自宅で始める初心者用の筋トレメニュー。わずか3つのモチベーションアップ術で筋トレ継続可能!

自宅筋トレ

暖かい時期になってくると、新しいことを始めたくなる人も出てくるでしょう。
その中でも、運動不足解消や健康維持、身体を鍛えて大きくしたいという理由で、筋トレを考えている人もいるのではないでしょうか。

でも、何から始めて良いのかわからない。
わからないから、適当に腕立て伏せや腹筋運動をやってみたり。

実は私自身も若い頃、適当に自宅でやったりしたことあります。(笑)
でも、なかなか続かないんですねぇ。

筋トレにも一応やり方があります。
どうやったら良いのか、どうやったら継続できるのか。

今回はそこんところに焦点を当ててみます。

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なぜ自宅での筋トレメニューなのか

これを読んでくださっているあなたは、おそらく「まずは自宅で筋トレを始めたい」と思っているのだと思います。

その理由の多くは、

  • 人に見られずにこっそり鍛えたい
  • ジムに行くお金がもったいない
  • 多忙でジムへ行く時間がない

と、こんな感じではないでしょうか。
なぜなら、私も過去に同じ理由で自宅で筋トレを始めたからです。(笑)

これらの理由はもっともです。
恥ずかしいことでもなんでもありません。
気にしなくても良いんです。

特に一つ目の「人に見られずにこっそり鍛えたい」という理由は、外見的な部分「自分は太っているから・ガリガリに痩せているから恥ずかしい」とか、「筋トレのやり方がわからないから周りから笑われるんじゃないだろうか」という悩みからきているんじゃないでしょうか。

でも、これらの悩みは筋トレをするための大事なものなんです。

だって、悩みがなければ筋トレなんてしないはずです。
何もしなくても健康的だったり、または自分の理想としている体型であれば、筋トレしないですよね?

ただ、最初からそんな人はいないし、筋トレは継続してなんぼです。
つまり、最初は誰でも初心者なので、恥ずかしい考えなんて不要なんですよ。

ここだけの話、本当は初心者でもいきなりジムへ行った方が効率は良いです。
モチベーションは上がるし、プロのスタッフがいるので正しいであろう筋トレの方法は教えてくれますから。それに補助もしてもらえる。

「それでもやっぱり最初は・・・」という人のために、今回は自宅での筋トレ方法をお伝えしますね。

ある程度自宅で鍛えて、理想の体に近づけて、そのあとジムへ行く、というのは立派な目標になります。それにジムへ行こうと考え始める頃には、ある程度の自信がついてるので、ジムへ行くことに積極的になっているはずです。^^

自宅での筋トレで鍛えられる部分は筋肉だけではない

実は、自宅で筋トレすると、鍛えられるのは身体だけではないんです。

これは私自身が自宅トレをすることで実感したことなんですが、メンタルが鍛えられます。

「なんで、メンタルが?」

と、あなたは思うかもしれませんね。

どういうことかというと、自宅での筋トレをやってみるとわかるんですが、嫌になります。(笑)
特に初心者の場合、筋トレが染み付いていない状態なので、やりたくなくなるんです。

「なんで仕事から疲れて帰ってきてから、筋トレやらなきゃならんの?」てな感じで。

するとどうなるかというと、筋トレをやめてしまうか、なんか簡単そうにできる筋トレグッズを購入しちゃったりします。

こうなってしまうと、非常にもったいないんですね。

でも、嫌になる気持ちを乗り越えることができると、そう簡単に筋トレをやめないメンタルが持てるわけです。

その方法をお伝えしますね。

筋トレを継続するための3つのモチベーションアップ術

では、自宅での筋トレを継続するためのモチベーションアップ術を伝授します。^^

やることは難しくありません。
次のことをぜひやってみてください。

  • 自分の理想の体型をしている人の写真を壁に貼る

  • 好きなスポーツ選手や、ボディビルダーでも良いでしょう。
    いつも見えるところに貼るんです。
    毎日眺めていると「自分もこんな体になれるかも・・・」という、ちょっとワクワクする気持ちになると思います。これが非常に重要なんですね。
  • 短期と長期の目標設定して、紙に書いて壁に貼る

  • 例えば、1ヶ月後、3ヶ月後、6ヶ月後の短期の目標を立てるんです。
    1ヶ月後は「体重2kg減」または「ベンチプレス50kg挙上」とかね。
    小さな目標がクリアできれば、自信がついてきます。
    そして、長期の目標も計画する。1年後「ベンチプレス70kg挙上」または「ジムへ行く」でも良いと思います。
    そして、それを紙に書いて壁に貼って毎日眺めましょう!^^
  • 筋トレやっている人が身近にいれば、仲良くなる

  • 実際に筋トレをやっている人と友達になるのが、一番モチベーションが上がります。
    なぜなら、刺激を与え合うからですね。
    できれば初心者ではなく、初中級以上の人と仲良くなるのがベストです。
    相手が初心者の場合、その人が筋トレをやめてしまうと同調してやめてしまう可能性があるからです。

どうですか?
それほど難しくないんじゃないでしょうか。
ぜひ取り入れてみてください。

また、このモチベーションアップ術は自宅トレだけでなく、ジムへ行く場合も有効です。

こちらも参考にしてみてください。
参考記事:どうすれば3日坊主にならずに、筋トレを継続できる?

