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筋トレを長くやっていると、当然筋肉が刺激に対して慣れてきます。
筋肉痛も起こらなくなって、トレーニング自体がマンネリ化してしまったりしていませんか。
「今のままの筋トレを継続していても、筋肉は発達してないんじゃないか。」
そう思ってしまうことは普通です。
今回お伝えする筋トレ法は、安全で効率的ですが、非常にキツイです。
あなたがそれでもカラダをデカくしたいと思っているのであれば、是非読んでみてください。 必ず役に立ってくれます。
山本式3/7法とは時短・安全・軽重量でできるプログラム
「なんだ？山本式3/7法って？」 と、あなたは初めて聞いたように思うかもしれませんね。
3/7（スリー・スラッシュ・セブン）法はシンプルながら、高い効果を得られるトレーニング方法です。
3/7法には2種類あるため、次でそれを説明します。
ブリュッセル大学が発表した「3/7法」
まずブリュッセル自由大学で発案され発表された「3/7法」で、効率的に行える筋トレ方法の一つです。方法はとてもシンプルで簡単です。
扱う重量は1RMの70%で行います。
（1RM=1回のみ挙上できる重量。1RM=100kgであれば70%=70kg。）
その重量で3、４、５、６、７レップス行い、各レップスの間に15秒のインターバルを挟みます。
これで1セット終了です。
これを2セット行います。
もうお分かりかと思いますが、3/7法とは3レップス〜7レップスを行うところから命名されています。
ブリュッセル自由大学の研究報告では、上腕二頭筋のトレーニングを70%/1RMの負荷を用いて、次の2つの群に分けて実施したそうです。
- 普通のトレーニング法で、6レップス×8セット（セット間インターバル2分）
- 3/7法で、2セット（セット間インターバル3分）
その結果、次の表のようになりました。
普通のトレーニング法 3/7法 回数 48回
(6回×8セット)50回
([3+4+5+6+7])×2使用負荷 1RMの70% 1RMの70% 所要時間 14分
(2分×7)5分30秒
(セット間を3分として)筋力 平均で12.1%UP 平均で22.2%UP 筋厚 平均で5.5%UP 平均で9.6%UP 引用元:山本式3/7法（永岡書店）-普通のトレーニング法と3/7法の比較-より
表を見てもわかるとおり、3/7法が普通のトレーニングより短時間で高い効果を発揮したことになります。
しかも軽重量を扱うため、怪我をしにくいという安全なトレーニングにもかかわらずです。
これはちょっと気になりませんか？ 短時間、安全、軽重量なのに効果が高いことが証明されているわけですから。
山本式3/7法とは
次に「山本式3/7法」について説明します。
名称の頭に「山本式」と付いていますが、これは日本のトップボディビルダーである山本 義徳 さんがブリュッセル大学の3/7法を昇華させた3/7法のため、この名前になったわけです。
では、オリジナルの「3/7法」と「山本式3/7法」では何が異なるのか。
基本的に3/7法と同じなのですが、与える負荷重量とレップス間のインターバル15秒に違いがあります。
まず負荷重量についてですが、オリジナル3/7法の負荷重量は1RMの70%でしたが、山本式3/7法は1RMの50％〜60％の負荷重量で行います。
なぜかというと、オリジナル3/7法の重量で山本式3/7法を行うと、おそらく潰れてしまうからです。（重量的には軽いはずなのに。それほどハードということですね。）
また、レップス間の15秒インターバルについては、オリジナル3/7法ではインターバル15秒中はレスト（休憩）になりますが、山本式3/7法ではインターバル15秒中、ストレッチ状態（または収縮状態）をキープします。
違いはこれだけです。これだけなんですが、筋肉への負荷はかなり違ってきます。
1セット終わったら、セット間インターバル（休憩）を3分以上確保してから2セット目に入ります。
このセット間インターバルも重要で、必ず3分以上休憩することを推奨しています。
1分などの短時間インターバルでは十分に回復が望めなく、その状態で次のセットに移っても、筋肉への刺激が効果的ではないことがわかっているからです。
そしてセット数としては、2セットで十分だと言われています。
3セット以上行っても、2セットの時と比べて筋肉への刺激は変わらないどころか、むしろNGと言われてますからね。
山本さんが次の動画で詳しくわかりやすく説明してくれています。
15秒間の化学的ストレスが筋肥大を加速させる
15秒間、関節を動かさずに固定した状態を維持する筋肉の状態を「等尺性筋収縮」と言います。
等尺性筋収縮は化学的ストレスがかかっていて、血管が圧迫された状態が続いているのです。そして等尺性筋収縮の時間が長いほど強い化学的ストレスがかかります。
しかも7レップス終わるまで断続的に化学的ストレスがかかり続けるのです。
かなりの化学的ストレスが加わり続けるため、筋肉への筋肥大刺激としては今まで感じたことのないくらい好影響を与えます。
