筋トレの伸び悩みを感じたら、ぜひ取り入れたいサイクルトレーニング

大胸筋

筋トレを継続していると、おそらく全てのトレーニーがぶち当たる壁。
それが、伸び悩み(停滞)ではないでしょうか。

挙上重量が伸び悩んでいる。
筋肉が大きくならない。
体重が増えない。

など。

これは1年以内の初心者でもあると思います。ある時期まではガンガン重量を増やせたのに、徐々に伸びなくなってしまう。ベテランであればしょっちゅうかも?(笑)

もっとも、こんな悩みがなければ、誰でも簡単にマッチョになれてしまいますね。

今回は、その伸び悩みをなんとか打破するための方法をお伝えします。

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伸び悩みを解決するサイクルトレーニング

サイクルトレーニングとは、一定期間(一定回数)の間、現時点のMAX重量よりも扱う重量を落として筋トレをし、サイクルを経て徐々に重量を増やしていくトレーニングです。

簡単に言えば、今までよりもトレーニング負荷を下げて、徐々に負荷を高めていくってことですね。

このトレーニングは、神経系への刺激を与えることで扱う重量を増やすため、筋力向上が主な目的になります。

あ、じゃあ、筋力が向上すれば、筋肥大も期待できるってわけか。

実はそうとは限りません。(笑)

だって、神経を刺激しているのであって、筋肥大に刺激を与えているわけではないから。

言い換えれば、力もちが必ずマッチョかといえば、そうとも限らない。
なぜなら、自分よりも体格が小さかったり線が細いのに、自分よりも高重量を挙げる人っていますよね。それです。

または、体格が自分よりもポテポテな感じなのに、ベンチプレス150kg挙げちゃうっていう場合もあると思います。以前、通っていたジムにそんな人がいました。

あの人、すげえ重量挙げるのに、風呂で裸を見たら「あれれ?」って感じで。(笑)

彼らはもちろん、すごく良い筋肉を持っているんです。ただそれ以上に、神経系への刺激をうまく与えているんでしょうね。

そうなると、神経への刺激であるサイクルトレーニングは、筋肥大には役に立たないんじゃないの?と思われるかもしれませんが、取り入れ方によって、良い影響を与えると言えます。

それをこの後、お伝えします。

サイクルトレーニングの方法

まず、サイクルトレーニングを行う期間を定めるんですが、これは人によって変わります。基本的には重量が伸び続けて停滞するまでの期間を指します。

その期間は人によりますが、だいたい1ヶ月〜2ヶ月くらいと言われています。

しかし、筋トレの頻度も人によるので、回数を目安に設定しましょう。

例えば、ベンチプレスの場合、ベンチプレスを行う日を1周と考え、6周目までを1クールとします。つまりベンチプレスを毎週月曜に行って、6周目の月曜で、サイクルトレーニングが1度完了します。

そして、次の月曜(7周目)はベンチプレスを休みます。
6周の筋トレ+1周の休息ですね。

重量設定とセット数

重量設定は、なんとか8回できる挙上重量の80%くらいの重量でスタートします。

MAX8回が100kgであれば、80kg×8回がサイクル1周目の重量ということですね。MAX8回が80kgの場合、65kgくらいになります。

そして、2周目以降は2.5kg〜5kgずつ増やしていきます。6周目で今までのMAX重量を2.5kg〜5kgを超えるくらいに設定してください。

セット数は、1周目〜4周目まで2セット、5周目・6周目は1セットです。

例えば、MAX8回が100kgの場合

  1. 1周目:80kg×8回 2セット
  2. 2周目:85kg×8回 2セット
  3. 3周目:90kg×8回 2セット
  4. 4周目:95kg×8回 2セット
  5. 5周目:100kg×8回 2セット
  6. 6周目:105kg×8回 2セット(ここで記録更新を目指す)
  7. 7周目:休み

6周目で記録を更新できたら、さらに2.5kg〜5kgを増やした重量を最終目標にします。また、6周目で記録を更新できなければ、再度同じサイクルでメニューをこなします。

また、ポジティブ動作では爆発的に挙上することを意識し、ネガティブ動作ではじっくり降ろす動作を心がけます。

このサイクルトレーニングの内容に関しては、こちらのサイトを参考にさせていただきました。こちらの方がわかりやすいですね。^^
参考:サイクルトレーニング

サイクルトレーニングのメリットとデメリット

メリットとしては、神経系に刺激を与えるので、当然の事ながら挙上重量が増えやすくなります。筋肉の“質”が高まるわけですね。

また、サイクルの前半は挙上重量が軽めなので、肉体的・精神的な負担が少なく、正しいフォームを意識することができ、毎回のトレーニングに対しても取り組みやすいでしょう。

デメリットとしては、筋力向上がメインのトレーニングになるため、筋肥大目的としての効果は疑問が残ります。

ここで前段でお伝えしていた「サイクルトレーニングは筋肥大に対して役に立たないのか?」ということについてですが、効果はあると言えます。
なぜなら、挙上重量を増やすことができれば、今まで以上に重い負荷で筋肉に効かす「じっくりゆっくり動作することを意識する」ことができるようになるため、筋肥大に良い影響を与えることができるからです。

実際にボディビルダーでもサイクルトレーニングを行なっている人は多いので、効果があると考えられます。

そのため、挙上重量が伸び悩んだ時に、一時的にサイクルトレーニングを取り入れる、というやり方が良いですね。

まとめ

サイクルトレーニングは、あまり高い目標設定はせずに、少しずつ伸ばせる重量を設定するのが良いとされています。

そうしないと、目標達成しないと!という思いで、無理な筋トレをして怪我をしてしまう可能性もあるし、何より達成できなかったらショックですからね。

では内容をまとめます。

  • サイクルトレーニングは6周目の筋トレ+7周目の休息で行う
  • 何とか8回挙上できるMAX重量の80%くらいから始める
  • 毎回、重量を2.5kg〜5kg増やし、6周目で従来MAXの+2.5kg〜5kgになるように設定する
  • 4周目までは2セット、5周目・6周目は1セット
  • 7周目は休息
  • 記録更新できなければ、同じサイクル内容で再度挑む
  • ポジティブ動作は爆発的に、ネガティブ動作はじっくりと
  • 筋力向上が期待出来る
  • 筋肥大目的の場合、一時的にサイクルトレーニングを取り入れる

こんな感じでしょうか。

もし、何年も挙上重量が更新できていないのであれば、試してみる価値はあるはずです。

ぜひ試してみてはいかがでしょうか。^^

ガッツン
筋トレの伸び悩みを感じらたら、とにかく行動して試していないことをやって見るべき。だって、このまま継続してもおそらく何も変わらないからね。


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