背中だけでなく全身をデカくするにはやっぱりデッドリフト!ケガを防ぐ正しいフォームとは

デッドリフト

デッドリフト。
その名の通り、”デッド”なリフト運動。
 
 
ほぼ全身を可動するため、かなりしんどいですよね。下手をしたら腰をやってしまうかも。
てか、実はやってしまったことあります。(笑) 腰をやったら、な〜んもできません。
 
 
さすがデッドリフト。
 
 
でも、きちんとフォームを覚えれば、これほど効果的な種目はないです。
もしジムへ行ってもあまり時間がないときは、デッドリフトだけやっておくのもありでしょう。
この種目だけで多くのデカい筋肉群を鍛えることができるからです。
 
 
周りから「デカい!」と思われる人は、間違いなくデッドリフトをこなしていると思います。
ちょっと頑張って、明日からデッドリフトを取り組みましょう!(^^)
 
 

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なぜデッドリフトが良いのか

 
 タイトルにもあるようにデッドリフトは背中だけでなく、他の大きな筋肉も刺激します。
メインは脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋ですが、広背筋や僧帽筋にも負荷がかかるため、一度に全身の多くの筋肉の発達を促すことが可能なのです。
 
 
だから、全身がデカくなる
 
 
デッドリフトを応用したパワークリーン(ハイクリーン)を行えば、ほぼ全身を鍛えられます。
ただしデッドリフトもパワークリーンも、かなりしんどい。(^^)
でも、それなりのリターンはちゃんとあります。
 
 
唯一の注意する点は、ケガをしないように正しいフォームで行うこと。
まぁ、これは他の種目も同じですけどね。
この種目で痛めやすいのが腰なので、腰を痛めるとなにも出来なくなってしまうので、ちゃんとフォームを覚えましょう。
 
 

正しいフォーム

 
正しいフォームで行わないと背中や腰を痛めてしまうので、最初は軽い重量からスタートです。
 
スタート姿勢を次にまとめます。
 
  • 足元に置いたバーベルがすねに触れるくらいの位置に、肩幅くらいのスタンスで立つ
  • かがんで肩幅よりも少し広めにバーベルを握る(握る際はオルタネイトグリップが安全)
  • 胸を張り背筋を伸ばして、尻を後方に突き出す
  • 顔は正面に向け、視線は前方
 

動作は次のように。
 
  • バーベルを垂直に持ち上げる

    このとき背筋と脚に力を入れ、胸を張って腰を入れた状態でヒザを伸ばして立ち上がりフィニッシュに肩甲骨を寄せる。
  • バーベルを降ろす際は、挙げるときと反対の動作を行う

    腰を反らしたまま尻を後方に突き出していき、ヒザを曲げながら垂直に降ろす 。
 
参考になる動画がこちらです。
 
 
 
■ポイント
 
効果的に、かつケガをしないために次のポイントをおさえておきましょう。
 
  • 腰の保護のためトレーニングベルトは必ず付ける。
  • 最初はシャフトのみ(重量なし)や、軽量で始める。
  • 動作中は背中や腰をしっかりと反らし胸を張る。絶対に丸めないこと。
  • 顔も正面を見る。正面を見ることで背中を丸めないようにする。
  • 動作中にバーがすねの側を通過させるようにする。バーがカラダから離れてしまうと腰に負担がかかってしまう。
  • フィニッシュではのけぞらない。腰の負担になる。
  • バーを握るときはオルタネイトグリップ(片方を順手、もう片方を逆手で握る)が安定して握れる。
  • パワーグリップやリストストラップを使うと握力の負担を軽減できる。 

 

重量、回数、セット数、インターバルについて

 
重量や回数、セット数、インターバルについては、ベンチプレスと基本的に同じです。
 
ただし、デッドリフトはきついため、最大3セットでも良いと思います。
重量も最初から重いものはやらずに、軽量から始めて少しずつ増やしていきます。
 
 

応用と注意点

 
前述したように、デッドリフトを応用したパワークリーンも効果的です。
パワークリーンはデッドリフトで立ち上がった状態から止めずに、そのままバーベルを胸元まで一気に持ち上げて手首を手前に返します。(ただしオルタネイトグリップではできません(^^))
そして、手首を戻して腰までバーベルを降ろして、続けて足元まで降ろします。

 
バーベルの挙上ステップはこんな感じ。
 
足元
腰まで挙げる(デッドリフトはここまで)
胸まで挙げる(パワークリーン)
腰まで降ろす
足元まで降ろす
 
 
パワークリーンの参考動画はこちらです。

ちなみにこの動画ではスナッチ(頭上まで持ち上げる動作)の説明もあります。
 
 
 
注意点は、動作中に決して背中を丸めないことです。
そのため動作中は、腰と背中は反らした状態で胸を張りましょう。
そして、バーベルの軌道は垂直にし、カラダから離れないようにすること
 
これを守らないと、腰や背中を痛めてしまいますから。
 
私は一度痛めたことがあります。(^^ゞ
きちんとフォームを守っていたはずなんですが、正しくできていなかったか、重量が重過ぎたんだと思います。
できればフォームは人に見てもらったほうが良いですね。



今回のデッドリフトについては、次の書籍を参考にさせていただきました。
 
 
筋トレ 虎の巻 
 
 

デッドリフトのまとめ

 
デッドリフトはフォームが重要です。他の種目でもそうですが、見栄を張って高重量をやるもんじゃないです。そうしないとケガしちゃいますからね。
 
 
そのため、自分に合った重量で”効かす”トレーニングをしましょう。
そうすることで腰周りも強化され、ケガのしにくいカラダになります。
 
 
腰をやったことのある人ならわかると思いますが、腰をケガすると当分筋トレできません。歩くことすらままならなくなりますから。
筋トレ好きからすれば、しゃれになりません。(笑)
 
 
でも正しいフォームで鍛えていけば、カラダ全体にバルクがでるようになりますよ!



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