ダンベル1組あれば筋トレできる

自宅での筋トレの場合、筋トレマシンセットがあれば申し分ないですが、設置するにも場所がなかったり、それなりの費用もかかります。
(筋トレをやめてしまったら、それこそ無駄なお金になりますからね。)

私がお勧めするにはダンベル1組セットです。
これだけで、ほぼ全身が鍛えられます。

私が初めて筋トレを始めた頃、片方15kgのダンベルセット(計30kg)を購入して鍛えていました。もちろん、人によって扱える重量は変わってきますが、ダンベルの場合、プレートを変えることで重量を調整できるので安心です。

あとはフラットベンチがあれば良いんですが、なければ椅子や机を工夫して利用するのもアリです。私はちゃぶ台テーブルをベンチに利用してました。(笑)

ダンベルもフラットベンチも、それぞれ1万円くらいで購入できます。

ダンベルセットはこちらからどうぞ↓




ダンベルでできる筋トレは、

  • ダンベルベンチプレス(胸)
  • ダンベルフライ(胸)
  • ラテラルレイズ(肩)
  • ショルダープレス(肩)
  • ワンハンドダンベルロウ(背中)
  • デッドリフト(背中)
  • キックバック(上腕三頭金)
  • ダンベルカール(上腕二頭筋)
  • リストカール(前腕筋)
  • スクワット(大腿四頭筋)
  • レッグエクステンション(大腿四頭筋)
  • カーフレイズ(ふくらはぎ)
  • クランチ(腹筋)

少なくともこれだけのメニューが行えます。
これだけ行えれば、それなりの筋トレ効果があるはずです。

動作については、次の種目別の動画を参照してくださいね。^^

・ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ


・ラテラルレイズ(サイドレイズ)


・ダンベルショルダープレス


・ワンハンドダンベルロウ


・ダンベルカール


・リストカール


・ダンベルスクワット


・ダンベルレッグエクステンション


・ダンベルカーフレイズ


・ダンベルクランチ


・デッドリフト(参考記事:背中だけでなく全身をデカくするにはやっぱりデッドリフト!ケガを防ぐ正しいフォームとは

・キックバック(参考記事:実は腕の太さを決めるのは上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋。安全かつ意識しやすいキックバックで二の腕をぶっとくしよう!

自宅での初心者用の筋トレメニュー

初心者であれば、週3回で上記メニューを1回ですべて行うのが理想です。
もちろん、胸・背中・脚と三分割(1週間で全身を1回鍛える)でも問題ありません。
時間にして45分〜1時間くらいですね。
ただし、1時間を超えてはいけません。モチベーションに影響しますから。

ではメニューをまとめます。

  • 週3回、毎回全身、各3セット、動作回数7〜10回の参考例
     月曜、水曜、金曜に全種目を行う。
  • 週3回、三分割(1週間で全身を1回)、各3セット、動作回数7〜10回の参考例
    【月曜】
     ダンベルベンチプレス(胸)
     ダンベルフライ(胸)
     ラテラルレイズ(肩)
     ショルダープレス(肩)
    【水曜】
     デッドリフト(背中)
     キックバック(上腕三頭金)
     ダンベルカール(上腕二頭筋)
     アームカール(前腕筋)
    【金曜】
     スクワット(大腿四頭筋)
     レッグエクステンション(大腿四頭筋)
     カーフレイズ(ふくらはぎ)
    ※腹筋運動は毎回でもOK

まとめ

今回の初心者用の自宅トレメニューは、実際に私が行っていた内容です。

最初はやっぱりジムへ行くのが恥ずかしかった。
それで、1年間は絶対継続する!と決めて筋トレを継続したんですね。
その間、やっぱり嫌で仕方がない時も結構ありました。
でもなんとかモチベーションを維持して1年間継続できたんです。

1年後にジムへ行き始めたんですが、ジムでの筋トレが楽しくて仕方がなかったのを今でも覚えています。
やはり、ジムのように周りに同じ志を持った人たちがいるというのは、励みになります。

だから、自宅での筋トレがある程度継続できたら、ぜひジムへ脚を運んでみてください。
絶対、楽しいと感じるはずですよ。^^

ガッツン
自宅での筋トレが辛くなってきたら、思い切ってジムへ行くのは効果ありだと思う。自宅での辛さから解放されるからね。


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