誰でも一度は憧れる逆三角形のカラダ。
肩から腰にかけての広背筋の広がりは、おぉ、やってるな！と周りに思わせます。
自分の場合、トレーニング初めの頃の背中はへなちょこでした。(笑)
背中の筋肉の意識も難しく感じてましたね。
背中のトレーニングはデッドリフトやベントオーバーをメインにプログラムを組むと思います。
が、私の場合は初めて通ったジムのオーナーはそれらを教えてくれずに「ラットプルをとにかくやれ！」でした。
トレーニング自体まだそれほど詳しくなかったので、がむしゃらにラットプルこなしてましたね。
※ラットプルとは座って行うマシンの種目で、頭上にある横長のバーを胸元まで降ろし、頭上に戻す動作を行います。
ラットプルは広がりをつける逆三角形のカラダにするには必須の種目。
おかげでモモンガのヒレのような？広背筋を作ることができたのです。(^^)
初心者のころの背中のトレーニングは、背中への意識と安全を考え、ラットプルから取り組み始めると良いですね。
もちろん、それに加えてデッドリフトやベントオーバーを取り入れれば、更に効果的なのは間違いないです。(^^)
ラットプルダウンがなぜ良いのか
ラットプルのメリットの一つは安全性ですね。
マシンを使うため、軌道がある程度固定されます。
ただし、マシンといえどもやはりフォームは大事です。
もう一つは初心者でも取り組みやすいことですね。
デッドリフトやベントオーバーに比べて、フォームを修得しやすいです。
そしてもう一つのメリットは、広背筋の広がりをつけるトレーニングとしてはストレッチ度が高い。
バーを握って腕を上へ伸ばしている状態は脇を伸ばすので、広背筋を上下に伸縮させます。
このため、広背筋を広げる効果があるのです。
■ラットプルダウンのターゲット
主動筋：広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋
副動筋：上腕二頭筋、前腕筋、大胸筋
正しいフォーム
ここではバーを胸まで引く動作のフロントネック・プルダウンを説明します。
首の後ろにバーを引く動作のビハインドネック・プルダウンもありますが、これについては後述します。
- バーの曲がっている部分の少し外側を握る（ワイドグリップ）
- 胸を張り、斜め上を見ながらバーを胸まで引く
このとき腕の力で引くのではなく、背中の肩甲骨を寄せるイメージで肘を引く - ゆっくり元の位置まで戻す
参考の動画はこちら。
■ポイント
・サムレスグリップ（親指を外す）でやると、広背筋に効きやすい
・腕で引かずに肩甲骨を寄せるイメージで肘を下げる
肘ではなく肩を下げるイメージにするとキツイが更に効果は大きい
・広背筋は呼吸はバーを引くときに吸い、戻すときに吐くと収縮しやすい
・重量よりもフォーム
・パワーグリップやリストストラップを使うと握力の負担を軽減できる
・腰のケガ予防のため、トレーニングベルトを着用する
・引き終わるときに上半身の反動を使って極端に反らせない
他の種目でも同様ですが、重量よりもフォームに重点を置いてください。
見栄を張って高重量に移行してしまいがちですが、フォームが正しくないと筋肉がつくどころかケガをしてしまいます。
そして反動を使わないように注意しましょう。反動を使ってフィニッシュで思いっきり背中を反らせている人がいますが、あれはNGです。
重量、回数、セット数、インターバルについて
重量や回数、セット数、インターバルについては、ベンチプレスと基本的に同じです。
詳しくは「 やっぱり胸の筋肉をデカくしたい！効果的なベンチプレスの方法」を参照してください。
フロントネック・プルダウンとビハインドネックプルダウン
首の後ろにバーを引くビハインドネック・プルダウンは、広背筋の他に上腕二頭筋・三角筋後部・僧帽筋中部と下部を刺激します。
ただし、ビハインドネック・プルダウンは肩関節が硬いと関節を痛めやすくなります。
また、フォームが猫背荷なってしまう人もいます。この場合は重量が重いのでケガをする可能性があります。
いずれにしてもケガをしてしまってはもったいないので、初心者や肩関節が硬い人はフロントネック・プルダウンをおすすめします。
フロントネック・プルダウンはビハインドネック・プルダウンよりも広背筋への刺激は大きいのです。
私自信もプルダウンをやる際は、フロントネック・プルダウンをやるようにしています。
肩関節も硬いので。(^^)
フロントネック・プルダウンに慣れてきて、更に刺激を変えるため、よりレパートリーを増やすためにビハインドネック・プルダウンを取り入れるのは良いと思います。
参考動画はこちら。
この動画では通常のバータイプのマシンではないですが、基本的動作は同じです。
この動画では通常のバータイプのマシンではないですが、基本的動作は同じです。
まとめ
デッドリフトやベントオーバーは背中の厚みをつけることに有効で、ラットプルダウンは広がりをつけることに有効。これらをこなせば、厚くて広がりのある逆三角形の上半身を作ることができるというわけです。
ただ残念なことに、ラットプルはマシンでないとできません。
つまりジムへ行くか、ラットプルができるマシンを購入するかになってしまいます。
チンニング（懸垂）でも効果はありますが、初心者にとっては難しいし、ヘビーウェイトを扱う人にはもの足らないですしね。
ということはやっぱりジムへ行ったほうが、効果的なトレーニングができるってことです。
もしまだジムへ行ったことがない方は、これを機会にジムへ行ってみてはどうでしょうか。
ラットプルダウンをがむしゃらにやって、憧れの逆三角形を手に入れちゃいましょう！(^^)
