
 
「自宅でカンタンに続けられます!」
 
 
はい、よくある宣伝のしかたですね。
 
 
私の親も色々とフィットネスグッズを買ったりしていました。
でも、そのすべてのグッズが今や倉庫にしまってあります。(笑)
 
 
ベテランの筋力トレーナーは、そういうグッズを購入したりしません。
私もそうですが、ジムでトレーニングしたほうがモチベーションが高まり効果もあるからです。
 
 
タイトルに「家でもできる」と書きましたが、それはうそではありません。
筋トレを初めて取り組み始めた時や、ジムでトレーニングできない日に家でやるのは良いと思っています。
 
 
でも基本的にはジムへ足を運ぶのがベストです。
人に見られたり、同じように頑張っている人が周りにいると、俄然やる気が高まりますから。
 
 
これ、ほんとです。^^
 
 

腹筋周りの脂肪を落とすには

 
腹筋のトレーニングをしたからといって、腹周りの脂肪が取れてしまうわけではありません。
 
 
腹周りの脂肪は、やはり有酸素運動で取るのがベストです。
有酸素運動をすれば、全身の脂肪がキレイに落ちていきます。
※有酸素運動については「脂肪を落とす有酸素運動は20分以上必要?」を参照してください。
 
 
部分痩せを考えてしまうのは、やはりどこかに楽しようという考えがあるからかもしれません。
 
 
ただ、腹周りに脂肪があっても、鍛えていれば腹筋は割れています。
単に脂肪が邪魔してシックスパックが見えていないだけです。
 
 
人は体脂肪が15%以下であれば、シックスパックが見えます。
かつ、腹筋トレーニングを頑張っていれば腹筋に厚みができますから、より顕著にシックスパックが現れるはずです。
 
 
ちなみに、シックスパックは6つに腹筋が割れていることを意味しますが、人によっては4つや8つに割れている人もいるようです。^^
 
 

クランチとは

 
ヒザを曲げ、上体を起こす腹直筋の種目です。
そのため、どこでもトレーニングできます。
 
 
カンタンな種目でかつ、腹筋は持久筋なので、可能であれば毎日行っても構いません。
ただし、筋肉痛がある場合はやらないほうが良いです。
 
 
それと、意気込んでやりすぎないようにしましょう。
最初に意気込む気持ちはわかりますが、そういう人ほど途中で挫折する人が多いです。^^
 
 
一日に腹筋100回やる人もいますが、きちんとしたフォームで適正な負荷がかかっていれば、10レップス×3セットで十分腹筋に刺激がかかります
ホントです。
 
 

フォーム

 
フォームが重要なので、きちんと覚えましょう。
まぁでも、カンタンですけどね。^^
 
 
  1. 仰向けに寝て、足を台に乗せてヒザを90°曲げる。
    台がなければヒザを曲げて浮かすか、曲げた上体で床に足を着けてもよい。
  2. 手の位置は、慣れてなければ腹の上に置く。こうすることで腹筋の収縮を手で感じられるため意識しやすい。
    可能であれば、後頭部で手を組む。組む場合、互いの指が手の平にくるように組み、手の甲を頭に付ける。
    こうすることで、腕に力が入りにくくなり、腹筋に負荷をかけやすくなる。
  3. この状態で、ヘソが見える角度までゆっくり上半身を起こし腹筋を意識する。上半身を起こしきらないように。
  4. 腹筋を意識しながらゆっくり元の状態に戻す。背中を床に着けない。 
 
呼吸は上体を起こしている時に息を吐き、戻す時に息を吸いましょう。
 
 

ポイント

 
上体を起こす際に、胸をヒザに着けるほど完全に起こしきらないようにしましょう。
起こしきってしまうと、股関節の動作になり腹直筋への負荷が抜けてしまいます。
 
 
ヘソが見えるところまで起こせば問題ありません。
 
 
また、動作に意識を集中しつつ、腹直筋にも常に意識を集中しましょう。
 
 

回数、セット数

 
初心者の場合、10レップス×3セットやれば十分効いているはずです。
 
 
これで効いていなければ、20レップスや30レップスに増やしたりしてもOKです。
また、ジムであればシートの角度を変えたりできるので、それで負荷を高めます。
 
 
頻度としては、毎日、一日置き、ジムへ行った日などに行えば良いですね。
 
 

補足

 
ヒザを曲げて行うクランチに慣れてきたら、あぐらを組んで行うのも良いです。
あぐらを組むことで、足の力が使えなくなるので上半身への負荷が高まります。
 
 
それと、筋トレしていない日常でも腹筋を意識すると効果的です。
これなら、本当にどこでもいつでも腹筋が鍛えられますね。^^

クランチの動画です。
この動画ではユニークな手の位置でクランチを説明しています。
参考になると思います。



 
 

まとめ

 
腹筋のトレーニングって、実は毎日やってません。(笑) 
 
 
筋トレ日のうち毎回か2回に一回くらいです。
本当は筋肉痛がなければ毎日やったほうが良いと思います。
 
 
胸や背中や足や腕は毎日やると逆効果ですが、腹筋は回復力が高いので毎日でもOKなんですね。
そう、なので私もこれから毎日のメニューに取り入れていこうと思います。^^
 
 
10代とかの若い頃は体脂肪が少なかったので、ちょっと腹筋を頑張っただけでシックスパックが出ていたのを覚えています。
 
 
今の私の年齢だと腹筋+有酸素をしないとシックスパックは見えません。(笑)
 
 
皆さんも少しずつ、少なくとも週3日は腹筋トレーニングを取り入れて、夏までにシックスパックを身につけましょう。^^



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