このことは山本さんがはっきりと言い切っています。
かなりキツく、ギブアップしそうになります
実際に山本式3/7法を試してみるとわかりますが、かな〜りキツイです。
通常のハードな筋トレの方が楽なんじゃないかと思ったりします。
そのくらいキツイのですが、何がキツイのかというと、15秒のインターバルがかなりキツくて、たまりません。（笑）
はっきり言って、動作中の方が楽に感じると思います。
1〜5レップスくらいまでは問題なく、「楽勝じゃん」なんて思うのですが、6レップス目くらいからそのキツさを感じるはずです。
個人的に1ヶ月ほど継続していますが、やっと7レップスまでこなせるようになってきた感じがします。それでもキツイです。
ただ、一度試してみて、これは無理だと感じた場合、山本式3/7法ではなくオリジナルの3/7法を試してみることを山本さんがお勧めしています。
オリジナルの3/7法であれば15秒のインターバルは休憩になるため、モチベーションも維持できるはずです。
最初はオリジナル3/7法で試して、慣れ始めたら山本式3/7法にシフトするようにしてみてください。
バーベル種目には不向きかも
個人的に一つ注意したいのが、3/7法ではバーベルを使用した種目には合わないと感じます。
例えば、バーベルベンチプレス、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーなど。
軽重量を扱うため安全なのですが、化学的ストレスが腰へかかり続けることにもなるため、個人的にはお勧めしません。
山本さんも、基本的にはダンベル種目、マシン種目、自重負荷種目で行うことを勧めています。
バーベル種目を行わなくても、十分にその効果を実感できると思うので、問題ないと考えます。
もしバーベル種目をやるのであれば、バーベル種目のみ通常のトレーニング方法で行えば良いですね。
ただ、3/7法を取り入れている時に通常の種目を入れると、3/7法で効果が出ているのか、通常のトレーニング方法で効果が出ているのかがわからなくなります。
そのため、日を分けて交互に取り入れると良いです。今回は3/7法、次回は通常のトレーニング、という感じですね。
実際に試した結果
かなりキツイということは先にお伝えしましたが、山本式3/7法のトレーニングを1ヶ月継続していて気づいた点があります。
それは、確かに筋肉に新たな刺激が加わっているのは間違いなく、全体的にハリが出てきたと感じたことです。
最初は「軽重量のみでトレーニングしてきたから、もしかしたら全身が小さくなってしまったかも」と思ったりしましたが、そんな心配は無用でした。
部位としては特に大胸筋下部。
大胸筋下部は、昔からなかなか刺激を与えるのが難しいと感じていたのですが、最近になってはっきりと筋肉ラインができてきたのです。
大胸筋下部が垂れているのではなく「張って下を向いている」状態ですね。
これは嬉しい効果だと感じました。
他には肩の三角筋中部。丸みのある形になり肩筋肉の厚みが増した感じがあります。
肩もなかなか肥大させることができず、少し諦めていた感がありましたが、山本式3/7法で効果を実感できたことは大きな一歩だと感じました。
山本式3/7法はYoutubeで「山本義徳 3/7法」で検索すると出てきます。参考にしてみてください。
また、書籍も出されているため、興味があれば一読してみてください。
今までにない成果を期待できるはず
かなりキツイ方法ではありますが、取り入れる価値は十二分にあるでしょう。 今まで感じたことのないツラさを体感できます。（笑）
また、今すぐそれを体感することもできます。
方法としては、自重負荷のカーフレイズです。
自重負荷のカーフレイズであれば、自宅でもできます。
あなたの体重を支えられる10cmくらいの高さのものを使って試してみてください。
ダンベルも不要です。ただし、片足ずつ行ってください。
片方のカーフで1セット終わったら、もう片方のカーフで行ってみてください。
これだけでかなりの刺激を実感できるはずです。
カーフは先天的素養が大きく影響するので、太くならないと諦めている人も多いと思います。
でも、3/7法なら太くできるかもしれません。 ぜひ、チャレンジしてみてください。 諦めていたものを諦めなくて良くなるかもしれないですよ。
まとめ
3/7法トレーニングをざっと説明してきました。
簡単にまとめておきます。
- 3/7法はブリュッセル自由大学が発表したトレーニング方法
- 1セットを3レップス〜7レップス行い、レップス間に15秒のインターバル（休憩）を設ける
- 3/7法の負荷は1RMの70％
- 山本式3/7法は15秒のインターバル中、ストレッチまたは収縮の状態を維持する
- 山本式3/7法の負荷は1RMの50%〜60%
- いずれの3/7法も2セットのみとし、セット間のインターバル休憩は3分以上とする
- 山本式3/7法がキツイ場合、通常の3/7法から始める
もちろん、今までのトレーニングに新たな刺激を加えたいという方にもお勧めです。
