なかなか発達しないふくらはぎ。効果的なカーフレイズの方法とは!

カーフ
カーフ(ふくらはぎ・下腿三頭筋)は日常生活で腕の次に露出しやすく、人に見られやすい部位です。
 
 
夏になると短パンやハーパン履きますよね。そのときに後ろ姿を見られると確実に目に入るので、カーフの筋肉が発達していないとちょっと寂しいですよね。
でもこのカーフがボコッとかグワッと発達していると、ハーパン履くのが嬉しくなります。(^^)
 
 
カーフは人によって発達しやすかったり、逆に発達しにくかったりします。
ほとんどカーフを鍛えてなくても発達している人もいれば、一生懸命頑張って鍛えているのになかなか発達しない人もいます。
 
 
結構な高重量で鍛えてきたはずなのに、なかなかデカくなってくれない。
 
 
手足の長い外国人もカーフが発達しにくいようです。
確かに陸上競技なんかで、黒人や白人のカーフを見てもそれほどデカい印象はないですね。


反対に比較的短足の日本人は発達しやすいと言われていますが、ホントのところはどうなんでしょう。
今回はこのカーフについて考えました。

 

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カーフ(ふくらはぎ)とは

 
カーフはふくらはぎのことで、正式には下腿三頭筋といいます。
といっても、下腿三頭筋なんて一般の人には伝わらないかもしれません。^^
なのでここではカーフに統一します。
 
 
カーフを構成している筋肉は大きく分けて腓腹筋とヒラメ筋が主動筋です。
腓腹筋は更に二つに分かれ、外側を外側腓腹筋、内側を内側腓腹筋といいます。
 
 
これらの筋肉で構成されたカーフは、足を足底側に曲げる役割があります。
 
 
そしてカーフは大腿筋と同じように、全体重を支えている部位でもあるため力持ちです。
また腓腹筋は持久力のある遅筋を多く含んでいるため、ちょっとやそっとの負荷では発達が難しい部位でもあるのです。
 
 
ただし、これは人によります。
前述したように、ほとんど筋トレしない人でもカーフが発達していたり、ちょっと筋トレしただけでもカーフが発達する人もいます。
 
 
でも発達しにくい人のほうが多いです。
ベテランのボディビルダーでも、カーフをデカくするのに四苦八苦しています。
ちなみに私も発達しにくいタイプです。^^
 
 

カーフを鍛えるメリット

 
カーフは足先までめぐった血液を心臓に戻す役割も大きく(いわゆる第二の心臓)、カーフを鍛えることで疲労の軽減が望めます。
 
 
たまに登山したり、遠足に行ったりしたときにカーフがすごく疲れた経験は誰でもあると思います。
翌日の筋肉痛が辛かった記憶は誰でもあるんじゃないでしょうか。
でも、カーフを日頃鍛えていれば、疲れなかったり、疲れてもすぐに回復します。
 
 
そして目的や方法によりますが、鍛え方によりいろいろなメリットがあります。
筋肉を大きくする、力持ちにする、瞬発力を高める、シェイプアップすることも可能です。
 
 
カーフを鍛えるメリットをまとめます。
 
  • 疲労回復、疲労予防
  • 筋肥大(高重量で低速動作・高回数・短インターバル)
  • 筋力向上(長インターバル。他は筋肥大と同様)
  • 瞬発力向上(高速動作)
  • シェイプアップ
 

ただし、ここでは筋肥大を目的にしているので、その目的に応じた方法を説明します。
 

カーフを鍛えるカーフレイズの方法

 
カーフレイズにはいくつか種類があります。
 
 
  • カーフレイズ:いわゆる立った状態で行うカーフレイズ(スタンディング・カーフレイズ)
  • シーテッドカーフレイズ:ベンチに座った状態で行う。ただし、ヒザを曲げているためヒラメ筋への負荷になり、腓腹筋には効かない。
  • ドンキーカーフレイズ:腰を曲げ、人に乗っかってもらった状態で行う。
 
