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脚って普段見られることが少ない部位。
でもプールや風呂やジムでは見られちゃいますよね。
おぉっ、デカい！と人が目を見張る部位は、まず大胸筋。そしてその次に脚だと思ってます。
上半身に比べて脚が細いと・・・ちょっと寂しいし、バランスが悪いですよね。
私の場合、上半身は比較的刺激に反応しやすかったんですが、脚はどちらかというと、3歩後ろからついて来るって感じで発達が遅かったんです。
昔、ジムの先輩に「その上半身に見合う脚にするには、あと3年はかかる」て言われた事がありました。
頑張って脚トレに励んでいたんですけどね。。。
果たして３年後、上半身に見合う脚になってたかどうかはわかりません。(笑)
よく上半身は鍛えてるけど脚はやってないとか、腕ばかり鍛えてる人とか見かけます。
でも、土台である下半身を鍛えてこそ、上半身の見栄えも良いものになるんじゃないかと思ってます。
ここでは、脚を鍛えるには外せない筋トレ種目のスクワットをまとめてみました。
脚のトレーニングはなぜスクワットなのか
脚のトレーニングって、スクワット以外にも色々あります。
ランジ、レッグエクステンション、レッグプレス、レッグカールなどなど。
これらはそれぞれに効果があるんです。
でもなぜスクワットが重要かというと、脚全体を均等にバランスよく鍛えられるからです。
スクワットで鍛えられる部位は、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・腹筋・背筋・脊柱起立筋です。
これらを全て鍛えられます。
ベンチプレスやデッドリフトと並んでビッグ3に入るにはちゃんと理由があるんですね。
そしてスクワットにも色々あります。
が、ここではバーベルを使ったスタンダードなやり方を説明します。
スタンダードとはいっても、フォームや可動範囲でかかる負荷や部位が変わってきます。
◎：かなり効く ○：効く △：効きにくい
| 名称 | 動作 | 効きやすい部位 |
| フルボトムスクワット | 完全にしゃがむ | 大腿四頭筋○ 大臀筋◎ ハムストリングス◎ |
| フルスクワット | 太ももが床と平行になるより も低い位置までしゃがむ |
全て◎ |
| パラレルスクワット | 太ももが床と平行 ※初心者はこれを目指す |
大腿四頭筋◎ 大臀筋◎ ハムストリングス○ |
| ハーフスクワット | ひざ角度が90度 | 大腿四頭筋◎ 大臀筋○ ハムストリングス○ |
| クォータースクワット | ハーフよりも浅いしゃがみ | 大腿四頭筋◎ 大臀筋△ ハムストリングス△ |
フルスクワットが広範囲に効くってことですね。
でもちょっと初心者には難しいかも知れません。
基本はパラレルスクワット、可能であればフルスクワットを目指しましょう。
私も普段はパラレルスクワットでやっています。
もっとも重要なフォーム
スクワットに限った話ではないですが、重量を優先するあまり正しいフォームで行えていない人ってけっこういます。(^^)
正しいフォームで行っていないと、筋肥大どころかケガの原因にもなるのでしっかりとフォームを覚えましょう。
最初はシャフトのみでフォームを確認して、少しずつ重量を増やしていきます。
正しいフォームで重量が挙がらないのであれば、重過ぎです。
正しいフォーム
ざくっとフォームのポイントをまとめると、
- 足の幅は肩幅くらいで立ち、つま先は少し開く
- バーを握る手幅は肩幅より少し広いくらい（広くしすぎないように）
- 肘を後ろに引いて胸を張る
- 僧帽筋にバーを当て担ぐ
- 顔は正面を向く
そして動作は、
- 胸を張ってゆっくりしゃがむ（パラレルの場合は床と平行、フルの場合は平行よりも少し深く）
- 少し開いたつま先と同じ方向に膝を曲げる
- 挙上する際は、一気に挙げても良い
- ヒザを伸ばしきる前に、次の動作に入る
挙上した際、ヒザを完全に伸ばしきらないようにしましょう。
ヒザを伸ばしきると負荷が逃げ、ヒザ関節に負担がかかってしまいます。
動作中のポイント
しゃがんだときに、つま先より前にヒザが出ても問題ないと思います。
よく、しゃがんだときにつま先より前にヒザが出ないように！と言われると思います。
