軽い負荷重量ではマッチョになれない?実は軽重量でもゴッツゴツに筋肥大する方法がある!

ベンチプレス(軽重量)

ある程度、筋トレのベテランになってくると、なかなか肥大しにくくなってきますよね。


挙上回数7〜10レップスを基本に、頑張っても頑張っても頑張っても頑張っても、太くならない・・・。
数年以上に渡って筋トレを継続してきたトレーニーにとっては、悩みの種です。
そのために重量を増やしたり、プロテインを変えたり、フォームを見直したり、可動速度を変えたり。。


でも、変わらない時は変わらないんですよねぇ。


な、なぜなんだ・・・!


それでも「いずれ変わるだろう」と信じて疑わず、マンネリ化したトレーニングを続けている人も多いはず。
そう思う理由は、私もそうだったから。(笑)


じゃあ、筋肉を太くするにはどうしたらいいのか?


筋肉を太くするには、刺激を変えてやればいい。
すごくシンプルなこと。
でも、そんな簡単には筋肉は反応してくれない。


じゃあ、どうするの?


このままでは堂々巡りになってしまうので、今回はあるトレーニングをすることで世界の舞台に立ったビルダーの話をお伝えします。





シュワルツェネッガーと競い合ったトップビルダー

アーノルド・シュワルツェネッガーは誰でもご存知だと思いますが、そのシュワルツェネッガーと競い合ったサージ・ヌブレ(フランス)を知ってますか?


ヌブレは世界のビルダーのトップを決めるミスター・オリンピアで1975年にシュワルツェネッガーと競い、惜しくも2位になった選手です。
しかも彼は、ステロイドを使わずに筋トレを続け、70歳を過ぎてもものすごくゴツい体をしていました。


彼は2011年に亡くなってしまいましたが、70歳でも驚異的な肉体を維持し続けた彼のトレーニング方法は、一つの参考になるかもしれません。


そのトレーニング方法が、軽重量・高回数のトレーニングなんです。意外ですよね。^^


そのトレーニングを行っていたサージ・ヌブレの動画があるので、ぜひ参考にしてみてください。とても70歳には見えません。^^




かっこいいですよね!
高齢になっても、こんな体を維持してみたいと思いませんか?
というかその前に、こんな体を目指さなきゃだめですが。^^


ヌブレは、軽重量・高回数のトレーニングにたどり着き、それを生涯続けました。


彼は、ベンチプレスであれば最高200kg以上挙上出来たようですが、通常のトレーニングは70kg〜100kg程度だったと言います。
あれだけの体で、ベンチプレスが100kg以下というのはちょっと驚きですが、これは軽重量・高回数のトレーニングが筋肥大に効果があることを証明していることになります。


軽重量・高回数って、持久筋のトレーニングでは?

軽重量・高回数って、持久筋のトレーニングじゃないの?


と思いますよね。
それは間違いないんですが、内容によっては筋肥大にも効く筋トレになる、ということです。


一般的な軽重量・高回数の筋トレを行うと、持久筋が発達します。
それは、13〜20レップスくらいの高回数を行えるトレーニングをすると、遅筋線維が発達しやすいためです。
遅筋線維は、筋力は弱いけど持久性が高い筋肉なんですね。


そのため、持久力を必要とするマラソンランナーは、軽重量・高回数の筋トレが向いています。


その逆の速筋線維は、持久性は低いけど筋力は強く、筋肉が太くなるんですね。
速筋線維を発達させるには、7〜12レップスできる高重量・低回数のトレーニングが有効。
だから、筋肥大を目指すなら速筋を鍛えるトレーニングが向いているわけです。


遅筋線維と速筋線維の特徴を簡単にまとめます。


遅筋線維:持久性が高い、筋力は弱い、筋肉は肥大しない。筋トレは13〜20レップスが基本。
速筋線維:持久性が低い、筋力は強い、筋肉は肥大する。筋トレは7〜12レップスが基本。


と、ここまでは一般的な筋トレの理論です。
前述したサージ・ヌブレは、遅筋線維を鍛える軽重量・高回数の筋トレで筋肉を太くしました。でも、実際には少し違うんですね。


どう違うかというと、実は筋肉は、20レップスを超えるセットを行うと速筋も発達し始めます。
また、このような高回数なレップスを行うと、乳酸が増え始めます。乳酸が増えると成長ホルモンが多く分泌されるようになるんです。
(痛風などで乳酸が気になる方は、クエン酸をお勧めします。^^)


20レップスを超えるセットとなると、軽重量で行うことになるわけですが、軽重量と言っても簡単に20レップスできる重量ではダメなわけです。


ではその方法を、次で説明します。


筋肥大アップの軽重量・高回数のトレーニング方法

軽すぎる重量で高回数やっても、パンプアップしません。
つまり、何とか頑張って20回を超えるレップスが可能な重量で限界まで追い込むことが必要になるわけです。


20回を超えるレップスで限界になるような重量でトレーニングすると、遅筋線維だけでなく速筋線維も稼働し始めます。ここまで追い込めば、パンプアップも感じられるようになってくるでしょう。


また、インターバルは筋肥大を目的にするため、30秒以内。
またはインターバルはなくても良いかもしれない。
(これについては個人的主観と、ビルダーの杉田茂 氏の考えです。)


これに加え、前述したヌブレは、動作中に関節をロックしません。
もっとも、関節をロックするやり方は基本的にやらない方が良いと思います。
なぜなら、動作中の負荷が抜けてしまうからです。


では筋肥大に必要な軽重量・高回数のトレーニング内容をまとめます。


  • 20レップスを超える回数をこなせる重量で行う
  • 限界まで追い込む
  • セット間のインターバルは30秒以内
  • ロックしない

行うことはシンプルですが、本当に筋肥大するのか気になりますよね。
実は私もまだ試したことがないんです。^^


ただ、軽重量というのは怪我をしにくいので、これでパンプアップするのであれば、このトレーニングは有益ではないかと考えます。
だって、何歳になっても筋トレは続けていきたいじゃないですか。


私も、筋肥大がちょっと停滞気味なので、参考に取り入れてみようと思います。
もし肥大しなかったら、また元のトレーニングに戻せば良いわけですから。
こういうものは、やってみなければわかりません。^^



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