ここではスタンダードなスタンディング・カーフレイズを例に説明します。
 
 
スタンディング・カーフレイズにも、壁に手を当てバランスをとって行う手軽なものや、バーベルを担いで行うもの、スミスマシンやカーフレイズマシンを使ったものがあります。
 
 
私自身はカーフレイズマシンを使っているので、それをベースに説明します。
しかし、基本的な動作はどれも同じです。
 
 
  1. マシンのパッドを肩に当て、背筋を伸ばしてつま先立ちになる
  2. かかとをゆっくりと降ろす
  3. 降ろした状態からゆっくりかかとを挙げる(つま先立ちになる)
  4. 頂点で1〜2秒静止
  5. 再びかかとをゆっくり降ろす
 
初心者でもやりやすい自宅でできるカーフレイズの動画がありました。



ジムで行う重量を使ったカーフレイズの動画はこちらです。

 
 

重量、回数、セット数、インターバル

 
最初は、なんとか20レップスくらいできる重量で始めてください。
これを3セットくらい。
 
 
この内容で効果が感じられなければ、なんとか30レップス×3セットできる内容に変えます。
 
 
30レップス×3セットは最初きついと思います。
30レップスできなくても、30レップス超えるつもりで行います。
そうすると、焼き付くような感覚になると思います。
 
 
この30レップス×3セット法は、ボディビルダーの合戸孝二選手のやり方です。
私もこの方法を取り入れてから、刺激が変わりましたよ。^^
 
 
そして、これを暫く続けても効果が感じられなければ、カーフレイズを行う頻度を増やします。
カーフレイズを週1回やっていたのであれば週2〜3回、それでも効果が感じられなければ週4〜5回という感じに増やしてみてください。(他の脚部位の筋トレはカーフ並みに増やさなくても良いです)
 
 
カーフは負荷に強い筋肉なので、すごく頑張った!という充実感を感じて筋トレを終えても、反応してくれなかったりします。
もちろん、10レップス×2〜3セットくらいで効果が出る人もいます。
 
 
腕の前腕筋と同様に、カーフは発達を促すのが難しい部位です。
効果が感じられないと思ったら、色々試してみてください。
重量の増減、回数やセット数の増減、動作スピードを変えてみる、頻度を変えてみる、などです。
 
 
他の筋トレ種目も同じですが、効果があるかないかは千差万別。
特にカーフは自分に合った方法を見つけなければなりません。
 
 

補足とポイント

 
カーフレイズは、両足のつま先の向きにより刺激する部位が変化します。
 
 
  • 平行:カーフ全体に効く
  • ハの字:外側に効く
  • 逆ハの字:内側に効く
 
最初は平行で始めて、慣れてきたらハの字や逆ハの字を取り入れていくと良いです。
 
 
個人的には内側がボコッとしている方が、インパクトが強い気がします。
でもやっぱり両方ですね。^^
 
 
また、通常カーフレイズは腓腹筋を鍛えるためヒザを伸ばして行いますが、ヒザを軽く曲げて行うとヒラメ筋のトレーニングになります。前述したシーテッドカーフレイズも同様ですね。
 
 
カーフは非常に根気のいる部位だと思います。
これでもか!これでもか!と思うくらいの内容と頻度でやらないと、うんともすんとも言わないかも知れません。^^
頑張りましょう!
 
 

まとめ

 
カーフは人によっては発達しにくい部位ですが、やらないとそのままです。
 
 
上半身に見合う太ももがあったとしても、カーフが細いとハーパンを履いた状態での迫力が半減します。
せっかく全身を鍛えてるのであれば、カーフも太くしたいですよね。
 
 
カーフは上半身を支えている下半身の筋肉の一つなので、力はあります。
結構な重量でも持ち上げられるので、高重量でやり終えた後はそこそこ充実感があります。
それでもなかなか太くなってくれない。つまり高重量の刺激に慣れてしまっているということですね。
 
 
じゃあ重量以外の刺激を与えてやれば、筋肉は反応を始めるかもしれません。
色々試してみて、なんとか頑張ってゴツいふくらはぎを手に入れましょう!
継続は力なりです!^^



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