（特にスポーツクラブのインストラクターに）
でも日本人の場合は関節が柔らかいため、つま先よりヒザが出ても問題ないという考えもあります。
実際、私も周りの友人もつま先より前にヒザが出た動作でスクワットをやってます。
今までこの方法で、100kg以上の重量でスクワットをやってもヒザを痛めたことはありません。
そして、つま先やかかとを浮かせないようにしましょう。
人によって、カラダの重心が傾いていたりします。
私の場合は、前のめりになりやすかったです。
しゃがんだ際に、前のめりになったり後のめりなったりする場合、5kgくらいのプレートを前のめりにはつま先側、後ろのめりにはかかと側に敷くと良いです。
動作中に、内股になったり猫背にならないようにしましょう。
ヒザや腰や背中に負担がかかってケガの原因になります。
また、動作やフォームについては次の動画も参照してみてください。
今回のスクワットについては、次の書籍を参考にさせていただきました。
また、この本にはフルスクワットの正しいフォームを得るためのエクササイズが記載されています。
興味のある方は読んでみてはいかがでしょうか。(^^ゞ
筋トレ 虎の巻
重量、回数、セット数、インターバルについて
重量や回数、セット数、インターバルについては、ベンチプレスと基本的に同じです。
詳しくは「 やっぱり胸の筋肉をデカくしたい！効果的なベンチプレスの方法」を参照してください。
スクワットの応用と注意点
応用として、スクワットは足幅を変えることで効かせる部位を変えることができます。
足幅を肩幅の1.5〜2倍ほど広く立つポジションをワイドスタンス、肩幅より0.7倍くらいに立つとナロースタンスといいます。
それぞれの効果のある部位は次のとおり。
ワイドスタンス：太ももの内側（高重量を扱える）
ナロースタンス：太ももの外側（通常重量よりも軽め）
そのため、外側にバルクを持たせたいボディビルダーはナロースタンスを好みます。
ただし、高重量を扱えないため通常の重量より軽くする必要があります。
注意点としては、正しいフォームでスクワットを行っていても腰や背中が疲れやすいので、スクワットが厳しいと思ったら、レッグプレスを代用しても問題ありません。
私自身、腰を痛めてしまったときはレッグプレスで脚を鍛えてました。
腰が完治して、2〜3ヵ月ぶりにスクワットをやっても、ほぼスクワットを休止する以前の重量をこなせました。
というか、以前の重量以上に挙上できたような気がします。(^^)
おすすめ
スクワットをやる際、トレーニングベルトは必須です。
高重量でも腰を守ってくれます。
トレーニングベルトも出来るだけ太くて硬いものが良いです。
ジムで教養のトレーニングベルトもあると思いますが、他人の汗を吸収したベルトってちょっと使うのに抵抗ありませんか？(笑)
一度購入すれば3年以上は使えると思うので、自分専用のトレーニングベルトは持っておくことをおすすめします。
また、スクワット時にバーをしっかり握れるようにパワーブリップもおすすめです。
これが一つあれば、スクワット以外にも高重量の種目（デッドリフト、ベントオーバー、シュラッグなど）で握力の負担を軽減して、しっかり握ることができます。
私はいつも使っています。(^^)
スクワットのまとめ
実はスクワットって、一番苦手な種目なんです。
だって、しんどいから。(^^)
まぁでも、スクワットやらないと脚は太くなりません。
楽なトレーニングで太くなることはないですから。
でも気をつけないと、腰やヒザを痛めてしまうので、自分のペースでやってみてくださいね。
初心者であれば、マシンのスクワットでも全然問題ないです。
また、腰やヒザが痛いときとか、どうしてもスクワットに抵抗がある場合は、レッグプレスを代用してもまったく問題ありません。
特にスクワットは腰と背中が疲労しやすいので、それがちょっとツライ場合はレッグプレスをやりましょう。
脚は普段、上半身を支えているため力持ちです。つまり負荷に強くなってるんですね。だから、それ以上に負荷をかけてやらないと刺激が少ないんです。
2〜3ヶ月でぶっとくなる人は少ないです。
なので地道に続けて、1年後、数年後に満足のいく脚になれるよう、頑張りましょう。(^^)
